Почему я выбрал гирю ✔️
Дело было два с половиной года назад. За период с 51 до 56 лет мне удалось накопить добрых восемь килограмм жира. Этому поспособствовал переезд из сельской местности в город. В селе всегда есть чем заняться, добрая половина дня проходит на ногах. Кто жил или живет в частном доме знает, что там всегда есть что делать. В городе ритм жизни не позволял мне легко поддерживать тот же уровень физической активности, что раньше. Но самое коварное заключалось в том, что жирок прирастал очень медленно, как разведчик, подбирающийся к точке метр за метром. В первые два года я набрал от силы 1.5-2 кг, которые толком и заметить было сложно. Я предполагал, что это и есть та самая плата за сниженную активность. Но процесс не прекращался. Процесс шел и к 56 годам я суммарно набрал 8 кг лишнего веса.
Для меня эта цифра была заметной, так как всю свою жизнь, начиная с 25-27 лет и до переезда в город, я весил 78-82 кг (лето/зима), а вес практически в 90 кг я ощущал довольно сильно. Сказывалось и то, что из-за снижения физической активности упала выносливость и сила, что совокупно создавало ощущение грузности, а живот будто впитал 60-65% всего набранного веса. Так как в город я переехал по работе, времени на тренажерный зал как такового не было: работа, ремонт, дети-внуки и хобби забирали все свободное время. Спасательным билетом стала старая советская гиря, с которой я решил провести эксперимент: каждое утро в течении 5 минут я работал с гирей 16 кг. Дополнительно первые четыре часа после пробуждения я проводил с пустым желудком, что в совокупности с утренними тренировками помогало липолизу: в качестве энергии организм использовал не калории, а жировые отложения.
Приседания с гирей ✔️
Было принято решение чередовать упражнения: один день на низ, другой день на верх, без перерывов. Несмотря на то, что тренировка занимала всего пять минут, она была довольно энергозатраной. Цель тренировок была проста: постоянное увеличение тоннажа. Вычисляется он просто: вес снаряда помноженный на количество повторений за тренировку. В первый день у меня получилось сделать 50 приседаний за пять минут, что при весе гири 16 кг равняется тоннажу в 800 кг. Через десять месяцев этот результат вырос до 2 800 кг (150 приседаний с гирей за 5 минут), что говорит о увеличении эффективности тренировки в три раза. Во время подхода я мог остановиться и передохнуть, но к концу пятой минуты всегда просыпалось второе дыхание, которое помогало побить предыдущий рекорд и двигаться дальше.
Самое интересное, что такая интенсивная, но короткая тренировка в купе с легким голоданием давала синергический эффект. Следующие три-четыре часа я не чувствовал голод, только приятную легкость, так как единственный выходи получить энергию, если пищи в желудку нет - это расщеплять жир. В обычных условиях, если вы проведете тренировку утром на голодный желудок, но съедите тарелку супа через 30-40 минут, сжигание жира банально остановится. Организму всегда легче получать энергию из пищи. Сначала телу нужно расщепить ядро, в котором находится жировая клетка и только потом расщепить жир - это второй источник энергии. Для сжигания жира нужны правильные условия.
Поочередные подъемы гири одной рукой ✔️
Вторым упражнениям я выбрал поочередные подъемы гири одной рукой. В течении пяти минут это позволяло мне сменять руки и работать дольше, так как в отличии от ног, руки гораздо слабее, от чего отдыхать приходиться больше, а пять минут - это пять минут, они не резиновые. Упражнение выполнялось на следующий день после ног, но важно помнить, что силовой спорт - это травматический вид нагрузок. Речь не про обычные травмы, а про микро-травмы мышечных волокон. Это значит, что даже на следующий день после тренировки остается эффект повышенного потребления энергии для восстановления мышечных волокон из-за микро-разрывов. В связи с этим желательно убрать из рациона лишние жиры и добавить белок, чтобы мышцы восстанавливались эффективнее, могли проделать больше работы и расходовать больше энергии.
Тренировки имеют накопительный эффект: с каждым днем вы расходуете все больше калорий, так как становитесь сильнее. Самый сложный этап - начало, когда вы относительно слабы и не можете эффективно тренироваться. Не стоит бросать процесс тренировок и ждать быстрых результатов, у меня процесс преобразования занял десять месяцев. За десять месяцев мне удалось увеличить свои показатели в двух ключевых упражнения в 3-4 раза и сбросить 7 кг лишнего веса. Это значит, что в месяц я терял всего 700 грамм веса (включая жир и лишнюю жидкость) - это всего-то 175 грамм в неделю - выпил чашку воды и весы уже не видят прогресса. Но на долгой дистанции это даёт свои плоды. Не старайтесь сбросить лишний жир или стать сильнее за пару месяцев - это дорога в никуда. Дайте себе время и помните, что далеко идет тот, кто идет долго, а не быстро.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Будьте здоровы и счастливы! Ставьте пальцы вверх, если статья была интересной или полезной! Спасибо.
