Существует такое обилие продуктов для восстановления. Это и различные протеиновые коктейли, восстановительные напитки, протеиновые батончики. Советуют потреблять их сразу после тренировки или в течении определенного времени после тренировки. И также существует концепция “окна возможностей” — это время после тренировки, когда употребление питательных веществ, в первую очередь белка и углеводов, наиболее полезно для восстановления.
Проблема в том, что первоначальные исследования сравнивали эффект от приема протеина сразу после тренировки с приемом плацебо.
Первым напитком, который продвигали как специальный продукт для восстановления, был Endurox R4. Его создатели проводили исследования, в которых волонтеры выполняли интенсивные физические упражнения, потом употребляли Endurox или воду, отдыхали и снова выполняли тесты. Формула Endurox (углеводы к белкам в соотношении 4:1) преподносилась как наиболее подходящая для быстрого восстановления, восполнения запасов углеводов, роста и восстановления мышц после тренировки.
Но правильнее сравнивать эффект от приема протеина сразу после — с приемом через некоторое время.Так как тестируется гипотеза о важности времени приема. Вот в таких исследованиях разницы в эффекте от двух этих вариантов уже не было.
Метаанализ исследований показал, что многие из них рассматривали только узкое временное окно, а не весь цикл восстановления.
Брэд Шэнфилд, один из соавторов этого метаанализа, уверен: окно не закрывается через 45 минут. В том, что протеин нужен — сомнений нет, но последние исследования показывают, что даже его употребление до или во время тренировки способствует восстановлению. Мимо окна не проскочишь, если питаться достаточно в течение всего дня.
По поводу углеводов Шэнфилд говорит, что старые исследования тоже зачастую были не очень корректно спроектированы. А более актуальные говорят о том, что не важно — употребили вы углеводы через 20 минут или 120 после тренировки.
Так же Стюарт Филипс из Университета Макмастера говорит: “Я не думаю, что окно существует. Мнение, о том, что определенное время сразу после тренировки, когда ваши мышцы работают как губка и чувствительны к восполнению гликогена, подвергается сомнению в последних исследованиях”.
Но если в этот же день у вас будет еще одна тренировка, то нужно восполнять запасы как можно быстрее. Но это только для того, чтобы у организма была энергия для следующей тренировки. В вот скорость приема не влияетна восстановление.
Что же касается специальных продуктов против “обычной” еды. Было любопытное исследование, правда, небольшое, в котором велосипедистам предлагали либо специальные спортивные напитки и продукты (жевательные конфеты для видов спорта на выносливость, батончики, спортивные напитки), либо еду из Макдональдса (он был рядом с местом проведения, поэтому оттуда) между двумя сессиями. По калориям и БЖУ все было идентично. Вторая сессия была 20-километровым тестом на время. Значимой разницы между результатами теста не было (через неделю группы по рациону поменяли местами и проводили аналогичный тест). В анализах — тоже, запасы гликогена восстанавливались одинаково, инсулин был на одинаковом уровне. Разумеется, что фаст-фудом не нужно восстанавливаться, но этот эксперимент показывает, что в спортивном питании нет чудес. Ведь спортпит — это тоже переработанный продукт, содержащий определенное количество нутриентов, не более того.
Спортивный нутрициолог и триатлет Аскер Джейкендрап тоже считает, что разницы между протеиновыми коктейлями и обычной едой нет и что нет исследований, подтверждающих наличие таких различий. По его мнению, подходят и молочные продукты, и растительные источники, и продукты животного происхождения.
Как выясняется, в НБА некоторые команды после игр и в перерывах употребляют традиционное американское лакомство — PB&J, сэндвичи с арахисовой пастой и джемом. В одной из команд даже не прижился приглашенный эксперт по питанию, который протестовал против “вредного” продукта. Позиция лиги — продукт не вредный (учитывая контекст употребления — можно согласиться, пожалуй. Ведь баскетболисты не питаются исключительно этими сэндвичами и каждый день). Ну а история про Усэйна Болта и наггетсы на Играх в Пекине уже стала общеизвестной. Опять-таки, это не апология фаст-фуда, но доказательство, что единой формулы, продукта, тайминга для восстановления, видимо, не существует.
К чему мы пришли?
Не существует какого-то точного алгоритма для идеального восстановления, который бы подошел каждому (ни по времени, ни по составу). И продукта такого нет.
Ученые не пришли к однозначному заключению, что употребление белков и углеводов сразу после тренировки в течение некоторого заданного времени имеет значение для восстановления. Поэтому торопиться кушать после тренировок не стоит.
Не забывайте, что вне перекуса, а во время/после тренировок те же протеиновые батончики или коктейли — это обычная сладостью и употреблять их ни к чему.
Источники
Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery — Christie Aschwanden
Aragon, Alan & Schoenfeld, Brad. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 10. 5. 10.1186/1550–2783–10–5.
J Cramer, Michael & Dumke, Charles & S Hailes, Walter & S Cuddy, John & Ruby, Brent. (2015). Post-exercise Glycogen Recovery and Exercise Performance is Not Significantly Different Between Fast Food and Sport Supplements. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 25. 10.1123/ijsnem.2014–0230.
Schoenfeld, Brad & Aragon, Alan & Wilborn, Colin & Urbina, Stacie & E. Hayward, Sara & Krieger, James. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 5. e2825. 10.7717/peerj.2825.
