После тридцати мы начинаем терять мышечную массу, по 3-5% каждые 10 лет. Этот процесс, названный саркопенией, ускоряется после пятидесяти. Вкупе с сидячим образом жизни и ожирением саркопения прогрессирует, как не в себя. В США её уже признали болезнью, ВОЗ придерживается того же мнения.
Возрастная потеря мышечной массы обычно идет за счет скелетной мускулатуры. Её последствия — нарушение мобильности, обмена веществ, общая слабость, сокращение продолжительности жизни. В общем, старость.
Ученые исследуют механизмы деградации скелетных мышц и предлагают несколько способов замедлить этот процесс👇
Причины саркопении
Мышцы растут, потребляя белок, но в основном тело строит новую мышечную структуру благодаря активации мышечных стволовых клеток (MuSC, миосателлитов). Когда на них воздействуют физическими упражнениями, создаются новые мышечные волокна, быстрые или медленные в зависимости от типа нагрузок.
Со временем эта система начинает сбоить. Мышечная масса сокращается, начинает работать менее эффективно, её качество ухудшается: меньше мышечных волокон, атрофия быстрых волокон, увеличение жировой ткани.
Наука не знает точных причин саркопении, но есть предположения. В тридцатилетнем возрасте происходит включение так называемого «пути миостатина», белка, который подавляет рост и дифференциацию мышечной ткани. Кроме того, со временем снижаются количество и функциональность MuSC: после тренировки создается все меньше новых мышечных волокон.
Виноваты еще сидячий образ жизни, дефицит белка в рационе и хронические воспалительные процессы вроде ревматоидного артрита. Есть даже специальное слово «инфламмэйджинг» (от inflammation — воспаление и ageing — старение), связывающее воспалительные процессы с ускоренным старением. Ускоренная потеря мышечной массы происходит и при других заболеваниях: онкологии, сердечной, почечной недостаточности.
Среди причин саркопении называют и клеточное старение, когда клетки перестают размножаться, но не утилизируются, а начинают накапливать вредные для организма вещества. Из-за этого связь между мышечными волокнами и их нервными клетками ухудшается.
Как замедлить деградацию мышц
Физическая активность — единственный доказанный способ избежать саркопении. Исследователи советуют от двух до четырех тренировок в неделю: аэробные (в том числе ходьба), силовые и на баланс (PubMed. Exercise Frequency, Health Risk Factors, and Diseases of the Elderly). В тренировках важна регулярность. После 70-ти люди практически теряют способность наращивать мышечную массу после долгого перерыва на малоподвижный образ жизни.
«Фармакологию двигает вперед желание найти волшебную пилюлю, которую можно принять и сохранить мышечную массу. Тем временем решение лежит на поверхности и оно бесплатно: нужно лишь быть физически активным», — говорит профессор Стивен Харридж из Королевского колледжа Лондона.
Харрдидж изучает влияние саркопении на мышцы пожилых спортсменов и просто физически активных людей. Его исследование возрастных велосипедистов показало мало различий между мышцами пожилых и более молодых атлетов.
Правильное питание также помогает бороться с саркопенией. Ученые рекомендуют увеличивать количество белка в рационе с возрастом (японцы советуют минимум 25-30 г белка в каждом приеме пищи). Некоторые исследования показывают, что деградацию мышц тормозит витамин D, хотя этот механизм недостаточно изучен.
Еще сохранению и росту мышечной массы способствуют Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. И есть данные, что помогает креатин в сочетании с силовыми тренировками.
Состояние кишечного микробиома тоже важно: здоровая микрофлора помогает бороться с саркопенией: об этом пишет MedicalNewsToday.
Ученые обнадеживают: мы можем влиять на свое самочувствие в старости значительно сильнее, чем кажется. Причем сами, ежедневно и практически бесплатно.
Этот и другие материалы про фитнес — в моем инстаграме
Еще почитать по теме:
Женский бодибилдинг: фото, которых вы еще не видели
История Эрнестины Шепард, которой недавно исполнилось 80 лет
