Получите результаты, которые вы хотите, здоровым способом.
Если вы хотите сбросить 10 килограмм к следующим выходным, слушайте внимательно: быстрая потеря веса, хотя и возможна, почти всегда вредна для здоровья. Это потому, что стремление сбросить 10 килограмм за неделю может настроить вас на переедание и колебания, которые мешают долгосрочным результатам, что в основном сводит на нет весь смысл, не так ли?
Это также очень трудно! "Для большинства людей очень, очень трудно потерять более двух-четырех килограмм в неделю", - говорит Филадельфийский врач по снижению веса Чарли Зельцер, доктор медицины. Вместо этого вы с большей вероятностью сбросите воду, а не фактический жир. И хотя снижение количества воды приводит к потере килограммов, это изменение носит временный характер, говорит Элизабет Майер-Дэвис, доктор философии, зарегистрированный диетолог и заведующая кафедрой питания в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилле.
Даже если вы достигнете своей цели к пятнице, почти невозможно удержать вес в течение длительного времени, говорит доктор Зельцер. Он объясняет, что интенсивное ограничение калорий, необходимое для потери такого количества жира, сделает вас настолько голодным, что вы захотите съесть все, что увидите.
А поскольку ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм, согласно исследованиям, ваше тело будет менее готово сжигать продукты, которые вы неизбежно выпиваете, добавляет он. Это может означать получение большего, чем вы потеряли в первую очередь.
Тем не менее, есть эффективные и здоровые способы начать свою потерю веса—и, да, это займет время!- и все это без того, чтобы морить себя голодом, тратить деньги на сомнительные добавки.
Вместо этого попробуйте несколько из этих безопасных, проверенных советов. И помните: вы получите самые лучшие, самые длительные результаты от изменений, которые не оставят вас истощенными и мечтающими о пицце.
1. Выберите качество, а не количество.
"Если вы тратите больше калорий, чем принимаете, вы должны похудеть", - говорит Алисия Романо, зарегистрированный диетолог в центре питания в Медицинском центре Тафтса в Бостоне, штат Массачусетс. Но вы не хотите быть настолько гиперсосредоточены на калориях, что вы пропускаете здоровую диету, говорит она.
Если вы сосредоточитесь на качестве пищи, есть хороший шанс, что вы будете есть более насыщенные питательными веществами продукты, которые оставят вас сытыми.
2. Следите за своей диетой.
Во-первых, помните, что никакая пища не является изначально хорошей или плохой. И если идея записывать все, что вы едите за день, вызывает у вас чувство вины или тревоги, просто пропустите этот пункт полностью.
Тем не менее, люди, которые отслеживают, что они едят, как правило, более успешны в потере веса, потому что это повышает осведомленность о том, что они кушают. На самом деле, ряд исследований, опубликованных в журнале персонализированной медицины, показывают, что те, кто использует приложения для мониторинга своей диеты и активности, с большей вероятностью испытывают увеличение потери веса.
Очевидно, что эти приложения не будут работать, если вы не вводите все, что едите. Вы должны быть последовательны и честны в том, что потребляете.
3. Сосредоточьтесь на растениях.
20-летнее исследование более чем 100 000 человек, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что те, кто ел больше цельных злаков вместо рафинированных, включал больше фруктов и овощей, чем сладостей, и предпочитал чай и кофе подслащенным напиткам и сокам, набирали меньше веса в долгосрочной перспективе.
В другом (небольшом) исследовании более 1000 человек, опубликованном в Журнале общей внутренней медицины, исследователи обнаружили, что те, кто следовал вегетарианской и веганской диете, богатой цельными зернами, фруктами, продуктами, орехами и бобовыми, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался других планов—даже низкоуглеводной диеты за тот же промежуток времени.
Поскольку клетчатка (как белок и жир) замедляет процесс пищеварения и оптимизирует сытость и потребление питательных веществ во время еды, растительная диета может помочь вам чувствовать себя сытым дольше после еды.
4. Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс пищи означает, как быстро сахар из пищи попадает в кровоток и как медленно пища переваривается. Продукты с гликемической нагрузкой менее 55 (например, зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и хлопья для завтрака из отрубей) позволяют вашему метаболизму работать в более стабильном темпе, что может положительно повлиять на потерю веса. Продукты, которые оцениваются в 70 или выше (картофель, белый хлеб и рис с коротким зерном), потенциально замедляют ваш метаболизм, что может затруднить вам похудение.
В исследовании более 100 000 человек, опубликованном в Американском журнале клинического питания, исследователи связали диеты с высокой гликемической нагрузкой с увеличением набора веса.
5. Сделайте небольшие замены ваших продуктов.
Лучший способ поддержать устойчивое снижение веса - это включить небольшие изменения в существующие привычки, согласно европейскому журналу ожирения. Поэтому вместо того, чтобы отказаться от ежедневных ломтиков хлеба в пользу обертки из яичного белка, попробуйте заказать свой сэндвич на английском маффине. Или, скажем, вы едите снэк-бар каждый день: замените свой 300-калорийный бар на 150-калорийную альтернативу. "Когда мы совершаем небольшие обмены продуктами питания, мы фактически перенимаем новое поведение", - говорит Алисия Романо.
Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что ваше внимание сосредоточено на "небольших управляемых изменениях", таким образом, вы с большей вероятностью будете следовать за ними в течение длительного периода времени, а не всего за несколько дней или недель.
Спасибо, что дочитали до конца! Подписывайтесь на канал и ставьте лайк, это лучшая мотивация делать качественный и полезный контент для вас!
Задавайте любые вопросы в комментариях, ответим на все!
