Здравствуй, дорогой читатель!
Всего 5 минут этой зарядки с утра запустят все процессы организма. А 30 минут таких упражнений 5 дней в неделю могут уменьшить сердечные заболевания, улучшить психическое здоровье, сжечь калории и помочь разогнать кровь при долгом сидении в течение дня.
Тренировка
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между ними. В конце всех 7 упражнений отдохните 2-3 минуты. Это 1 подход. Выполните весь комплекс 3-5 раз.
1. Бег с подъёмом коленей
Прижмите локти к себе и согните руки до угла в 90 градусов. Ладони смотрят вниз. Начинайте бег на месте и при каждом подъёме ноги касайтесь коленом ладони. Или двигайте руками в такт движению, сгибая локти под углом 90 градусов.
Упрощённый вариант: вместо бега, шагайте на месте, высоко поднимая колени.
2. Бег с захлёстом
Бегите на месте, прижимая пятки к ягодицам.
Упрощённый вариант: вместо бега, шагайте на месте, выполняя такой же захлёст стоп.
3. Приседания с прыжком
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперёд. Опустите бёдра до параллели с полом, затем выпрямитесь, перенесите вес тела на носки и оторвите стопы от пола, выполняя прыжок. Мягко приземлитесь на подушечки стоп, перенесите вес тела с носков на всю стопу и опять присядьте.
Не делайте пауз между переходом от приседания к прыжку. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши колени не раскачивались и не поворачивались при приземлении.
Упрощённый вариант: откажитесь от прыжка и сделайте только приседания с собственным весом.
4. Т-повороты в планке
Примите положение планки. Стопы на ширине плеч. Кисти расположены точно под плечами. Корпус образует одну прямую линию. Не поднимайте таз наверх.
На вдохе перенесите вес на правую сторону, оторвите левую руку от пола и поверните туловище влево. Опустите пятки на пол и вытяните левую руку наверх до положения буквы "Т". На выдохе осторожно верните корпус в положение планки.
Затем поверните туловище в противоположную сторону, поднимая правую руку наверх. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Упрощённый вариант: выполняйте те же движения, опустившись на колени.
5. Альпинист
Начните с положения планки. По очереди сгибайте колени и поднимайте их к локтям. Постарайтесь, чтобы ваше тело было как можно более прямым (не поднимайте бёдра вверх), а руки должны находиться прямо под плечами.
Упрощённый вариант: держите корпус в положении планки как можно дольше.
6. Ножницы
Лягте на спину и прижмите поясницу к полу. Положите руки под ягодицы или рядом с бёдрами. Поднимите прямые ноги до угла 90 градусов. Опускайте ноги вниз по очереди, не касаясь пятками пола.
Упрощённый вариант: выполняйте то же упражнение, но в верхнем положении сгибайте ногу в колене.
7. Супермен
Перевернитесь на живот и вытяните руки над головой, держа ноги прямыми. Сожмите ягодичные мышцы и мышцы поясницы. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, отрывая грудную клетку и голову от пола.
Затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу вместе с верхом корпуса. Повторите.
Упрощённый вариант: поднимайте только ногу и руку, без подъёма корпуса.
Какое упражнение понравилось, а какое показалось наиболее сложным?
Задавайте вопросы в комментариях. А для наглядности вот видео всей тренировки:
Понравились упражнения? Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые полезные статьи!
