Готовим руки, плечи и спину (а заодно ноги и ягодицы) к весне.
Автор: Kristine Thomason, Александра Гуськова
Как заниматься: Автор тренировки – сертифицированный тренер ACSM Татьяна Лэмпа – рекомендует выбрать 5–6 упражнений и добавить их в свои обычные тренировки. Каждое упражнение делайте 3–4 раза по 12 повторений.
Время тренировки: 15 минут.
Дополнительное оборудование: гантели 2–7 кг.
1. Сгибание предплечий с разворотом
Что качаем: бицепс.
- Возьмите гантели в руки, разверните ладони к бедрам. Ноги на ширине таза, спина прямая.
- Согните руки в локтях и приведите гантели к плечам. Затем медленно опустите руки в исходное положение. Это один повтор.
2. Сгибание предплечий и перекрестные выпады
Что качаем: бицепс, квадрицепс, ягодичные мышцы.
- Широко шагните левой ногой за правую и опуститесь вниз. В нижней точке бедро правой ноги должно быть параллельно полу. Одновременно согните руки в локтях, приведя гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
- Сделайте 12 раз, поменяйте сторону.
3. Протяжка
Что качаем: дельтовидная.
- Аккуратно согните руки и поднимите гантели к груди, затем медленно опустите их вниз. Это один повтор.
4. Разведение рук через стороны в наклоне
Что качаем: дельтовидная, мышцы спины.
- Наклонитесь вперед, до угла 45 градусов: отведите таз назад, слегка согните ноги в коленях. Прямые руки с гантелями расположите перед собой.
- Разведите руки в стороны и вверх, сводя лопатки (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними). Опустите руки. Это один повтор.
5. Разгибание рук в наклоне
Что качаем: трицепс.
- Наклонитесь вперед до угла 45 градусов: отведите таз назад, слегка согните ноги в коленях.
- Согните руки с гантелями в локтях, чтобы плечи оказались параллельны полу.
- Напрягите трицепс и разогните руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
6. Жим гантелей из-за головы стоя
Что качаем: трицепс.
- Возьмите гантели и поднимите их над головой. Стойте ровно, слегка согнув ноги в коленях.
- Согните руки в локтях и заведите гантели за голову, удерживая плечи и локти на месте. Прижимайте гантели друг к другу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
7. Обратные отжимания
Что качаем: трицепс.
- Сядьте, положите гантели за собой.
- Согните руки в локтях и опуститесь вниз – коснитесь ягодицами пола. Затем напрягите трицепс и вытолкните себя вверх, в исходное положение. Это один повтор.
8. Планка и сгибание предплечья
Что качаем: бицепс, мышцы кора.
- Поставьте гантели на пол, крепко обхватите их ладонями.
- Встаньте в планку на прямых руках, поставьте ноги шире – так легче удерживать равновесие.
- Согните левую руку в локте и приведите гантель к плечу. Опустите руку в исходное положение. Сделайте то же движение правой рукой. Это один повтор.
9. Приседания и сгибание предплечий
Что качаем: бицепс, квадрицепс, ягодичные мышцы, бицепс бедра – почти все.
- Поставьте ноги чуть шире плеч, разверните носки в стороны под углом 45 градусов. Слегка наклоните корпус вперед.
- Держите руки с гантелями перед собой, на уровне бедер.
- Опустите таз вниз, согнув ноги в коленях. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Одновременно согните руки в локтях и приведите гантели к плечам.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
10. Пишем свое имя в воздухе
Что качаем: дельтовидная, бицепс.
- Возьмите одну гантель двумя руками, вытяните руки перед собой.
- Медленно напишите свое имя в воздухе, контролируя движения.
- Одна буква – одно повторение.
Ставьте лайк, если статья понравилась, добавляйте сайт в закладки, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.
