Мы все делаем это. Все мы периодически придумываем отговорки, чтобы не пойти в зал: нет времени, телефон разрядился, магнитные бури, собака съела тренировочный дневник и т.д. Но почему-то все забывают, что главный тренажер – это ваше тело.
В данной статье описан тренировочный комплекс, для которого вам понадобятся 20 минут времени, пространство площадью 1,5х1,5 метра и небольшая щепотка желания. Данный комплекс можно отнести к общеразвивающим и его основная задача - развить силовую выносливость и аэробные показатели сердечной мышцы. Также этот комплекс можно масштабировать, но об этом чуть позже.
Итак, комплекс, о котором пойдет дальше речь, носит кодовую аббревиатуру «ЕМОМ». Кто мало-мальски знаком с таким направлением, как кроссфит, скорее всего в курсе, что это означает.
Для тех же, кто сталкивается с таким сочетанием букв впервые – поясняю. ЕМОМ (англ. Every Minute Of the Minute) – разновидность кроссфит-комплекса, в котором работа осуществляется каждую минуту в течение минуты. Иными словами, в тот момент. когда стартует первая минута, вы выполняете заданное количество повторений заданного упражнения. Оставшееся время до второй минуты вы отдыхаете.
К примеру, задание включает 10 минут ЕМОМа, в котором надо сделать 10 отжиманий. Стартует таймер, вы делаете 10 отжиманий за 20 секунд. Оставшиеся 40 секунд даются на отдых. Далее идет старт второй минуты, вы снова падаете на пол и делаете 10 отжиманий, и так до тех пор, пока не истекут 10 минут. Путем нехитрых математических вычислений мы приходим к тому, что за 10 минут будет сделано 100 отжиманий.
Теоретическая часть закончена, переходим к практике. Комплекс, который будет расписан ниже, представляет собой «генномодифицированный» ЕМОМ, включающий 20 минут работы и 5 упражнений. Собственно, вот он:
ЕМОМ 20 минут
5 подтягиваний
10 отжиманий от пола с узкой постановкой рук
15 обычных отжиманий от пола
20 подъемов туловища (ситапов)
25 приседаний
Со стартом первой минуты вы выполняете 5 подтягиваний. Со стартом второй минуты – 10 «узких» отжиманий». Со стартом третьей минуты – 15 отжиманий. Со стартом четвертой минуты – 20 ситапов. Со стартом пятой минуты – 25 приседаний. Со стартом шестой минуты начинаем заново с пяти подтягиваний и повторяем этот круг.
Примечание: если отсутствует турник, то можно заменить обычные подтягивания на австралийские, соорудив заветную перекладину из швабры (или любой другой палки) и двух стульев.
По прошествии 20 минут вы выполните 20 подтягиваний, 40 отжиманий с узкой постановкой рук, 60 обычных отжиманий, 80 ситапов и 100 приседаний, что в сумме дает 300 движений. В зависимости от уровня физической подготовки этот комплекс можно масштабировать, т.е. уменьшать или увеличивать количество повторений.
