Когнитивно-поведенческая терапия (далее – КПТ) – входит в топ самых популярных подходов, в которых работают современные психологи. И это оправдано – она неоднократно доказала свою эффективность.
КПТ – это терапия, направленная на изменение привычных схем мышления и поведения человека, которые обычно приводят к нежелательному эффекту. Для объяснения сути метода, мы приведем цитату, которая объяснит нам на пальцах: «Если ты усматриваешь где-то противоречие, проверь исходные данные. И найдешь ошибку в одном из них».
Итак, как же в КПТ работают с самооценкой. Ниже приведены практические рекомендации, которые вы можете применять в жизни:
1. Например, вы считаете, что вы некрасив(а). Садимся, достаем листок и отвечаем на следующие вопросы:
Насколько мысль о том, что я некрасив(а) справедлива и правдива?Каковы доказательства «за» и «против»?
Насколько мне полезно верить в то, что я некрасив(а)?
2. Анализируем все, что мы записали, и начинаем вести дневник достижений. В начале записываем туда ситуации из прошлого, в которых УЖЕ есть доказательство, что вы не некрасив(а).
3. Учимся распознавать моменты «провала» и вашего уязвимого положения. Это моменты, в которых вы чувствуете: собственную никчемность, появление мыслей «я же говорил, что я некрасив», грусть, отчаяние и ощущение собственной «плохости».
4. Анализируем, почему именно в этот период у вас появилась эта самокритика (она ведь зачем-то появилась и, наверняка, не для того, чтобы вам навредить).
Например, в первом классе вы очень хотели выступать на сцене с песней, но ваша учительница транслировала вам, что вы недостаточно хороши для этой роли. Вот есть девочка, у нее и волосы длиннее, и голосочек звонче. Эта ситуация травмировала вас и научила, что лучше не вылезать со своими инициативами, потому что заведомо все известно.
Вырастая, мы уже не стоим перед учительницей, которая нас отчитывает, но схемы защиты работают все те же. Поэтому примите эти схемы защиты с благодарностью, они старались все-таки, и проговорите, что вы будете учиться действовать по-другому.
5. На этом этапе начинается более серьезная работа, поэтому мы начинаем отслеживать наши когнитивные искажения:
- «Чтение мыслей» - они все думают, что я некрасив(а). Вроде как мысли читать еще никто не умеет. Или вы умеете?
- «Навешивание ярлыков» - ну такому мужчине могут понравиться только девушки моложе/красивее/фигуристее. Есть какой-то клуб по интересам, где именно ТАКИЕ мужчины и им всем нравятся девушки с конкретными параметрами?
- «Предсказание будущего» - да зачем туда вообще идти, я точно знаю, что не возьмут меня на эту работу, о чем речь. Как попасть на сеансы предсказания?
- «Сверхобобщение» - однажды я покупала в овощном ларьке яблоки и меня обсчитали на 100 рублей. Теперь я больше никогда не буду ничего покупать в овощном ларьке. Во всех овощных ларьках покупателей обманывают? Возможно, есть ОПГ ларьков, про которую мы не знали?
- «Черно-белое мышление» - все или очень хорошо, или очень плохо. Или я сделаю эту работу идеально, или меня ждет полный провал. Действительно? Было ли такое, что вы не успели сделать идеальный отчет вовремя, и теперь вы на дне социальной лестницы?
В этом пункте были описаны особенности т.н. ограничивающих убеждений. Несмотря на то, что они здесь описаны с долей юмора, они могут серьезно мешать вам жить. Например, сверхобобщение – однажды в детстве ваша мама оставила вас одну и для вас это была катастрофа. Теперь каждый раз, когда ваш близкий человек уходит (муж, например), вы чувствуете непреодолимую тревогу.
6. Теперь, когда вы уже знаете все свои моменты провала, функцию вашей самокритики и ограничивающие убеждения, мы приступаем к поведенческим экспериментам. Вы пробуете вести себя не так, как обычно, и, если результат вас устраивает, закрепляете новые установки.
Например, вы оставили свой шар предсказания, и все-таки решили сходить на собеседование. И, вуаля, вас взяли на работу! Мы закрепляем это в подсознании и в следующий раз понимаем, что никому не под силу предсказать будущее, надо пробовать.
7. Теперь, когда вы уже почти всесильны, мы садимся и пишем на листике ответы на следующие вопросы:
Как изменится мое поведение, когда я стану уверенным и буду считать себя красивым?
Что я буду в жизни делать иначе? Вставать раньше, делать зарядку или, наоборот, спать подольше?
Начните делать все, что вы описали, уже сейчас, не дожидаясь тех прекрасных времен.
8. Но, и тут есть один нюанс – наш внутренний самокритик очень живучий товарищ, поэтому и на этом этапе он может подкидывать нам неприятных мыслей. Мы представляем, как бы мы себя вели, если бы кто-то говорил нашему ребенку «Ты некрасив! Ты не сможешь это сделать! Даже не пытайся!». Как бы вы его защищали? Так же защищайте и себя от своего критика.
9. Возьмите в привычку замечать и записывать те оставшиеся ограничивающие мысли, которые все еще мелькают у вас в голове.
10. Парируйте эти мысли другими установками. Если вы думаете «Как всегда ты все сделал не так», то сразу же отражайте это мыслями «Все ошибаются, и я тоже. Я не идеал и не робот, я обычный человек».
11. Если чувствуете, что у вас не получается заменить эти оставшиеся мысли другими установками, то просто оставьте их в покое. Не анализируйте и не пытайтесь спорить с ними, пусть они звучат в вашей голове как радио, которое играет само по себе фоном. Тут лучше перейти с позиции внутреннего критика на позицию «сострадательного Я» и помочь себе, позаботиться о себе.
