Хорошо, с потерями в силе мы разобрались. Кто не понимает, о чем я, прошу сюда.Теперь нас ждёт более щекотливый вопрос: как быстро мы начнём терять мышечную массу?
Начнём с новичков. Напомню: это все, у кого стаж тренировок - от 0 до 2 лет. Тренированные - все, кто имеет стаж выше.
Новички
Здесь немного сложнее. Некоторые источники предполагают начало атрофии мышц спустя 2 недели отдыха (Hortobágyi et al., 1993; Jespersen et al., 2011; McMahon et al., 2014; Dirks et al., 2016), другие - спустя 3-6 недель (Ochi et al., 2018).
Здесь есть одна проблема: гликоген, который теряется очень быстро (Costill et al., 1985; LaForgia et al., 1999; Mujika and Padilla, 2000; Mujika and Padilla, 2001). Когда его запасы снижаются, мышечный объем также падает (поскольку 1 гр гликогена удерживает 3 гр воды, и всё это происходит внутри мышцы).
В одном исследовании измеряли изменения водного баланса у тренированных выносливых атлетов. В итоге, потеря 0,7 кг сухой массы тела оказалась сливом воды. Это значит, что хотя уровень гликогена снизился, сами мышцы за 3 недели отдыха не пострадали.
Но давайте предположим, что 3 недели отдыха ведут к мышечным потерям и взглянем на исследования Ogasawara et al., 2011 и Ogasawara et al., 2013 . Можно увидеть, что это имеет малое значение, поскольку мышечная масса восстанавливается очень быстро.
Кратко напомню: 2 группы; первая тренировалась без остановок 24 недели (черная линия), вторая по принципу 6 недель тренировок/ 3 недели отдыха, затем опять 6/3 и 6 недель тренировок в конце (белая линия).
В итоге, почти одинаковый результат по росту мышц! Есть возможность немного похалявить))
Тренированные атлеты
Здесь глянем на научный обзор Fisher et al., 2013, который гласит:
Тренированные атлеты, выполняющие упражнения регулярно, должны позволять себе адекватный отдых между тренировочными блоками без боязни потерять мышцы. Небольшие (около 3х недель) периоды отдыха не вызывают значительных потерь и могут усилить эффект гипертрофии при возврате к тренировкам.
Следующее исследование на пауэрлифтерах (~8+ лет опыта) показали, что тип II мышечных волокон снизился на 6% после отдыха в 2 недели. Но вес тела не изменился (Hortobágyi et al., 1993).
Предполагается, что дело здесь в уменьшении количества гликогена (поскольку именно этот тип волокон "работает" на запасах гликогена)
Опять же напомню исследование, в котором тренированные атлеты за 2 недели не потеряли ни в силе, ни в массе (Hwang et al., 2017). Поэтому можно предположить, что 2-3 недели для тренированных атлетов можно прогулять.
Также, важная заметка: активный отдых (прогулки, катание на велосипеде, к примеру) позволяет удержать мышечную массу и силу лучше, чем валяние на кровати (либо если вы травмированы и лежите на больничной койке) (Hortobágyi et al., 2000; Dirks et al., 2016; Rudrappa et al., 2016; Cholewa et al., 2017).
Выводы:
- как для новичков, так и для опытных атлетов 2-3 недели можно отдохнуть.
- активный отдых позволяет удержать показатели лучше; легкие тренировки - ещё лучше;
- снижение мышечной массы может быть обусловлено падением уровней гликогена (Costill et al., 1985; LaForgia et al., 1999; Mujika and Padilla, 2000; Mujika and Padilla, 2001; Nielsen et al., 2010);
- даже если ваш отдых затянется, вы сможете все быстро вернуть за счёт механизма мышечной памяти. Так что не переживайте)
На этом всё. Оценивайте статью, если вы узнали что-то новое и делитесь с друзьями -мне будет приятно видеть плату за труды. Спасибо за внимание!
А вы когда-нибудь отдыхали более месяца? Поделитесь своим опытом в комментариях!
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ:
20-повторный присед: очередной миф или крутая вещь?
Мышечная боль и влияние на рост мышц - вы будете удивлены!
Как набрать мышечную массу хардгейнеру? Простой и эффективный способ!
