Углеводы — это довольно-таки спорная тема в наши дни.
Некоторые диетологи утверждают, что мы получаем около половины калорий из углеводов. Другие же пишут, что углеводы вызывают ожирение и диабет второго типа и что большинство людей должны их избегать.
У обеих сторон есть очень веские аргументы, и кажется, что потребность в углеводах в значительной степени зависит от человека. Некоторые люди лучше себя чувствуют, если употребляют мало углеводов, другие же нуждаются в большем их количестве.
Что такое углеводы?
Углеводы — это органические соединения, которые запасают наше тело энергией. Мы получаем от 50% до 70% энергии вместе с углеводами. Если их не хватает в организме, у человека может нарушиться обмен веществ. Углеводы есть практически во всей еде, исключением являются некоторые продукты животного происхождения. В одном грамме углеводов содержится четыре килокалории, в то время как в одном грамме белка — тоже четыре, а в одном грамме жира — девять.
Углеводы способствуют формированию иммунной системы, хрящевой и костной тканей. Самая главная функция углеводов — запасти организм гликогеном, который дает нам энергию для умственной и физической деятельности.
То есть, без углеводов наше тело не будет способно двигаться, а мозг — работать.
Если человек не использует запас гликогена, тот откладывается в виде жира. У мужчин появляется жировая ткань в области живота, а у женщин — живота, ягодиц, рук, груди или бедер.
Кратко об углеводах:
• запасают тело энергией;
• в 1 грамме углеводов содержится 4 килокалории;
• запасаются в мышцах в виде гликогена;
• содержатся практически во всех продуктах питания, кроме некоторых продуктов животного происхождения.
Простые и сложные углеводы: какие лучше?
Углеводы делятся на простые (или «быстрые») и сложные (также их называют «медленными») в зависимости от количества структурных единиц. Чтобы понять, как происходит деление углеводов на простые и сложные, нам нужно обратиться к такому понятию как гликемический индекс. Гликемический индекс — это число, которое указывает на скорость повышения уровня глюкозы в крови после приема пищи. Минимальный показатель гликемического индекса — 0, максимальный — 100. Если индекс продукта от 0 до 55, то в продукте содержатся сложные углеводы, если выше — простые.
К медленным углеводам относятся целлюлоза, крахмал, пектин и гликоген. Когда сложные углеводы поступают в организм, сахар в крови поднимается медленно, без резких скачков. Благодаря этому поджелудочной железе не надо вырабатывать ударную дозу инсулина для нейтрализации сахара. А клетчатка и пектин, которые содержатся в углеводах, способствуют пищеварению и нормализуют микрофлору.
Список продуктов, содержащих медленные углеводы:
• цельнозерновые каши и крупы: бурый рис, киноа, гречка, овсянка (не овсяные хлопья) и т.д.;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки;
• бобовые: нут, чечевица, соя, горох, фасоль;
• несладкие фрукты и ягоды: лимон, грейпфрут, вишня, апельсины, сливы;
• грибы;
• зелень и все овощи, кроме картофеля, моркови и тыквы.
К быстрым углеводам относятся глюкоза, сахароза, лактоза и фруктоза. После расщепления организмом этих веществ уровень сахара резко поднимается. Если человек часто употребляет простые углеводы, то у него может нарушиться метаболизм, появиться воспалительный процесс в организме, зависимость от определенных продуктов (сахар и т. д.) и проблемы с лишним весом.
Быстрые углеводы содержатся как в полезных, так и во вредных продуктах.
Список полезных быстрых углеводов:
• картофель;
• кукуруза;
• тыква;
• сухофрукты;
• большинство фруктов.
Быстрые углеводы, которых стоило бы избегать:
• сладкие газированные напитки и пакетированные соки;
• конфеты, печенье и шоколад (кроме черного);
• хлебобулочные изделия из белой муки;
• торты, вафли, печенье;
• алкоголь;
• молочные продукты с добавленным сахаром (глазированные сырки, фруктовые йогурты);
• чипсы, сухарики и т.д.
Так какие лучше: быстрые или медленные углеводы?
Как вы уже поняли из списка выше, не все быстрые углеводы вредны. Не стоит отказываться от таких продуктов, как сладкие фрукты, картофель или тыква. Смело употребляйте их, но старайтесь комбинировать с другими продуктами, гликемический индекс которых ниже.
В то же время ограничьте употребление переработанных продуктов и найдите им достойную замену. Например, вместо белого хлеба съешьте цельнозерновой, замените макароны на пасту из твердых сортов пшеницы, а молочный шоколад — на черный или сухофрукты.
