Интенсивные тренировки всегда связаны с болью даже в штатном режиме. Разбираемся, каких неприятных ощущений стоит избегать, а к каким стоит даже стремиться.
1. Боль во время стретчинга
Где болит Отчетливо неприятные ощущения в мышце, которую ты решил растянуть.
Вредно Это сигнал рецепторов, ответственных за сохранение скелетных мышц от травм. Он означает, что ты временно превысил допустимый лимит эластичности мышц на сегодня и, если будешь продолжать усердствовать дальше, рискуешь себе навредить.
Как должно быть Потенциально мышцы любого из нас способны удлиниться на 60% – этого достаточно, чтобы согнуться в любую асану. Но реально гибкими становятся те, кто умеет контролировать рефлексы, ответственные за возможность мышц растягиваться. Главным здесь является стретч-рефлекс, представляющий собой самопроизвольное сокращение скелетных мышц в ответ на их внезапное растяжение. Чтобы противостоять его возникновению, растягивай мышцы плавно, небольшими участками амплитуды, избегай резких движений и не задерживай дыхание во время подхода.
2. Боль во время кардио
Где болит Нестерпимое жжение в рабочих мышцах непосредственно во время быстрого бега или интенсивной работы на любом кардиооборудовании. Обычно приводит к прекращению упражнения.
Полезно Эти ощущения говорят о том, что твой организм максимально близок к состоянию лактатного порога, когда мышцы вырабатывают большее количество продуктов распада, чем успевает усвоить и удалить организм, а это значит, что он работает на сиюминутном максимуме возможностей. Занимайся в таком режиме почаще, и ты станешь быстрее и выносливее.
Как должно быть Чтобы точно выяснить, с какой интенсивностью тебе нужно заниматься, чтобы отодвинуть как можно дальше свой лактатный порог, тебе понадобится монитор пульса, фиксирующий частоту сокращения сердечной мышцы в режиме реального времени. Активируй его, включи секундомер и беги. Твоя задача — мчаться на протяжении 30 минут максимально быстро и не останавливаясь. Закончив, высчитай среднее показание частоты сердечных сокращений за последние 20 минут. Отныне это число будет являться для тебя целевым пульсом лактатного порога (ЦПЛП) во время кардиотренировок. Повышай свою устойчивость к лактату интервальными тренировками. После разминки побегай в режиме 90% от твоего ЦПЛП в продолжение минуты. Затем спокойным шагом походи в течение положенной для интервальной тренировки минуты отдыха. Сделай 6 таких циклов, замнись и иди домой.
Если ты опытный бегун и уже успел достигнуть плато в результатах, проводи нагрузочную минуту интервальной тренировки с более высокой интенсивностью — в режиме 120–140% от ЦПЛП. Тренируйся так 5 раз в неделю на протяжении 5 недель — и ты значительно повысишь свои прежние показатели. Но будь готов терпеть боль — жжение будет поистине адское!
3. Мутит во время нагрузок
Где болит Перебрав с интенсивностью нагрузки, ты можешь испытать головокружение, помутнение сознания и тошноту в ходе тренировки.
Вредно Такие ощущения возникают из-за резкого понижения уровня сахара в крови, обезвоживания или превышения общего стресса.
Как должно быть Неконтролируемая гипогликемия и обезвоживание — не самые полезные для здоровья состояния. Так что не забывай перекусывать до и после тренировки, а также вовремя пополняй запасы влаги в организме. В этом случае ты почувствуешь себя неважно, только если будешь пахать как конь и добьешься общего истощения энергетических ресурсов организма. Кстати, подобный варварский метод может быть полезен — он научит организм легче переносить стрессовые нагрузки. Впрочем, тренируйся так только изредка, в виде исключения.
4. Дрожь в конечностях
Где болит В начале, середине или под конец подхода у тебя начинают дрожать руки или ноги.
Полезно Тремор в мышцах во время нагрузки обычно вызван утомлением и снижением продуктивности работы нервных клеток, ответственных за мышечную работу. Причина проста — к такому уровню нагрузки они еще не привыкли. Чем чаще ты будешь подходить к этому порогу, тем лучше твоя нервная система приспособится к работе и тем выше станут твои показатели.
Как должно быть Главное — не переусердствовать. Тремор свидетельствует о том, что мышцы в определенном смысле работают на грани, а если ты решишь упираться до последнего, то можешь получить травму, банально потеряв контроль над снарядом. Появилась дрожь? Чуть сбавь обороты: увеличь отдых между подходами до 3–5 минут или снизь рабочий вес на 10–15%.
5. Боль в мышцах после тренировки
Где болит Отставленная мышечная боль своего рода физкультурное похмелье, которое может длиться от 24 до 72 часов после тренировки.
Полезно Подобную боль при тренировке вызывает накопление токсинов в местах мышечных микротравм, что, в свою очередь, ведет к возникновению воспаления. Это нормально, если ты осваиваешь новые упражнения, а также повышаешь интенсивность, продолжительность и/или частоту выполнения старых. Радуйся этой боли, ведь она сообщает, что твое тело недавно пережило новые для него нагрузки.
Как должно быть Упражнения средней и малой интенсивности приводят к ускоренному восстановлению и снижению болевых ощущений в мышцах. То есть если твои ноги гудят после десятикилометрового марафона, то всего несколько минут спокойного бега избавят тебя от неприятных ощущений на пару часов.
Массаж поврежденной нагрузками мышцы спустя 2 часа после тренировки также неплохо помогает. Помассируй центр саднящей мышцы круговыми движениями — это обеспечит равномерный приток крови, который ускорит восстановление, чтобы ты мог снова мучить себя в спортзале интенсивными нагрузками.
