Упражнения для мышц руки – обязательный элемент любой программы тренировочной программы атлетической гимнастики. В большинстве программ бодибилдинга, упражнения, посвященные развитию бицепса и трицепса, выполняются в одинаковом количестве, например: три упражнения на бицепс, уравновешиваются тремя упражнениями на трицепс. Это логичный порядок, позволяющий дать сбалансированную нагрузку на мускулатуру руки.
В случаях, когда мышцы в своем развитиях начинают отставать от своих антагонистов, рекомендуется использовать вариант акцентированной тренировки, с упражнениями, дающими дополнительную тренировочную нагрузку для отстающей мышцы, корректирующими ее развитие. Предлагаемые ниже упражнения с гантелями, позволяют не только дать общую нагрузку на мышцы рук, увеличить их силу, но и скорректировать развитие трехглавых мышц плеча, повысить рельеф и объем трицепса.
Порядок выполнения
1. Суперсерия:
1) Подъем гантелей на бицепс.
Выполняется стоя, в начальном положении, удержание гантелей осуществляется хватом снизу, хватом, как и при использовании штанги (4 х 6 – 8).
2) «Французский жим» гантелей лежа.
При выполнении, удержанье снарядов осуществляется «от себя», традиционным для штанги хватом (4 х 6 – 8).
2.Попеременные разгибания рук с гантелью.
Выполняется стоя, с наклоном корпуса вперед и опорой одной руки об опору (3 х 10 – 12).
3. Суперсерия:
1) Сгибания рук с гантелью.
Выполняется стоя, в исходном положении, снаряды удерживаются в нейтральном положении с внешней стороны бедер, при прохождении траектории движения, кисть разворачивается наружу (4 х 8 – 10).
2) Жим гантелей трицепсом лежа.
Вариант 2французского жима», но в исходном положении, как и при прохождении всей траектории движения, снаряды удерживаются за гриф хватом к себе с супинацией кисти (4 х 8 – 10).
4. Жим гантелей трицепсом из-за головы.
Выполняется сидя, спортивные снаряды удерживаются нейтральным хватом. Варианты выполнения: одновременно, с использованием двух рук или попеременно, одной рукой (3 х 10 – 12).
Предлагаемые упражнения выполняются в начале тренировки, которая может быть построена как по принципу «фулл-боди», на все группы мышц, или проводится по раздельному принципу, сплит-программе.
