Мощные грудные МЫШЦЫ – визитная карточка любого серьёзного атлета. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут создать массивную и красивую мускулатуру.
1. ЖИМ ШТАНГИ
Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
-На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами;
-Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня;
-На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется;
-Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.
Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.
Делать 3x10 раз. Со временем увеличивая вес.
2. ЖИМ С НАКЛОННОЙ СКАМЬИ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА
Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
-Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°;
-Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами;
-Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров;
-Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите;
-Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Делайте 3x12 раз. Со временем увеличивая вес.
3. КРОССОВЕР: СВЕДЕНИЕ РУК
Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
-Занять положение стоя между тренажерными стойками;
-Взяться за рукоятки;
-Сделать небольшой наклон вперед;
-Руки слегка согнуть в локтях;
-Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке;
-На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.
Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.
Делайте 5x8. Со временем увеличивая вес
4. ТРЕНАЖЕР "БАБОЧКА" : СВЕДЕНИЕ РУК
Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
-На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной;
-Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч;
-Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки;
-Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания;
-На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.
Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы. Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении.
Делайте 5x12 раз. Со временем увеличивая вес
5. РАЗВОДКА С ГАНТЕЛЯМИ
Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
-На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами;
-Поставить гантели на колени в вертикальном положении;
-Принять положение лежа;
-Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами;
-На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли;
-На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.
Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу.
Делайте 3x8 раз. Со временем увеличивая все гантелей.
