С продуктами питания в организм человека поступает 10-20 мг железа в сутки. В пищеварительном тракте всасывается обычно 3-10% от этого количества, что составляет 1-2 мг в сутки.
Средняя потребность человека в железе составляет для мужчин 1,5-2 мг, а для женщин 2-4 мг в сутки. Обмен его в организме обусловлен многими факторами. Для удовлетворения потребности организма в железе имеет значение не столько его общее содержание, сколько то, как железо усваивается.
Различают так называемое гемовое железо, то есть железо, которое содержится в гемоглобине в продуктах питания животного происхождения:
- говяжья, свиная и куриная печень
- почки
- телятина
- баранина
- мидии
- устрицы
- креветки.
Негемовое железо содержится в продуктах питания растительного происхождения. Этот вариант железа хуже усваивается организмом по сравнению с гемовым.
Источники негемового железа:
- бобовые
- шпинат
- картофель
- морковь
- цветная капуста.
- земляника
- яблоки
- бананы
- абрикосы
- персики
- клубника
- черника
- малина.
В таблицах по ссылке "ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ ЖЕЛЕЗА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ" Вы можете увидеть, сколько железа в пересчета на 100 мг продукта содержится в разных источниках.
Совет, который мы можем дать тем, кто обдумывает вариант своей правильной сбалансированной диеты, следующий. Необходимо не только включать в рацион продукты, содержащие большое количество железа, но и правильно их сочетать. Разные вещества, взаимодействуя друг с другом, могут способствовать усвоению железа, так же и препятствовать. Способствует усвоению железа витамины B12, фолиевая кислота и особенно витамин C. Поэтому вместо того, чтобы съесть по отдельности яблоко или банан, дополните их апельсином или приготовьте фруктовый салат. По этой же причине мясные блюда лучше всего сочетать с гарниром из отварной цветной капусты или картофеля.
Препятствует усвоению железа кальций. Поэтому рекомендуем разделять продукты богатые железом и молочные продукты, употребляя их в разное время. Похожий эффект вызывают щавелевая кислота и танины. Поэтому железо хуже усваивается в сочетании с чаем и кофе. В том числе, поэтому диетологи рекомендуют употреблять напитки как минимум спустя полчаса после мясного обеда.
Статьи о здоровье, информация о медицинских технологиях для пациентов, калькуляторы, тесты состояния здоровья читайте в разделе "Пациентам" на портале ЭндоЭксперт.ру
