На нашем канале очень много информации о похудении. Однако, есть люди, которые страдают от обратной проблемы: они не могут набрать вес, а точнее мышечную массу. Сегодня мы поговорим именно об этом.
Если вы занимаетесь в спортивном зале, то наверное, заметили, что прогресс в росте мышц у всех разный. Одни способны набрать до полутора килограмм мускул за 10-12 недель, а другие за такой же промежуток времени ничего не добиваются. Причем есть и те, кто с трудом набирают не только мышцы, но и жир.
В семидесятых в одной из американских тюрем был проведен эксперимент. Заключенным увеличили объем дневной пищи, и кормили, таким образом, пока они не прибавили 30% к своей массе. Исследование длилось несколько месяцев, и за это время некоторые испытуемые не прибавили ни килограмма. Одному из заключенных увеличили норму калорий втрое, при этом за 4 месяца, он прибавил всего лишь 5 % веса. После того, как их всех вернули к обычному меню, вес стал прежним.
Так в чем же дело? Почему при одинаковом питании одни прибавляют 30%, а другие не набирают ничего? Все дело в метаболизме. У эктоморфа, при увеличении объема пищи снижается аппетит и ускоряется обмен веществ. Включаются дополнительные резервы, которые сжигают все, что летит в топку. Таким людям обычная физическая активность не даст ничего. Им необходим особый подход к питанию и тренировкам.
Как питаться?
- Первое условие – это профицит дневной нормы калорий. То есть вы должны съедать больше, чем тратите. Причем есть придется действительно много. Питание при наборе мышечной массы намного сложнее, чем при похудении. Для начала увеличьте свою суточную норму калорий на 10-15%
- Второе условие – это достаточное количество белка. Для непрофессионального спортсмена умеренно занимающегося спортом, достаточным количеством будет 1,8 – 2 гр белка на 1 килограмм массы тела.
- Третье – чтобы есть много, надо есть часто. Людям, которые питаются три раза в день, съедать такой объем пищи будет очень сложно. Перейдите на 5-6 разовое питание, через каждые 2,5-3 часа.
Добавьте в рацион такие продукты, как оливковое масло, твердый сыр, бананы, рис, мясо, яйца.
Резюмируем: исходя из вышеперечисленных правил, скорректируйте свой рацион и равномерно распределите пищу в течение всего дня, учитывая метаболическое окно после тренировок ( 30 -40 минут после занятий все усваивается на много быстрее). После того, как начнете заниматься в спортивном зале начинайте следить за своими показателями. Увеличился процент жира – уменьшайте калораж. Ничего не происходит – прибавляйте калорий к дневному меню.
Как тренироваться?
Прежде всего – это силовой спорт (бодибилдинг). От бега эктоморф может похудеть еще больше.
Необходим постоянный прогресс, то есть либо каждую тренировку вы понемногу прибавляете вес снарядов, либо в разумных приделах увеличиваете количество повторений . Правило такое: завтра вы должны сделать чуть больше, чем сегодня.
Вам не подходят изолированные упражнения. Количество повторов должно быть не более 10. База, база и еще раз база: приседание со штангой, жим от груди, становая тяга. Солдатский жим, брусья и так далее.
Эктоморфу, как никому другому необходима поддержка грамотного инструктора. Самостоятельная работа в зале в 90% случаев приведет к нулевому результату. Возьмите индивидуального тренера хотя бы на первые несколько месяцев. Он поможет составить эффективную программу тренировок с учетом ваших особенностей и скорректирует рацион питания.
Дисциплина в еде в сочетании с прогрессирующими нагрузками обязательно дадут результат.
Удачи вам в трансформации тела и образа жизни!
Друзья! Еще больше информации о правильном питании и спорте читайте на нашем новом канале в ТГ (ссылка здесь).
