Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.
1. ПОДТЯГИВАНИЕ
Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
-браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
-подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.
При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.
Делать 3x10 раз. Постепенно увеличивая кол-во подходов.
ЕСЛИ У ВАС НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ БЕЗ ПОМОЩИ,ТО СТОИТ ПРИОБРЕСТИ В ЛЮБОМ СПОРТ МАГАЗИНЕ РЕЗИНКУ ДЛЯ ПОМОЩИ В ПОДТЯГИВАНИЕ.
2. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Тяга штанги в наклоне к поясу – классическое упражнение, считающееся одним из лучших для развития широчайших мышц спины.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
-Нужно встать перед штангой, поставить стопы на ширине плеч;
-Колени должны быть немного согнуты;
-Необходимо взять штангу ладонями по ширине плеч, не сгибая руки в локтях, затем выпрямиться. Исходное положение следующее: поясница слегка прогнута, торс наклонен вперед. Угол наклона ориентировочно составляет 30 градусов;
-Ноги согнуты в коленях. Мышцы поясницы должны быть в напряжении;
-Начальная точка амплитуды штанги находится у колен спортсмена, конечная точка амплитуды – у пояса;
-В исходном движении делается вдох, а при тяге штанги к поясу – выдох.
Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина
Делать 3x12 раз. Постепенно увеличивая вес
3. ТЯГА Т-ГРИФА
Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
-За счет стяжки лопаток друг к другу совершается старт, сокращаются мышцы спины;
-Руки плавно доводят рукоять тренажера по направлению к животу;
-Вверху осуществляется пиковое сокращение мышц, их предельно напрягают
-Затем рукоять тренажера нужно плавно опустить вниз;
-Не переразгибать корпус, чтобы не помогать себе за счет разгибания спины
Локти в этом упражнении работают примерно как в тяге штанги в наклоне, то есть убираются назад к средней линии корпуса или чуть дальше.
Делать 5x7 раз. Постепенно увеличивая вес
4. ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА
Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
-Длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
-Доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
-Нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.
Делать 5x12 раз. Постепенно увеличивая вес.
5. ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА
Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
-Трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
-Вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
-Трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.
Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.
Делать 5x12 раз. Постепенно увеличивая вес
6. ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
-Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение;
-Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника;
-Начните подъем гантели вверх, делая выдох;
-Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу.
Делать 3x12 раз на каждую руку. Постепенно увеличивая вес.
САМОЕ ГЛАВНОЕ В ДАННОМ УПРАЖНЕНИЕ,ЧТОБЫ СПИНА БЫЛА РОВНОЙ!
