С возрастом или после родов многие женщины замечают, что мышцы тазового дна ослабли.
Эти мышцы нужны для поддержания мочевого пузыря, матки и кишечника. При ослаблении мышц тазового дна эти органы опускаются и вызывают ряд неприятностей.
Также от них зависят ощущения во время ПА.
Попробуйте эти упражнения для укрепления мышцы тазового дна.
1. Упражнения Кегеля
Вы можете извлечь выгоду из упражнений Кегеля, если у вас недержание мочи из-за чихания, смеха, прыжков или кашля.
- Определите нужные мышцы. Чтобы сделать это, остановите струю мочи во время мочеиспускания. Это ваши мышцы тазового дна.
- Сожмите эти мышцы и удерживайте в течение 5 секунд.
- Повторяйте 10 раз, 3 раза в день.
2. Приседания
- Встаньте в вертикальное положение, ступни поставьте на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
- Приседайте, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу.
- Выпрямите ноги и вернитесь в вертикальное положение.
- 15 повторений.
3. Мост
Мост - хорошее упражнение на ягодицы. Если техника соблюдена правильно, то также активируются мышцы тазового дна.
- Ложитесь на полу. Согните колени под углом 90 градусов. Руки положите вдоль туловища, ладонями вниз.
- Вдохните, отталкиваясь пятками поднимите бедра от земли, при этом сожмите ягодицы и мышцы тазового дна. Опираясь на верхнюю часть спины и плечи, вы должны создать прямую линию.
- Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10–15 повторений, отдыхая 30–60 секунд между подходами.
4. Ножницы с согнутыми ногами
Примите положение лежа на спине и согните ноги в коленях. Поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны полу.
- Напрягите мышцы пресса
- начинайте медленно раздвигать ноги, коленями наружу и вернитесь обратно в исходное положение
- Выполните 10–15 повторений и 3 подхода.
5. Птица собака
Птица - это упражнение на равновесие, которое задействует сразу несколько мышц, включая тазовое дно.
- Примите положение на четвереньках, запястья установите под плечами, а колени под бедрами. Спину держите прямо.
- одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку, удерживая таз и плечи. Задержись на 2 секунды.
- опуститесь в исходное положение, сохраняя равновесие. Затем переключитесь, поднимая правую ногу и левую руку.
- Выполните 3 подхода, 10 повторений.
