Говоря о работе со стрессом, чаще всего люди подразумевают различные способы возврата спокойствия после уже случившейся стрессовой ситуации или восстановления сил и энергии после тяжелого трудового дня. Есть целый набор инструментов, который, действительно, помогает в этом случае. Но сегодня мы сконцентрируемся на первопричине сильного стресса – уровню нашей психической стрессоустойчивости.
Это важно, потому что намного эффективнее работать с причиной чрезмерного напряжения, а не с его последствиями. Дело в том, что наше восприятие и оценка происходящего в большей степени определяют нашу реакцию (нормальную или стрессовую), чем сама эта ситуация. Согласитесь, в студенческой группе все по-разному чувствуют себя и ведут себя перед экзаменом, хотя сама ситуация для них всех идентичная. И это связано не только и не сколько с уровнем знаний по предмету, сколько со стрессоустойчивостью каждого студента.
Стрессоустойчивость – это совокупность психических качеств и навыков, позволяющих человеку сохранять спокойствие и эффективно действовать в условиях воздействия на него стрессовых факторов.
Психологическая устойчивость (стрессоустойчивость) формируется так же, как и физическая – с помощью тренировки в условиях напряжения.
Давайте разберем это на примере бега. Предположим, вы решили один раз в неделю уделять некоторое время на пробежку в близлежащем парке. В этом случае, скорее всего, в скором времени вы выйдете на плато комфорта: ту удобную скорость, интенсивность и длительность бега, которые вам будут посильны без приложения чрезмерных усилий. Ваши результаты при этом будут несколько выше, чем изначально, но постоянно расти они не будут. Учитывая длительные промежутки между пробежками ваше тело не сможет постоянно развивать качественно новые свойства и вы точно, как и раньше, не будете готовы к чрезмерным нагрузкам, например, пробежать 42-километровый марафон.
Если же вы решитесь бегать ежедневно, при этом внося разнообразие в режим тренировок и постепенно повышая параметры бега - вы будете замечать, как медленно, но неуклонно будут повышаться ваши результаты. В этом случае, очень скоро вы сможете переносить нагрузки связанные с бегом более комфортно, чем большая часть населения людей, не занимающимся данным видом тренировок.
Если же вы, как опытный бегун, хотите сделать рост своих результатов еще интенсивнее, то вы можете перейти к специальным методам тренировки. Например, временно сменить тренировки на стадионе или в парке на бег в горах, чтобы потренировать бег с подъемом и в условиях недостатка кислорода. Если организм бегуна готов к повышенным нагрузкам, путем предыдущих тренировок, то такие испытания не станут для него чрезмерными, а значит и разрушительными. Напротив, организм приспособиться к условиям нехватки кислорода, увеличив количество эритроцитов в крови, а значит мышцы смогут получать больше кислорода во время нагрузок. Вернувшись на стадион после такой тренировки, бегун гарантировано начнет справляться с прошлыми нагрузками еще легче.
Наш с вами организм изначально имеет все необходимые естественные механизмы адаптации к любым нагрузкам, но эффективнее они срабатывают при планомерной тренировке.
Такой же принцип лежит в основе и психической стрессоустойчивости. Ключевое различие в том, что физическое перенапряжение при необходимости мы можем легко регулировать. Например, если после недавней прогулки какие-то мышцы или связки слишком утомлены или даже повреждены, вы можете дать себе дополнительный отдых или пропустить пробежку. В случае с психикой, каждый из нас ежедневно продолжает испытывать некоторые варианты стресса, исключить из жизни которые на данный момент может не представляться возможным (социальные, экономические и др. факторы, на устранение которых, как минимум, нужно время). Этот нюанс прямо влияет на принципы тренировки психики:
- Чем выше текущий уровень стресса и переутомления, тем интенсивнее и качественнее должны быть методы восстановления
- Эффективный отдых - это разнообразный отдых, любой "любимый" способ может привести к "зависимому" поведению (заедание, интернет-серфинг, кофе-паузы и др.)
- В основе большого навыка всегда лежат микро-компетенции, те качества вашей психики, которые должны проявляться во время стрессового воздействия
- Лучше всего тренироваться в том, что вызывает наибольший психологический дискомфорт (например, если боитесь публичных выступлений - освоение именно этих навыков то, что нужно)
Таким образом, стрессоустойчивость формируется не при избегании стрессов, а при планомерной тренировке психических «мыщц», которые помогают воспринимать ситуации привычного напряжения более легко. Развивать эти «мышцам» можно с помощью следующих путей.
4 пути работы со стрессом
- Дыхательные практики, телесная саморегуляция (позволяет усилить связь между психикой и телом и собственное влияние на свое тело);
- Концентрация внимания и воображение (управление собственным вниманием: на чем полезно фокусироваться, а на чем нет - ключевой навык управления собой и своей эффективностью);
- Формирование продуктивного мышления (именно мышление через механизм интерпретации окружающих сигналов и определяют какая эмоциональная и поведенческая реакция запуститься в данный момент);
- Внедрение здоровых привычек и регулярной физической активности (тело является "мишенью" и резервуаром для гормонов стресса, при накоплении которых тревожность и нервозность возникают вполоборота - соответственно работа с телом это эффективный ключ к развитию стрессоустойчивости).
В следующий статьях подробнее рассмотрим каждый из путей на практике. Пока, пишите в комментариях, как вы обычно справляетесь со стрессом?
