⁉️Сразу определим, что речь идет про набор мышечной массы, а не про похудение:
➡️Для начала условно выделим основные этапы:
0️⃣Восстановление по креатин-фосфатной схеме 10-15 минут, Цикл Кори (превращение Лактата в печени обратно в глюкозу) 30 минут.
1️⃣Быстрое. Происходит в первые полчаса – 4 часа после занятий и до 24 ч. Организм в этот период особенно нуждается в минеральных веществах и глюкозе. Глюкоза может быть дополнительно употреблена, либо получена из собственных запасов организма.
2️⃣Замедленное. Устранив дисбаланс питательных веществ и минералов, начинается процесс восстановления ЦНС, клеток и тканей, получивших микротравмы. На данном этапе активируется синтез белка, поэтому с едой он должен поступать в нужном количестве.
3️⃣Суперкомпенсация. Самая важная фаза восстановления наступает на 1-3 день после тренинга. Наиболее мощной она будет после изнуряющего тренинга с большим весом. Следующее занятие посещают именно на этой фазе. Эта фаза зависит от огромного количества переменных: Возраст, интенсивность нагрузки, возможности организма, мышечная масса, состояние здоровья, от первых двух фаз и т.д. Определяется ЭМПИРИЧЕСКИМ путем. Вам никогда никто не скажет без соответствующего наблюдения за результатами на определенном промежутке времени.
4️⃣Отсроченное. Фаза наступает, если организм не получил необходимую нагрузку. Пропустив даже один тренинг, процесс восстановления значительно замедляется. Поэтому важно не уклоняться от графика занятий. В противном случае организм в этот период возвращается в состояние, которое было до тренировок. После пиковой точки суперкомпенсации показатели снизятся до прежнего уровня.
⏬Теперь для любителей почитать и разобраться более подробно, потому что увидев просто пункты вы ничего не узнали, надо разбираться на примерах и практике:⏬
*️⃣В конце останутся несколько вопросов и подробностей не раскрытыми, если кому-то интересно пишите и я продолжу разбор данной информации.
🤔На самом деле ученые не знают, как растут наши мышцы. Ученые знают только набор условий, при которых они растут.
*️⃣Эти условия: 1️⃣Достаточный уровень закисления, 2️⃣Достаточный уровень аминокислот, 3️⃣Уровень тестостерона и анаболических гормонов, 4️⃣Уровень свободного креатина, 5️⃣все остальные факторы зависят от генетики.
🔁В общем, конкретно никто не может сказать, как именно растут мышцы, есть исследования, но их мало, есть несколько теорий роста мышц (обобщённо это Теория накопления и теория разрушения), но все результаты и выводы в основном получены эмпирическим путем. Большинство исследований описывающие другие аспекты тренировок в основном связаны с циклическими видами спорта – там информации хоть отбавляй. Эти виды спорта в основном все являются олимпийскими, поэтому на эти исследования выделяются большие деньги в отличие от исследований касающихся видов спорта, типо бодибилдинга.
Продолжение ⬇️➡️
#фитнес #набормышечноймассы #тренировки #восстановление
✅Все процессы связанные с высвобождением энергии, с ее восстановлением и т.д в циклических видах спорта хорошо известны, в силовых видах спорта или спорте связанном с гипертрофией мышц процессы немного иначе проходят.
♻️Еще сделаем такое допущение, что даже при огромном количестве статей именитых тренеров и спортсменов все эти статьи в основном написано про профессиональных спортсменов или ими же про выступающих атлетов. Эти люди да – тренируются в стиле бодибилдинга или пауэрлифтинга, но тем не менее это не мы с вами. Не обычные люди как мы. Это люди, которые при условии, что это их работа могут себе позволить спать, есть, качаться, иметь доступ к препаратам, в большей степени жить в инкубаторе, чем мы с вами. Намного больше, потому что это их работа. А вот что делать простому человеку занимающемуся фитнесом, пожалуй учат только на курсах тренеров или фитнес консультантов. Но качество такого образования и качество этих людей (не всех) с бейджиками часто оставляет желать лучшего.
