Пробежать пять километров для некоторых выглядят неосуществимой задачей. Это так только по одной причине: до этого они никогда не бегали. И всё же случай их не безнадёжен. Потренировавшись всего лишь месяц, можно с лёгкостью пробежать это расстояние (при условии 3 тренировок в неделю).
Первое, с чем вы должны определиться – это количество тренировок в неделю. Опционально и наиболее эффективно на этом уровне вашей физической тренированность это три раза в неделю. Однако не стоит с первых дней включать жесткий многокилометровый набег. Тренируйтесь щадяще, если ваш вес более 100 кг у мужчины и более 80 кг у женщины. Это, конечно, при условии, что до этого момента вы не занимались каким-либо видом спорта и понятие "мышечная память" вам не знакомо. В таком случае месячной беговой тренировке и подготовке к забегу на 5 километров вам надлежит пройти подготовительный этап из 14 дней. Начните с ежедневной ходьбы. Ходьба в магазин и на работу не считаются за тренировку. Вы должны целенаправленно выходить на прогулку и средне-умеренным шагом проходить от 3 до 5 километров. Практикуйте быструю ходьбу на расстояние 1-2 километра, что позволит вам укрепить связочный аппарат, подготовить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему к предстоящему бегу. И только после этого подготовительного периода вы можете приступать к тренировкам по бегу.
Если же вам по вашей физподготовке подготовительный период не требуется, то предлагаю вашему вниманию программу по бегу, которая позволит вам подготовиться за 4 недели к забегу на 5 километров. В неделю у вас будет три тренировки, всё остальное время вы отдыхаете.
Первая неделя (на пульсе от 124 до 140 ударов):
– в первый день у вас неинтенсивная тренировка на 20 минут, во время которой вы пробежите 2 километра;
– во второй день у вас неинтенсивная тренировка на 20 минут, во время которой вы пробежите 2 километра;
– в третий день у вас неинтенсивная тренировка на 20 минут, во время которой вы пробежите 2 километра.
Вторая неделя (на пульсе от 124 до 140 ударов):
– в первый день время вашего забега составляет 25 минут (пробежите более 2 км);
– во второй день время вашего забега составляет 25 минут (пробежите более 2 км);
– в третий день время вашего забега составляет 30 минут (пробежите 3 км).
Третья неделя (на пульсе от 124 до 150 ударов):
– в первый день третьей недели тренировки время вашего забега составит 40 минут (вы пробежите 4 километра);
– во второй день третьей недели вам предстоит пройти скоростную интервальную тренировку в течении 35 минут, где каждый интервал содержит 30 секунд быстрого быга и 30 секунд движения пешком, что позволит вам преодолеть расстояние в 4 км;
– в третий день время вашего забега составит 45 минут.
Четвёртая неделя (на пульсе от 124 до 155 ударов):
– в первый день четвёртой недели вам предстоит пройти скоростную интервальную тренировку в течении 35 минут, где каждый интервал содержит 30 секунд быстрого быга и 30 секунд движения пешком, что позволит вам преодолеть расстояние в 4 км;
– во второй день четвёртой недели время вашего забега составит 55 минут;
– в третий день чётвёртой недели вам предстоит пройти скоростную интервальную тренировку в течении 30 минут, где каждый интервал содержит 30 секунд быстрого быга и 30 секунд движения пешком, что позволит вам преодолеть расстояние в 4 км.
Пройдя эту не хитрую программу, вы можете быть уверены в том, что на старте в 5 километров вы спокойно преодолеете это расстояние без отдыха и, возможно, уложитесь в норматив.
