С физиологической точки зрения кардио-тренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание.
Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.
Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?
Преимущества кардио-тренировок:
- Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
- Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
- Ускоряются метаболические и обменные процессы.
- Увеличивается сила легких и их объем.
- Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
- Повышается иммунитет.
- Снимается стресс и психологическое напряжение.
- Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.
Пример программы для кардио-тренировки.
Что ж, теперь перейдем к программе кардио тренировки для новичков в зале.
Схематично тренировка состоит из трех основных этапов:
- Подготовки или разминки (5 мин)
- Основной части (от 15 до 50 мин)
- Заминки (5 мин)
Наиболее эффективно во время тренировки будет использовать 2-3 тренажера. Также в целях жиросжигания рекомендуется интенсивная интервальная тренировка, т.е. чередование минимальной и максимальной нагрузок без отдыха между ними. Интервальные тренировки лучше проводить уже подготовленным, имея за плечами необходимый объём тренировок в умеренном темпе.
Кардио тренировка в зале для начинающих может выглядеть следующим образом:
- беговая дорожка (быстрая ходьба в качестве разминки) — 5 минут;
- беговая дорожка (бег с нагрузкой 5—6) — 4—6 мин;
- степпер (уровень 5—6) — 4—6 мин;
- велотренажер (нагрузка 5—6) — 4—6 мин;
- велотренажер с лёгким темпом в качестве заминки – 5 минут.
