Вы легко засыпаете, но затем постоянно просыпаетесь всю ночь? Возможно, вы страдаете бессонницей. Это может быть неприятным недугом и негативно сказаться на других сферах вашей жизни. Но следующие советы помогут вам научиться бороться с бессонницей и почувствовать себя отдохнувшим.
Что вызывает бессонницу
Существует множество различных причин бессонницы. Это может быть вызвано ситуацией в вашей жизни, которая вызывает у вас стресс или беспокойство. Или это может быть симптом проблемы вашего физического здоровья. Например, если вы боретесь с изжогой, вам может быть трудно лечь и заснуть ночью. Или, если у вас синдром беспокойных ног, вам может быть трудно заснуть.
Бессонница также может быть связана с проблемами психического здоровья. Например, беспокойство и депрессия также могут привести к изменению привычек сна.
Как победить бессонницу
- Составьте график сна
Если вы будете засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время, это поможет вам привыкнуть к ночному сну. Это может помочь вам научиться засыпать в определенное время. Как только ваше тело приспособится к этому, не меняйте график иначе снова начнете бороться с недугом.
Если вам нравится вздремнуть в течение дня, возможно, вам стоит на время исключить это из своего расписания. Это поможет вам понять, влияет ли дневной сон на вашу способность хорошо выспаться каждую ночь.
- Избавиться от кофеина
Вы можете рассчитывать на утреннюю чашку кофе, чтобы взбодриться после ночного сна, но кофеин который вы потребляете, может негативно повлиять на вашу способность засыпать. Кофеин является стимулятором, и в зависимости от того, в какое время дня вы его употребляете, вам может быть трудно заснуть. Исследования показали, что употребление кофеина в течение шести часов до сна может привести к потере как минимум одного часа ночного сна.
Повышенное потребление кофеина также может привести к физическим побочным эффектам, которые могут повлиять на хороший ночной отдых. Это может включать в себя тошноту, учащенное сердцебиение, мышечный тремор и диарею.
- Сократите потребление алкоголя
Существует несколько различных способов воздействия алкоголя на вашу способность засыпать . Между расстройствами, связанными с употреблением алкоголя, и бессонницей существует тесная связь. Некоторые люди, страдающие бессонницей, употребляют алкоголь как способ справиться с недостатком сна и расслабиться. С другой стороны, у некоторых людей, злоупотребляющих алкоголем и другими веществами, из-за их употребления развивается бессонница.
Алкоголь может мешать быстрому сну. Это может нарушить качественный сон, который вы можете получить ночью. По этим причинам вам может быть полезно сократить потребление алкоголя, если вы боретесь с бессонницей. Однако, если у вас расстройство, связанное с употреблением алкоголя, резкий отказ от алкоголя также может помешать вашему сну первое время. Здесь уже нужно обратиться к специалисту за помощью.
- Больше физических упражнений
Регулярные упражнения или физическая активность могут помочь вам больше устать и подготовиться ко сну в конце дня. Однако, если вы тренируетесь слишком близко ко сну, упражнения могут иметь на вас противоположное влияние.
Важно обращать внимание на то, как упражнения влияют на вашу способность хорошо спать. Если вы заметили, что вам трудно расслабиться после тренировки, возможно, лучше отложить большую часть физической активности на более ранние периоды дня.
- Спальня или кровать ТОЛЬКО для сна
Делайте так, чтобы ваше тело привыкло, что ваша спальня или кровать предназначена только для сна (и, возможно, секса). Избегайте других занятий на этой территории. Не приносите ноутбук на кровать, а также и другие атрибуты не относящиеся ко сну. Ваше тело должно ассоциировать посещение спального места со сном, а не с другими занятиями.
- Пропустить поздний перекус
После того, как вы поели, ваше тело должно работать, чтобы переваривать пищу, которую вы потребляете. Если вы привыкли очень поздно ужинать или перекусить поздно вечером, это может повлиять на вашу способность засыпать.
Если вы боретесь с бессонницей, попробуйте сместить время обеда в большую сторону, а затем исключить любые послеобеденные закуски. Вы можете заметить улучшение вашей способности спать и чувствовать себя отдохнувшим утром.
- Создайте подходящую среду для сна
Создание подходящей обстановки в спальне также поможет вам лучше выспаться. Если ночью в комнате слишком светло, это может нарушить естественный цикл и бодрствования. Также может быть полезно поддерживать более низкую температуру в вашей комнате.
Если вы собираетесь спать, когда еще светло или вам нужно спать после восхода солнца, лучше всего будет плотно занавесить окна для создания искусственной темноты.
- Попробуйте медитацию
Медитация может помочь вам очистить голову и лучше выспаться. Существует большое множество приложений для телефона, которые помогут организовать и научить технике медитации перед сном. В результате вы будете ложиться спать с «чистой» головой и найдете прием для быстрого засыпания.
- Запишите свои заботы
Если вы ворочаетесь по ночам из-за беспокойства и стресса, вам может быть полезно вести дневник перед сном. Это может позволить вам выбросить все тревожные мысли из головы на бумагу. Это поможет избавиться от беспокойства, что вы забудете о чем-то важном, о чем вам нужно помнить.
Держите бумагу и ручку рядом с кроватью, если вы просыпаетесь посреди ночи с чем-то, что не хотите забыть. Возможность записать поможет вашему мозгу расслабиться и снова заснуть.
- Попробуйте глубокие вдохи и выдохи
Практика глубокого дыхания перед сном может помочь вашему телу полностью расслабиться, а разум переключиться от нервного дня на дыхание и чувство собственного тела.
А сочетание глубокого дыхания и медитации только дополнят эффект друг от друга и это станет отличным способом расслабиться и крепко уснуть.