✅Исходя из этого мы делаем себе сразу установку, что бодибилдинг и вся дальнейшая информация учитывает, что мы люди занятые и бодибилдинг не является нашей профессиональной и соревновательной деятельностью.
🔰В большинстве случаев теория тренинга упирается в так называемую теорию суперкомпенсации:
⚠️Все наше тело любит такое состояние равновесия, которое называется гомеостаз. Температура 36,6 – это и есть пример гомеостаза. Выходите на жару или на холод организм различными способами пытается сохранить равновесие и удерживать температуру 36,6. Ему нужна эта температура и так во всем.
⚠️Наличие у нас мышечной массы и способность выполнять какой-то объем работы это тоже гомеостаз. Равновесие питания, равновесие анаболических гормонов. Например, у мужчин тестостерона больше и от этого мышечной массы больше, у стариков тестостерона меньше, чем у них же, но в молодом возрасте поэтому у стариков часто возникает такая болезнь как саркопения (дегеративное изменение скелетной мышечной массы). Все взаимосвязано. И для того, чтоб нам начать набирать мышечную массу мы должны наше тело из состояния равновесия пнуть. Создать новую точку гомеостаза, с большим кол-вом гормонов, резервов, и в которой ему будет комфортно. А это достигается только стрессом.
❓Что такое наше поднятие железа? На тренировке мы не растим мышцы. На тренировке мы только тратим наши гормоны, тратим ресурсы, тратим резервы и соответственно истощаемся. После тренировки если вот у нас есть какой-то уровень гомеостаза, то появляется в нем провал. Состояние стало хуже, чем было до тренировки. Не путать с утренней пробежкой – это не тренировка. Цель утренней пробежки совершенно иная. Как только мы закончили тренировку, тело начинает восстанавливаться – компенсировать состояние гликогена (на котором мы работаем), креатин фосфата, поправить те мышечные волокна, которые мы повредили, избавиться от молочной кислоты и т.д. И вот мы наконец-то доходим до той точки состояния, что была изначально до тренировки это называется, что у нас произошла ⚠️компенсация⚠️.
Но тело понимает, что если нагрузки были критические, то воспринимается это с точки зрения генетической памяти, как «Ребята нас чуть не убили». Надо нарастить чуть побольше запасов АТФ, запасов гликогена, сделаем потолще мышечные волокна вдруг завтра опять такая же хрень наступим. И вот этот процесс, когда у нас запасов по энергии накопилось чуть больше, чем до критической нагрузки и есть ⚠️суперкомпенсация⚠️. Важное условие это дать такую интенсивность нагрузки, чтоб организм скомпенсировал ее с запасом. Это различного рода стрессовые нагрузки с отягощением (не с собственным весом), Это интервалы бега или спринт. Бег в умеренном темпе это совершенно другая тема для разговора и другое воздействие на организм.
🌐Произошла суперкомпенсация, мы ее поймали эмпирическим путем. Пошли тренировать. Что будет? Мы поднимем больший вес, сделаем чуть больше интенсивность, потому что у нас больше запасов. И соответственно больше нагрузимся. Что при этом произойдет? Мы опять потратили какие-то ресурсы. Опять началось восстановление, но тело опять восстановит чуть больше, чем было. А вдруг у нас опять нагрузка повторится? И вот такими вот этапами, которые можно объединять в микро и макро циклы у нас происходит рост мышц. Мы постоянно ловим тот момент, когда тело запасет больше, чем было для того, чтоб дать стресс больше, чем могли до этого. Даем стресс и смещаем вот этот самый гомеостаз.
⁉️Что же наш организм компенсирует? Я уже делал как-то общие посты на эти темы по #фадеевфитнесинфо в этот раз разберем отдельно в постах. Это будут темы последующих постов. В этом разберем гликоген.
