Даже если вы безумно заняты работой, друзьями и семейными обязанностями 24/7, это не означает, что ваши цели по снижению веса должны быть отложены. Сбрасывание килограммов с упакованным списком дел может потребовать немного дополнительных усилий, но это вполне возможно при умном планировании и стойкой самоотдаче.
"Давайте посмотрим правде в глаза: жизнь может чувствовать себя как скоростной поезд со многими требованиями в большинстве дней,и часто наше здоровье занимает последнее место в списке", - говорит Дженни Бет Кроплин, Р. Д., Л. Д. Н., С. Л. С. Это не обязательно, хотя: вот совет, который она и другие специалисты по питанию дают своим клиентам с расписанием, которое просто не прекратится.
1. Не пропускайте продуктовые магазины.
Чтобы питаться здоровой пищей, вы должны покупать здоровую. "Если у вас нет достаточного количества скоропортящихся продуктов, таких как салаты, фрукты и йогурт, например, у вас нет инструментов, чтобы быть готовым хорошо питаться. Если вы приходите домой после напряженного рабочего дня, а на кухне ничего нет, это ситуация, которая часто приводит к заказу, что не очень хорошо для похудения.- Сделайте себе одолжение в будущем и найдите время, чтобы купить здоровую пищу, даже если вы заняты.
2. Порционно готовьте еду один или два раза в неделю...
Шаг второй? На самом деле готовьте эти здоровые продукты. Поскольку занятые люди редко имеют время, чтобы приготовить питательную еду каждый вечер (если только), готовьте только один или два раза в неделю и делите свои результаты на несколько дней восхитительных домашних блюд. "Многие мои клиенты ссылаются на то, что они слишком заняты, чтобы не готовить себе обед или ужин, но если вы готовите заранее, это не оправдание", - говорит Лангер. Кроплин добавляет: "предварительное планирование питания в выходные дни может помочь вам сосредоточиться на здоровом питании. Я обычно рекомендую заранее планировать питание по крайней мере на половину недели, чтобы оно не было подавляющим, а затем пересмотреть то, что у вас есть или может понадобиться в середине недели, чтобы закончить неделю и выходные."Она также предлагает готовить порционно некоторые здоровые зерна (например, киноа или коричневый рис) и нежирное мясо (например, курицу или стейк из Бока), варить яйца и хранить их в холодильнике, а также нарезать фрукты и овощи до начала напряженной рабочей недели.
3. ...И нарезать, нарезать кубиками и упаковать свои закуски на неделю, чтобы они были готовы к отправке.
Говоря о нарезке фруктов и овощей, это отличный способ убедиться, что у вас есть продукты, чтобы жевать, когда вы голодны. "Вы можете предварительно упаковать виноград и овощные палочки для легких закусок",-предлагает Таня Цукерброт, M. S., R. D., автор диеты F-Factor и основатель F-Factor Nutrition. Если они уже ждут вас прямо в вашем холодильнике, легко выбрать морковь или клубнику вместо чипсов или печенья.
4. Переосмыслите свои углеводы, чтобы держать голод в узде.
Чтобы держать голод под контролем и сосредоточиться на своем безумно длинном списке дел, убедитесь, что вы едите правильные виды углеводов. Рафинированные углеводы (такие как белый хлеб и макароны)могут нанести вред вашему уровню сахара в крови, оставляя вас голодными раньше, чем вы должны быть. Вместо этого выберите цельные зерна и другие углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы компенсировать этот полуденный крах.“Я советую своим клиентам переосмыслить свои углеводы и больше сосредоточиться на чечевице, сладком картофеле и бобовых пастах, а не на хлебе, и всегда сочетать их с белком [чтобы помочь вам оставаться сытыми]", - говорит Кристин Киркпатрик, M. S., R. D., L. D.
5. Держите не скоропортящиеся закуски под рукой...
"Оставлять не скоропортящиеся продукты в сумочке или на работе-это здорово, так что у вас есть к чему стремиться, даже если вы слишком заняты, чтобы нормально поесть", - говорит Цукерброт. "Цель состоит в том, чтобы никогда не пропускать прием пищи, поэтому вы можете избежать сильного голода во время следующего приема пищи, что может привести к выбору высококалорийных, низкокалорийных продуктов."Также важно кормить эти приступы голода между приемами пищи, - говорит Лангер."Перекусите в то, что я называю" критическим моментом "- 4 часа дня", - говорит она. - Это поможет держать голод в узде, пока вы не будете готовы к обеду."
