Кому хочется к сорока годам не иметь возможности разогнуться, распрямить плечи, вдохнуть полной грудью? Если такие люди и существуют, то я сомневаюсь в адекватности их взглядов на жизнь.
Спина - самая главная часть нашего тела. Огромное количество мускулов вокруг того, что соединяет наш мозг с остальным телом - позвоночника, а именно вокруг спинного мозга.
Наша спина это очень хрупкая вещь и беречь её надо с детства. К сожалению, многие из нас, а уж тем более в наше время, подвержены всяким сколиозам, протрузиям и грыжам, которые бьют по здоровью спины не хуже отбойного молотка. Мне и самому не повезло оказаться счастливым обладателем сколиоза, причем довольно серьёзного. Но его наличие сподвигло меня на укрепление мышц спины, дабы купировать свою болезнь, а то и вовсе вылечить. Я искренне хочу поделиться со всеми людьми знаниями о заботе о спине и настоятельно рекомендую следить за собой. Делайте разминки каждые пол часа, следите за осанкой и всё прочее, что мама в детстве так часто повторяла.
А теперь приступим к фищическим упражнениям, которые позволят вам укрепить спину так, сто никакие грыжи не будут страшны.
Начнём с мостиков. Мостик - великолепное упражнение. Оно прорабатывает мышцы, располагающиеся возле самого позвоночника, что создаст защитный каркас для него и укрепит вашу осанку, а также избавит от боли в пояснице и даст нужную гибкость и силу для повседневных работ, а сильная спина нужна всем (но мужчинам больше).
Программа мостиков такая:
- Начните с ягодичных мостиков, они позволят вашей ЦНС привыкнуть к изменениям в распределении нагрузки на мышцы. Делайте медленно, следите за дыханием и задерживайтесь на пару секунд вверху, старайтесь в верхней точке тянуться бедрами еще выше (всё это относится ко всем уровням) Когда сможете сделать 2 подхода по 30 повторений переходите к уровню 2.
- Прямые мостики. Если не можете себе это представить - планка на прямых руках животом к потолку. Что такое планка уж точно все знают. Всё те же 2 по 30 и переходите к уровню 3.
- Мостик-стол. В верхнем положении вы должны напомнать стол, где поверхность - ваша передняя часть тела, а ножки - руки и ноги. Начиная отсюда снизим количество повторений для перехода от развития выносливости к силе и мышечной массе. 2 по 20 и вас ждёт уровень 4.
- Борцовские мостики. Видели подобные приёмы в греко-римской борьбе? Представьте себе обычный мостик из школьной физкультуры, но с головой на полу. Представили? Теперь сделайте таких 2 подхода по 15
- И последний для обычного гоажданина уровень - гимнастический мостик. Его знают все. Здесь ограничений по подходам нет, вы уже наладили связь со своим телом и сами можете почувствовать, когда хватит, а когда продолжать.
Итак, удерживающие нас прямыми мышцы разобраны. Теперь посмотрим на верхнюю часть спины, что помогает нам тянуть и держать в руках тяжелые предметы, а именно широчайшие мышцы спины и из коллеги по задаче - бицепсы. Да, к спине бицепсы никак не относятся, но их мы тоже прокачаем. Для этого нам понадобится перекладина. Здесь всё куда легче.
- Начните с австралийских подтягиваний, то бишь когда вы почти лежите под перекладиной, которая примерно в метре от земли. В мои школьные годы такие легкие подтягивания доставались девочкам на физре. Советы всё те же. Движения плавные, контролируемые, задерживаемя на секунду в верхнем положении. Сделайте таких 2 по 15 и начинается сложная часть.
- Стандартные подтягивания. Ух, сколько непоняток у меня с ними было ещё только пару-тройку лет назад. На самом деле всё не так уж и сложно. Благодаря первому уровню вы уже подготовили мышцы спины и рук к подобной работе и как минимум одно подтягивание сделать сможете. Как же увеличить их количество? Есть несколько способов.
- Делайте по одному/по половине от своего максимума подтягиваний раз в час. Тело привыкнет и разовьёт нужные мышцы.
- Делайте негативные подтягивания. Подпрыгните в верхнюю позицию на перекладине и медленно опускайтесь вниз. Повторять до победного
Чтож, поздравляю, ваша спина отныне крепкая и сильная. Но не останавливайтесь на достигнутом. Два подхода по десять подтягиваний - не предел.
Всем здоровых позвоночников и поменьше протрузий. И носите маски в магазинах.