1️⃣Первым у нас тратится креатин фосфат. Но креатин восстанавливается у нас быстро – секунд 10-15 это трата и на 10-15 минут креатин фосфатная схема полностью восстанавливается. Так тренируются пауэрлифтеры, если им нужно сделать там на 1 повтор максимальный вес. Этот режим работает на креатин фосфатной схеме – сделал повтор, отдыхаешь 10 минут, пауэрлифтер ходит отдыхает, если нужно восстановить креатин фосфатную схему и снова готов делать 1 подход на 1 повтор, если у него не стоит задача другая какая-то по тренингу.
2️⃣Делая определенную работу в анаэробном уже стиле у нас происходит закисление. Которое нам необходимо для роста мышц. Раз у нас произошло закисление, то образовался лактат – молочная кислота. А дальше телу нужно его(ее) куда-то утилизовать, а именно через цикл Кори в печени наш лактат преобразуется в 36 молекул глюкозы, которая опять поступает в кровь. Именно это влияет положительным образом на #Диабет а точнее именно на #диабет2 (диабет 2-го типа) и позволяет людям избавиться от него используя анаэробный тренинг. Но об этом не расскажут с экранов, там предлагают лишь всю жизнь быть инвалидом. У меня есть отдельная статья об этом.
⁉️Сколько нам нужно, чтоб весь наш лактат преобразовать в глюкозу? Лактат и боль в мышцах после тренировки (об этом дальше) это не одно и то же, если что. Нам нужно, чтоб утилизовать лактат 30 минут. И вот дальше наступает еще один момент. Сначала тело расходует глюкозу из крови, потом гликоген мышечный и печеночный, но гликоген только в тех мышцах, которые работают. И вот дальше поскольку гликогена чем более тренированный человек тем запасено больше. И дальше требуется восстановление гликогена. Здесь все гораздо сложнее. Если креатин фосфат восстанавливается за 10-15 минут, молочная кислота утилизируется за 30 минут. То гликоген может восстанавливаться вплоть до 2-х суток.
3️⃣Что еще восстанавливается на этом этапе. Запасы жидкости, запасы электролитов, креатин фосфат, убирание молочной кислоты, гликоген. Помимо этого что еще? У нас происходят гормональные изменения. В ответ на большую нагрузку если мы натурально тренируемся, то у нас происходит эндокринный отклик. А потом гормоны падают чуть ниже, потому что телу нужно под действием лютеинизирующего гормона окислить холестерин в тестикулах это у мальчиков и получить тестостерон, у девочек тот же механизм, только по другому работает, там тестостерон по другому получается. Тестостерон, гормон роста и инсулин как основной метаболический гормон и вот эти самые гормональные изменения тоже должны восстановиться.
4️⃣Далее ЦНС. Вот тут будет очень сложно. И очень будет отличаться от того какой у вас образ жизни. Спортсмен, который только тренируется у него кроме тренировки минимум других стрессов, он отдан спорту. А у нас с вами есть начальник, есть родственники, которые выносят мозги, придурки коллеги, придурки клиенты, ну короче у кого что. Наша нервная система насилуется со всех сторон. Потому что помимо работы в зале у нас есть еще работа, которой нету у спортсмена. И это все может тоже очень сильно затормозить. Поскольку ЦНС это ресурс иннервации. Чем больше мы тренируемся, чем больше интенсивность, тем больше иннервируется мышечных волокон, чем больше насилуется нервная система. И она тоже должна восстановиться.
5️⃣И самое большое восстановление занимает наши белковые структуры – это миофибриллы. (Мышцы). Когда мы работает в критическом режиме, чтоб запустить гормональный отклик, чтоб тело запустило процесс суперкомпенсации.
