ТЕСТ 1: Наденьте удобную одежду и обувь. Лучше, чтобы это был спортивный костюм, но подойдет и любая одежда, которая не сковывает движения. Важно: это должна быть ношеная одежда, в которой вы уже гуляли, и знаете, что вам в ней удобно (ничего не жмет, не трет, не мешает). Брюки должны быть БЕЗ ремня (на завязках или на резинке), куртка должна быть на липучках или на молнии (НЕ на пуговицах). Оденьтесь по погоде. Если вы оделись правильно, вы сможете спокойно простоять на месте 2-3 минуты и вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Если голова мерзнет – наденьте кепку или шапку, если мерзнут руки – перчатки или варежки. Обувь должна быть спортивная (кроссовки, кеды, бутсы) тоже ношеная и удобная для вас.
Итак, вы готовы, экипированы и мотивированы. Вы прибываете на вашу тренировочную трассу, и СПОКОЙНЫМ прогулочным шагом гуляете по ней 35-40 минут. Меньше 30 минут нельзя, больше 40 минут – не нужно. НЕ бегаете, никуда не торопитесь – вы просто гуляете, но гуляете, т.е. ходите - НЕПРЕРЫВНО, без остановки, это очень важно. К концу прогулки вы должны чувствовать себя абсолютно нормально. Да, немного могут «гудеть» ноги, но вы не должны задыхаться, сердце не должно молотиться в груди, пульс не должен «стучать» вам в голову, не должно быть головокружения, затуманивания зрения. Должно быть четкое ощущение, что вы чуть устали, но в этом же темпе, могли бы гулять еще, как минимум, столько же. Если все именно так, как я описываю – ТЕСТ 1 – пройден. Считаем (пока), что вы относительно здоровы. Можете спокойно ехать домой.
ТЕСТ 2: Выполняем его через неделю, после ТЕСТА 1. Вы приезжаете на вашу трассу. Форма одежды и обуви - та же. Если после ТЕСТА 1, что-то из одежды и обуви вам показалось неудобным, вам было жарковато или холодно, надеюсь, за прошедшую неделю вы устранили все недостатки. Теперь задача чуть сложнее. Вы, ходите по вашему отработанному маршруту в течение 35-40 минут быстрым шагом.
Что такое быстрый шаг? Это значит, что вы идете, так, как будто торопитесь куда-то (например, опаздываете на работу), но без тенденции к переходу на бег. Т.е. если чувствуете, что идете настолько быстро, что начинаете перепрыгивать с ноги на ногу – снижаете темп. Я надеюсь, что вы человек разумный, и понимаете, чтоб быстрый шаг у 20-летнего парня, и 60-летней женщины - это разный «быстрый шаг». Это должен быть именно ВАШ быстрый шаг, которым вы уже ходили и знаете ваш темп и скорость.
Безусловно, данный темп уже потребует от вас определенных усилий, минут через 10 начнут гудеть ноги, дыхание начнет чуть сбиваться, сердцебиение будет более частым, вам станет чуть жарковато. Но, при всем при этом, вам должно быть достаточно комфортно в этом темпе. Если вы ощущаете, что вы: задыхаетесь, сердце «молотится» в груди, пульс «стучит в виски», кружится голова, звенит в ушах и т.д – вы СРАЗУ снижаете темп до прогулочного шага из ТЕСТА 1, восстанавливаетесь, и если все признаки плохого самочувствия прошли, через 5 минут вновь увеличиваете быстроту шага, но уже чуть медленнее, чем ваш первоначальный быстрый шаг. ВАЖНО: если после снижения темпа до прогулочного шага, признаки плохого самочувствия НЕ ПРОШЛИ, вы СРАЗУ заканчиваете самотестирование, медленно ходите, отдыхаете, восстанавливаетесь и не торопясь едете домой. Если все прошло хорошо, и вы успешно завершили тренировку (35-40 минут быстрой ходьбы), вы ни в коем случае сразу не останавливаетесь, а переходите на очень медленный(медленнее, чем прогулочный) шаг, и ходите еще 3-5 минут, чтобы ПОЛНОСТЬЮ восстановиться до состояния, в котором вы приехали на ТЕСТ 2. Затем, спокойно едете домой.
Подводим итоги тестирования:
Если после ТЕСТА 1 вам, так сказать, «нехорошо» (проявляются перечисленные в ТЕСТЕ 1 признаки плохого самочувствия), вы записываетесь к врачу, и он проводит обследование, определяет, есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые препятствуют бегу.
Если на ТЕСТЕ 2, при любой попытке увеличить скорость ходьбы, даже на немножко, проявляются признаки плохого самочувствия, вы также записываетесь к врачу, и он проводит обследование, определяет, есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые препятствуют бегу.
Если ТЕСТ 1 и ТЕСТ 2 успешно пройдены, вы готовы начинать бегать.
Важные дополнения:
Если у вас есть любые хронические заболевания, или перенесенные на сердечно-сосудистой системе и легких операции, или вы постоянно и ежедневно принимаете лекарственные препараты – разрешение на начало физической активности вам дает ваш лечащий врач.
Если вы ранее никогда не бегали, и вы старше 50 лет - разрешение на начало физической активности вам дает ваш лечащий врач.
Вы начинаете тестировать себя самостоятельно, только при общем хорошем самочувствии, когда вы считаете, что вы здоровы.
Нельзя начинать любые кардиотренинги (бег и ходьба – это кардиотренинг) если вы курите. Сначала бросьте курить, потом начинайте бегать (или бросайте курить и сразу начинайте бегать – но тогда вам будет сильно плохо первые 2-3 недели).
Для тестирования, температура воздуха должна быть комфортной - не выше +20 С и не ниже +5 С.
Я принципиально не хочу привязываться к частоте пульса, подсчету дыхательных движений, кардиодатчикам, карманным пульсоксиметрам и т.д. Это удел либо профессиональных спортсменов, либо медиков, либо фанатичных ЗОЖников. Если вы чувствуете, что не можете контролировать свое самочувствие по собственным ощущениям, вначале пройдите врачебный осмотр, а затем, начинайте занятия под руководством квалифицированного инструктора.
