Мышечная болезненность часто возникает после очень интенсивных тренировок. Поэтому это часто рассматривается как показатель эффективности тренировки, а некоторыми даже как необходимость адаптации мышечной ткани. По этой причине многие стремятся добиться болезненных ощущений в мышцах после тренировок, несмотря на дискомфорт, который они доставляют.
Но может ли болезненность мышц использоваться как показатель эффективности тренировки и является ли болезненность мышц важной для результатов тренировки или это признак перегрузки?
Отсроченная болезненность мышц (DOMS)
DOMS возникает, когда мышечная ткань повреждается в результате непривычных движений (в большом количестве) или очень интенсивных тренировок. Незначительные разрывы в мышечной ткани вызывают воспаление. Этот процесс воспаления вызывает повышенное производство нескольких веществ, которые стимулируют нервные окончания, заставляя их быстрее посылать болевые сигналы в мозг. Кровеносные сосуды также расширяются, чтобы снабжать мышцы дополнительной кровью и питательными веществами.
Мышечная болезненность возникает как после концентрических, так и после эксцентрических сокращений мышц , но более выражена после последних.
Мышечная болезненность может начаться через 6-8 часов после окончания тренировки и часто достигает максимума примерно через 48 часов. Однако этот паттерн сильно различается от человека к человеку, и он может возникнуть рано или поздно и занять больше или меньше времени в зависимости от тренировок, отдыха, питания, генетики.
Мышечные боли и рост мышц
Мышечная ткань очень активная и адаптируется к регулярным тренировкам. Когда мышца регулярно нагружается большими сопротивлениями или тяжелыми весами, она становится и сильнее в качестве адаптации. Тяжелые нагрузки вызывают некроскопические разрывы мышечной ткани, которые являются важным фактором, когда мышцы должны расти.
Это повреждение мышц также может вызвать болезненность мышц. Однако взаимосвязь между интенсивностью мышечной болезненности и размером повреждения не прослеживается. Сильная мышечная болезненность не обязательно означает сильное повреждение мышц и, следовательно, не является хорошим признаком роста или адаптации мышцы. Исследования показали, что рост мышц происходит независимо от того, была ли мышца регулярной болезненностью после тренировки или нет.
Мышечная болезненность обычно возникает после занятий, которые практически не влияют на рост мышц, таких как бег под уклон или длительные тренировки на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде. Таким образом, болезненность мышц не является хорошим показателем эффективности тренировки для роста мышц.
Недостатки болезненности мышц
Возникновение болезненности мышц имеет несколько важных недостатков. Во-первых, это может мешать в повседневной жизни. Болезненность мышц также снижает мышечную силу и вызывает снижение стабильности суставов и, следовательно, менее снижение эффективности движений. Это увеличивает риск получения травмы при интенсивной тренировке, но при этом сохраняется болезненность мышц, но также может привести к тому, что следующая тренировка будет менее эффективной, поскольку мышцы не могут передать столько силы, как на предыдущей тренировке, и страдает техника тренировки.
Вывод
Болезненность мышц может быть признаком эффективной тренировки для наращивания мышечной массы, это определенно не является требованием для достижения прогресса. Мышцы растут в одинаковой степени с регулярной болезненностью мышц или без нее.
Помимо этого, мышечная болезненность также может возникать после занятий, которые практически не вызывают роста мышц.
Поэтому не рекомендуется тренироваться, чтобы вызвать болезненность мышц, чтобы убедиться, что вы провели эффективную тренировку. Правильная техника тренировок, высокое сопротивление или вес, а также обеспечение отказа мышцы - гораздо более важные факторы как для роста мышц, так и для других тренировочных целей.
