Наше тело, увы, не может самостоятельно прийти в форму после беспорядочного питания и валяния на диване. Предлагаю рассмотреть способы, которые используют спортсмены перед соревнованиям:
Для того, чтобы вес уходил, необходимо создать дефицит калорий. Что это значит? Потребление калорий должно быть меньше, чем наш организм тратит. Рассчитать свой каллораж можно по знаменитой и самой эффективной формуле:
Для женщин: (10*вес(кг)+6.25*рост(см)-5*возраст(года)-161)*А
Для мужчин: (10*вес(кг). +6,25*рост(см)-5*возраст+5)*А
Что такое А - это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок:
- минимальная активность: А=1,2 (тренировки отсутствуют, сидящий образ жизни, спорт только по телевизору)
- слабая активность: А=1,375 (легкие тренировки 1-3 раза в неделю, бытовая активность)
- средняя активность: А= 1,55 (работа средней тяжести, либо умеренные тренировка 3-5 раз в неделю + много ходите пешком, бытовая активность)
- высокая активность: А= 1,725 (очень активные люди, тренировки 6-7 раз в неделю, либо ежедневная физическая работа)
- экстра-активность: А= 1,9 (под эту категорию попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а так же, кто выполняет тяжелую физическую работу)
*под бытовой активностью имею ввиду уборка дома, готовка, ремонт, перестановка. Это значит, что вы не сидите на диване бОльшую часть времени.
После того, как посчитали необходимое количество калорий, необходимо в зависимости от вашей цели прибавить, либо линять 10-20%. (Худеющие отнимают, для набора прибавляем). Можно прибавлять/отнимать постепенно по 5% процентов и смотреть, как Ваше тело и вес реагируют. И конечно же не забываем про спорт!
Спортсмены на сушке тренируются по 2 раза в день ежедневно перед соревнованиями. Мы можем так же. Это не обязательно должны быть долгие изнуряющие тренировки, достаточно делать по 3-4 упражнения с правильной техникой выполнения по 10-15 раз 3 подхода. Об этом позже, пока разбираемся с питанием 😜
Давайте поделимся, у кого сколько получилось калорий суточных и с учетом набора/потери веса?
