Сейчас в интернете большое количество роликов о тренировках с гирей. С одной стороны это хорошо, тк гиря как снаряд, становится все популярнее. С другой стороны, чтобы ролик был популярным, нужно делать и показывать что то эффектное. И здесь мы сталкиваемся с тем, что новички впечатлившись этими роликами бегут в магазин и покупают этот снаряд.
Но начинать нужно с более простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Простая истина которую понимают все. Но сколько делать упражнений? Сколько повторов? Какие упражнения выбрать? Об этом никто не пишет и не говорит. А я попробую раскрыть эту тему
Выбор упражнений
Не будем изобретать колесо. Самыми основными упражнениями с гирями являются рывок и толчок по ДЦ. Именно на этих движениях строится гиревой спорт и именно эти движения я считаю основными. Они охватывают огромный мышечный массив тела и нарабатывая объем в данных движениях, вы определено улучшить свои физические кондиции и внешний вид. Сюда бы я ещё добавил трастер и это была бы отличная тройка.
Но стоит ли с этих движений начинать свое знакомство с гирей? Однозначно нет.
Вы должны плавно подойти к этим движениям, укрепив те мышечные группы, которые в них участвуют:
- ноги
- спина
- плечи
Ну и по мимо мышц, неплохо было бы развить координацию. Тк и рывок, и толчок требуют определенных координационных навыков.
Исходя из этих вводных и получился набор упражнений, с которых стоит начать свой путь с гирями:
- Мах гири. Это упражнение отлично нагружает ноги и спину. В тоже время, является аналогом первой части тех самых базовых движений - рывка и толчка
- Жим гири стоя. Это упражнение отлично проработает ваши плечи. Но я советую выполнять не жим, а толчок гири. Таким образом вы ещё задействует ноги и отточите навык толчка. Та самая фаза движения, на которой заканчивается толчок по ДЦ.
По моему это лучшее видео описывающее все нюансы этого движения
Взятие гири на грудь. Это упражнение направлено на оттачивание техники работы с гири. В этом упражнении следующая цель - научиться просовывать руку и безболезненно принимать гирю на грудь, не отбивая при этом запястье.
Техника выполнения от именитого гиревика Ивана Денисова.
Сколько вешать в граммах
С упражнениями мы разобрались. Теперь нужно определить сколько повторений делать, сколько раз в неделю. Это очень важный вопрос. Ведь на практике мы всегда переоцениваем свои силы и в через пару тройку недель загоняем себя в перетрен и бросаем.
А все дело в том, что этот вопрос крайне индивидуален.
Как кто то, может за вас, назвать нужный вам объем и интенсивность. Ведь нужно учесть такое количество информации, просто громадное. Начиная от вашего питания, графика работы и сна и тд.
Поэтому моя рекомендация будет в первую очередь нацелена на объем, а интенсивность на первых порах будем регулировать за счёт увеличения объема.
Начните с 15 повторений каждого упражнения, на каждую руку если у вас одна гиря
И прибавляйте по три повторения каждую неделю, если чувствуете, что для вас заданный объем прошел легко.
В чем соль данного подхода? Вы сможете под себя подобрать нужную вам интенсивность в одном подходе и при этом не переусердствовать. Могу я пожать гирю 5 раз, значит я сделаю 5 подходов по 3 раза и тд.
На первые несколько месяцев, вам хватит такого подхода к тренировкам. Вы аккуратно укрепите мышцы и наладите нейро мышечную связь.
А как вы начинали свой путь с гирями? Как строились ваши первые тренировки и каких успехов вы добились?
Пишите в комментариях и не забудьте подписаться на канал