6. ...И держите свежие закуски холодными с пакетами льда.
"Когда вы находитесь в пути, имея небольшой холодильник с несколькими пакетами льда с собой, вы будете держать продукты холодными, такие как фрукты, йогурт, легкий сыр, овощи, салат, мясо или любую пищу, которая должна оставаться охлажденной", - говорит Кроплин. "Это расширяет разнообразие, которое вы можете носить с собой, и предоставляет больше возможностей носить свежие, цельные продукты вместе с вами каждый день."
7. Приготовь свой завтрак накануне вечером.
Если вы голодны утром, но все еще не имеете времени поесть дома,попробуйте приготовить завтрак накануне вечером. "Утро - самое беспокойное время дня для моих клиентов", - говорит Кара Лайдон, R. D., L. D. N., R. Y. T., автор книги Nourish Your Namaste (выходит в мае 2016 года) и блога диетолога-гурмана.- Многие из моих клиентов уходят из дома на пустой желудок, и пропуск завтрака может привести к перееданию позже в течение дня. [Ночью] когда есть какое-то тихое время простоя, я заставляю их попробовать заранее приготовленные завтраки, такие как овсяные хлопья на ночь, коктейли и йогуртовые парфе, которые готовы захватить и уйти утром."
8. Вы также можете сделать свои собственные блюда из морозильной камеры.
Бросьте эту сгоревшую в морозилке личную пиццу и освободите место для более здоровых домашних блюд из морозильной камеры. "Приготовление заранее приготовленных порций пищи и замораживание их действительно сэкономит время и калории, потому что легко вытащить еду, разморозить ее и разогреть",-говорит Кроплин. Даже когда вы полностью истощены, это так же удобно, как и менее здоровые варианты. "Возможность взять замороженный домашний Чили из морозилки в будний вечер мешает вам взять еду на вынос или заказать пиццу", - добавляет Лайдон.
9. Сосредоточьтесь на диетах с нулевым усилием, если у вас очень мало времени.
Несмотря на то,что большинство решений для похудения действительно требуют дополнительного времени и усилий, есть некоторые простые изменения, которые не будут стоить вам ни секунды. "Работая с занятыми клиентами, я обычно рекомендую сначала заняться одной или двумя пассивными стратегиями похудения—то есть вещами, которые не требуют дополнительного времени или усилий", - говорит Элль Пеннер, M. P. H., R. D., старший зарегистрированный диетолог MyFitnessPal и блоггер образа жизни в соответствии с Elle."Сделать простой обмен продуктов или ингредиентов очень легко, например, обменять соду на воду во время еды или попросить половину количества подсластителя в вашем утреннем латте. Скромное уменьшение размеров порций-это еще один простой способ, который может привести к большим результатам.”
10. Планируйте свои тренировки...
Если вы безумно заняты, скорее всего, ваши планы тренировок часто уходят на второй план. Исправьте эту привычку, планируя их, как встречи или встречи. "Записывайте или вводите свои тренировки в свой ежемесячный календарь каждую неделю, делая эти встречи с упражнениями приоритетными”,-говорит Кроплин. - Тогда составь свой график вокруг упражнений. Это позволит держать упражнения в верхней части списка приоритетов,не позволяя другим обязательствам или планам сорвать вашу тренировку.”
11. ...Или разбейте их на 10-минутные интервалы.
Если вы не можете посвятить себя часовой тренировке сразу, разделите свой ожог на несколько блоков в течение дня. “Если блокировка куска времени просто не подходит для упражнений, я всегда рекомендую правило упражнений 10 x 10 x 10”, - говорит Кроплин. "В основном, вы тренируетесь с тремя 10-минутными интервалами в день. [Попробуйте это] в любом месте, где вы можете поместиться за 10 минут, например, поднимаясь по лестнице или прогуливаясь по офисному зданию, так что вы в общей сложности 30 минут упражнений в конце дня.”
12. Не занимайте позицию "все или ничего".
Оставаться гибким-это ключ, когда вы очень заняты. -Не надо говорить "все или ничего", - говорит Лангер. - Занятые люди иногда вынуждены есть вне дома, или их график приема пищи нарушается, или они пропускают тренировку. Какая разница? Просто двигайтесь вперед и не позволяйте этим вещам сбить вас с толку."