Доктор Дариуш Мозаффарян, декан школы питания Университета Тафтса, пишет, что когда вы едите цельнозерновой пшеничный хлеб, вы получаете все, что содержится в ядре пшеницы. Это включает в себя богатые клетчаткой отруби и зародыши. А зародыш пшеницы — это такой «пакет питательных веществ», который содержит цинк, магний и витамин Е. Но если вы покупаете белый хлеб, то все полезные вещества удаляются в процессе переработки, и вы едите «пустой продукт».
Это касается не только белого хлеба. Многие переработанные продукты делаются из сахара или белой муки. Поэтому когда вы их едите, уровень сахара и инсулина в крови резко повышается.
Доктор Дэвид Людвиг, профессор питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения и директор Центра профилактики ожирения, пишет: «Я знаю, что если я съем булочку или шоколадный круассан на завтрак, то проголодаюсь через час. Но если я съем яйцо и кусочек цельнозернового тоста, то буду хорошо себя чувствовать до обеда. А все потому, что мой организм получил много клетчатки, которая замедляет пищеварение, а также жир и белок, которые заставляют меня чувствовать себя сытым».
Мифы об углеводах
• От углеводов толстеют
Если человек употребляет больше калорий, чем нужно его организму (с белками, углеводами или жирами), то это приведет к набору веса. Для того, чтобы быть в хорошей форме, диетологи рекомендуют регулярно заниматься спортом. А углеводы являются предпочтительным источником энергии, который используется во время физической активности. Если вы сбалансировано питаетесь и занимаетесь спортом, то от углеводов вы не поправитесь.
• Белок важнее, чем углеводы
Да, белок необходим организму, особенно если вы ведете активный образ жизни и постоянно тренируетесь. Но углеводов тоже не стоит избегать.
Исследование показало, что белки и углеводы работают гармонично. Если вы вначале съедите овощи с белковой пищей, а потом перейдете к сложным углеводам, то это поможет предотвратить выброс инсулина после приема еды.
• Низкоуглеводная диета помогает похудеть
Исследования Американского общества по питанию показали, что низкоуглеводные диеты едва ли имеют какую-либо заметную разницу в потере веса по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов. Хотя низкоуглеводная диета может помочь снизить уровень инсулина, все еще нет достаточного количества исследований для доказания эффекта похудения. И многие люди, которые сидели на низкоуглеводной диете, сообщали о симптомах, которые появлялись при таком способе питания. Они жаловались на боль в теле, вялость и недостаток энергии.
Такому типу питания стоит следовать только по рекомендации врача-диетолога, здоровым людям низкоуглеводная диета может навредить.
• Лучше не употреблять углеводы в каждый прием пищи
На самом деле можно употреблять углеводы регулярно без вреда для фигуры. Доктор Калифано рекомендует начинать день насыщенными углеводами с нежирным йогуртом, фруктами, цельнозерновыми хлопьями и кофе или соком. На обед вы можете приготовить пасту (из цельного зерна или твердых сортов пшеницы) или бурый рис с бобовыми и салатом из свежих овощей. Ужин должен быть самым легким и включать постный белок (курица, яйца или рыба) и овощи. Доктор Калифано также рекомендует перекусывать не сладостями, а орехами, сухофруктами или белковыми батончиками из цельного зерна.
• Лучше не употреблять фрукты из-за высокого содержания сахара
Нутрициолог Чере Борк говорит, что она встречала много пациентов, которые пытаются избегать фруктов: «Как только люди узнают, что фрукты — это углеводы, то они хотят сразу же убрать их из рациона». Диетолог Рейчел Энрайт говорит, что встречается с похожими проблемами: «Мне приходится рассказывать людям, что сахар, содержащийся в фруктах, является натуральным и отличается от сахара, который искусственно добавляется в продукты питания и напитки».
Главная задача фруктов — наполнить тело микроэлементами и витаминами и утолить чувство голода. Да, действительно, во фруктах содержатся сахара и быстрые углеводы, которые быстро перевариваются организмом. Если человек не занимается спортом, то излишек углеводов откладывается в виде жира. Поэтому регулируйте количество употребляемых углеводов в зависимости от вашего образа жизни и количества рекомендованных калорий. Регулярно сдавайте анализы, чтобы знать, каких микроэлементов не хватает организму и как это можно компенсировать с помощью рациона. Не стоит отказываться от фруктов, но им тоже стоит знать меру.
Когда и сколько употреблять углеводов, решать только вам. Главное — во всем знать меру, сбалансированно питаться и заниматься спортом. Старайтесь избегать переработанных продуктов (особенно из белой муки и сахара), отдавая предпочтение цельнозерновым продуктам, фруктам и овощам.