🏋🏻♂️Если мы возьмем гантели 1 кг и сделаем 20 повторов запустит ли тела суперкомпенсацию? Нет. Нет причин создавать адаптацию, это не стресс для организма. Мы вчера махнули 20 раз гантелью 1 кг, сегодня махнули, завтра, это нас не убьет, хватает и так ресурсов. Тело начинает запускать процесс суперкомпенсации только когда нагрузки пограничные. Это не означает, что надо убиваться вообще в хлам. Но тем не менее нагрузки должны быть критичны. И какая-то часть миофибрилл обязательно будет разрушена. Дальше лизосомы устремляются к миофибриллам, те которые они не могут залатать они соответственно удаляют из организма. Из-за этого у нас как раз #М#шечнаяболь. Но начинается восстановление этих белковых структур с последующей суперкомпенсацией.
ИТОГО У НАС: 1️⃣Энергетические запасы, 2️⃣гормональный фон, 3️⃣центральная нервная система, 4️⃣мышечные волокна. И каждый из них имеет свое время суперкомпенсации. Вот в чем проблема. И будет несколько постов отдельно про каждый этот фактор и как его использовать натурально занимающему человеку.
1️⃣Энергетические запасы. п. 2️⃣,3️⃣,4️⃣ Разберем в других постах если кому-то интересно подробнее. Это мы обсудили в начале. Гликоген у нас восстанавливается по двум схемам это «#Углеводноеокно» у кого-то там оно есть, у кого-то его нет. Я бы назвал это «Углеводные сутки» Это первые не 30 минут, а от 0 до 4 часов после тренировки. И последующие 24 часа это как минимум. За это время у нас восстанавливается до 70% гликогена. И следующие около 24 часов восполняется полностью 100% гликогена, а при условии, что нагрузка была достаточной все 101% (условно). При достаточной нагрузке будет скомпенсировано больше запасов, чем было ранее, отсюда первое время люди занявшиеся железом набирают цифры на весах, хоть и преследуют целью похудение. Это нормально. Ничего кроме отека худеющие в первое время потерять не могут, их может порадовать снижение веса только если уходит отек, если отека и не было, а был чистый жир, то возможен набор цифр на весах – это норма (Как говорят в известной программе).
⚠️От чего все это зависит? Набор мышечной массы в разы сложнее, чем похуделка. Есть люди, которые восстанавливаются очень быстро, есть те, кто восстанавливается очень медленно. Есть PRO спортсмены и авторы кто утверждал, что тренироваться надо 1 раз в неделю, но очень тяжело, кто то тренировался через день. Один восстанавливался долго, другой гораздо быстрее. Вот эту фишку вам никто не скажет, ее надо подбирать самостоятельно или при помощи хорошего тренера👌. Как это вычислить буду разбираться в следующих постах и как подобрать время отдыха под себя, потому что никто не скажет универсального времени восстановления, все подбирается и учитывается индивидуально. Возраст, телосложение ,например, эктоморфу надо меньше запасать, он может тренироваться чаще, но не так интенсивно. Тонкостей много. В чем основная проблема?
❓Гликоген восстанавливается в одно время, ЦНС в другое, гормональная в третье, а больше всего у нас восстанавливаются мышечные волокна. При том крупные мышечные волокна такие как ноги могут восстанавливаться 2 недели, если очень жестко поприседать, или спина например. А малые мышечные волокна, типо пресса можно делать хоть каждый день – они восстанавливаются быстро. И вот чтоб это в кучу собрать нам приходится применять различного рода ухищрения. С опытом приходится выполнять различного рода периодизацию, которая например новичкам не нужна🙌.
🏋🏻♂️С опытом уходят в сплит, который новичку не нужен. Новичок прекрасно работает в фул боди, потому что нет у него такого объема мышечных волокон, который требуется восстанавливать опытному атлету или такой нагрузки на ЦНС при поднятии больших весов.
