В прошлой статье мы остановились с вами на разборе видов телосложения и собирались начать более подробное ознакомление с ними и как для каждого из них строить тренировочный процесс,но для начала мы попробуем с вами определить тип телосложения с помощью простейшего метода. С помощью обхвата кисти по самой широкой его части где находится косточка мы сможем предположить какой у вас тип строения ( все мы прекрасно понимаем,что вы уже хорошо знакомы со своим телом и сами поняли какой тип тела схож с вашим)
-Если у мужчины обхват запястья будет до 17 см,а у девушки до 15 то скорее всего вы относитесь к Эктоморфам.
-При обхвате в 17-20 см у мужчин и 15-17 см у девушки,то вам присущ тип Мезоморфа.
-А если же обхват у мужчины более 20 см,а у девушки более 17 см то вы почти точно Эндоморф.
Различия мужчин и женщин
Мы уже с вами узнали какой тип больше похож на наш,но нельзя забывать что между мужским и женским полом есть кардинальные различия которые мы не должны забывать.
-Различное расположение жировых запасов в организме.Конечно же жир может быть везде,но самые сложные зоны которые хранят жир в больших количествах неизменны.У мужчин это область талии,у женщин это тазовая область и бёдра.
-У женщин при большом скоплении лишнего веса (процент жира превышает 50 процентов) жир начинает накапливаться по мужскому типу в области живота,так же аналогично и у мужчин,при переизбытке жира начинается откладывание женского типа и отложения идут в область бёдер.
-У обоих полов при большом количестве жира в начале отправной точкой является талия,но у прекрасного пола он в последствии если он не тратится то опускается в область бёдер.
-При построении тренировочного процесса нельзя забывать разницу анатомического строения. У мужчин постоянно выделяется тестостерон,а у женщин из-за особенностей строения происходят постоянные скачки эстрогена,что не совсем хорошо влияет на тренировки,поэтому тренировать мужчин гораздо легче,ведь у девушек может быть регрессия в тренинге просто из-за этих скачков.
Набор массы
Перед тем как начать сушиться,в классическом формате нам нужно будет сначала набрать массу,чтобы получить больше эффекта. Естественно речь идёт не о том чтобы просто отьесть пузо и сидя на диване ждать сушки,нет,в период набора веса нужно будет усиленно тренироваться чтобы нарастить мышечную массу,мышцы не могут расти на костях,им нужно питание,поэтому просто вкусно кушая не получится добиться тела своей мечты. В идеале при наборе массы не стоит сильно поднимать свой рацион,то есть потребляя 2500 ккал в день,добавьте к ним около 500-700 ккал,это не слишком будет вредить вашему здоровью. Повышая свой вес постепенно,прибавляя каждую неделю по 300 грамм будет нормой,ведь если цифра будет больше то это скорее всего будет уже жир.Для отслеживания прогресса в период набора массы желательно раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать для себя фото. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит, вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов,но вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.Всё это кажется сложно и муторно,но со временем станет делом привычки и не будет вызывать у вас дополнительного стресса из-за постоянных подсчётов.
Какие же аспекты мы не должны забывать при наборе массы для более эффективного набора мышц?
-Сон очень важен в нашей жизни,ведь мышцы растут даже в то время когда мы спим,поэтому сон должен быть правильным и не менее 7-8 часов.Так же запомните,чем позже мы ложимся,тем менее здоровый сон мы получаем.
-Очень важно количество повторений в каждом подходе.В идеале должно быть по 10-12 повторений в каждом подходе до полного мышечного отказа.
-Отдых между подходами должен быть около 30 сек до 2 минут,такой интервал вызывает минимальный метаболический стресс.
-Количество подходов при таком стиле тренировок должно быть 3-4,тем самым напрягая максимально эффективно определённые мышечные группы.
-Скорость выполнения упражнения так же очень важна,тяжёлая фаза (например подьём штанги) должна быть ускорена на 1-2 секунды,а эксцентричная фаза (опускание штанги) продлить на 2-6 секунд,чем самым мы максимально увеличим качество проработки мышечных волокон.
-Свободные веса и тренажёры должны грамотно сочетаться между собой.Свободный вес помогает вовлекать в процесс большее количество мышц и увеличивает их плотность,а тренажёры в свою очередь за счёт стабилизации позволяет нагрузить сильнее определённые группы мышц.
-Порядок упражнений,камнем преткновения в начале станут базовые упражнения вроде приседа,становой тяги или жим штанги,но в последствии после них надо будет добавить занятие на тренажёрах для целенаправленной атаки нужных нам мышечных групп.
-Желательно в конце каждого захода в определённой атаке мышечных групп выполнять в виде дроп-сета (выполнение упражнения до отказа, затем снижение веса и снова выполнение до отказа почти без паузы, снова снижение веса и снова до отказа). Такие упражнения за счёт специфики своей нагрузки оказывают существенный метаболический и механический стресс,поэтому если ваш опыт тренировок в зале меньше года,то лучше воздержаться от таких нагрузок.
В третьей завершающей части нашего курса по правильной сушке мы обсудим саму сушку,её особенности и советы лично от меня.