⚠️Нам нужно попасть в точку суперкомпенсации. Но все аспекты восстановления достигают свои точки суперкомпенсации в разное время. Что делать? Мы с вами не профи и в большинстве своем новички, но в первый день тренер какой-нибудь не очень грамотный в фитнес клубе может вам сразу дать трисеты, суперсеты, которые на новичке пока еще не работают. Рассмотрим среднестатистического человека. Новичок в силу отсутствия достаточной нервно мышечной связи пока еще не может иннервировать такое большое кол-во мышечных волокон, как опытный. Соответственно и такого долго восстановления как у опытного атлета, который проработал мышцу у него не будет. У него нет критических весов, во-первых он их не поднимает из-за отсутствия той же иннервации, во-вторых у него изначально нет еще запаса гликогена для того чтоб все это вынести. А вот потратить все малые свои запасы топлива на это у него сил вполне хватит. Тут вопрос только времени тренировки. Тут как раз кстати будет 🏋🏻♂️фул боди - это когда за одну тренировку мы прокачиваем все основные мышечные группы по 1 упражнению на мышцу. (Не путать с круговой). У опытного атлета не хватит ЦНС прокачать за одну тренировку все группы мышц должным образом, потому что веса снарядов у него намного больше, а у новичка вполне хватит. При этом новичок тренирует свою нейро мышечную связь, практически всегда попадает в фазу суперкомпенсации, если эмпирическим путем найдет свое время восстановления это может быть 2 или 3 дня. То есть тренировки раз в 2-3 дня на все группы мышц по 1 упражнению на мышцу.
♻️Или другая ситуация: новичок спустя допусти 6 месяцев тренировок фул боди, все это время повышал интенсивность с помощью увеличения весов. В какой-то момент приходит делать фул боди. Он сделал упражнение на ноги с уже внушительным весом, далее упражнение на спину. Впереди еще грудь, плечи, бицепс, трицепс, а сил уже нет. Почему? Потому что он все это время повышал интенсивность и пришел такую точку, что ЦНС уже не вывозит настолько много тяжелых упражнений подряд. И тут имеет смысл начинать разбивать все на сплиты.
👌Например, разделить на Упражнения на низ тела в одной тренировке и верх тела в другой. Уже будет не одна тренировка фул боди раз в 2-3 дня, а 2 разные тренировки на низ тела и верх тела через день. Опять это будет не сплит на отдельные мышцы. Представим, что новичок рано переходит на сплит. Получается он сделал тренировку на грудь/бицепс или совсем как профи только грудь. Далее грудь будет восстанавливаться по схеме, как описано в посте ну допустим 2-3 дня до достижения суперкомпенсации при условии мощной нагрузки, но у него то еще будет день ног отдельно, день спины, плечи руки отдельно или может он еще будет дробить на заднюю поверхность бедра и переднюю в отдельный день. Короче грудь у него дождется нового цикла в лучшем случае через неделю и момент суперкомпенсации будет потерян. Об этом будет в следующих постах, если кому-то будет интересно.
✅Я считаю, что натурально занимающему любителю дальше, чем 2 тренировки мышечной группы в неделю уходить вообще нет смысла. Совсем новичок начинает с Фул боди, Спустя 3-6 месяцев относительно результатов начинать дробить на НИЗ и ВЕРХ отдельно, потом уже проконсультировавшись с разбирающимся в теме человеком, чтоб просто не вгонять себя в перетрен, к которому новичок не готов переходить на трех/четырех дневный сплит: Например неделя такая: 1- Грудь тяжелая / ноги легкая / бицепс, 2- Спина / дельты / трицепс , 3- Ноги тяж /грудь легкая . Какие то такие вариации, но учитывающие специализацию (цель). Дробить на все отдельно как профи это мало кто вывезет на должном уровне. И то спустя годы тренировок только.
🗣Пишите о своем опыте. ✍️Какие режимы тренировок пробовали? ✍️Пошел у вас прогресс или не пошел? Может быть тренер вас загонял сразу супер сетами или сплитами так, что вы все бросили ибо не выдержали чисто физически регулярности такого издевательства над организмом?
🤙У поста будет продолжение.👋
