Автор: Жанна Божуха, 58 лет, семейный врач
Согласно исследованию, проведенному геронтологами, до 50% пожилых людей имеют симптомы хронической бессонницы. Вот перечень этих симптомов, который, наверняка, вам хорошо знаком:
- проблемы с засыпанием,
- прерывание сна несколько раз в течение ночи,
- пробуждение слишком рано без возможности снова заснуть,
- усталость, раздражительность в течение дня, плохая концентрация и недостаточная энергия.
Хроническая бессонница опасна тем, что увеличивает риск несчастных случаев - например, падений, и способствует обострению таких заболеваний как депрессия, диабет, болезни сердца и когнитивные нарушения.
Если вам известна причина вашей бессонницы, и вы способны изменить определенные привычки, то ваш сон может улучшиться.
Начнем с причин бессонницы, вот они:
- Изменение режима сна, связанного с возрастом.
- Лекарства, в том числе антидепрессанты, лекарства для лечения высокого кровяного давления или назальные деконгестанты.
- Хронические заболевания, сопровождающиеся постоянной болью.
- Психические заболевания, включая депрессию и тревогу.
- Образ жизни, например частая дремота или недостаток физической активности.
- Кофеин или алкоголь при чрезмерном употреблении или перед сном.
- Курение, особенно перед сном.
- Хронический стресс.
Изменение сна с возрастом – это нормально. Возрастные изменения затрагивают весь организм человека, в том числе с возрастом меняется сон. В чем это выражается? Кажется, что внутренние часы пожилого человека опережают реальное время, потому что пожилые люди устают рано вечером и просыпаются очень рано утром. У них появляется потребность спать в течение дня, что, в свою очередь, может затруднять их засыпание вечером. Еще одно изменение - с возрастом сон становится менее спокойным.
Мы с детства выросли на примерах своих дедушек и бабушек, которые вставали всегда очень-очень рано. Тем не менее,
по данным ученных, пожилым людям по-прежнему нужно столько же сна, сколько и молодым, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Специалисты рекомендуют пожилым людям спать от семи до девяти часов в сутки.
Вот эти привычки нужны для того, чтобы предотвратить бессонницу:
- Установите регулярный график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
- Будьте физически активными каждый день, но занимайтесь спортом в начале дня и не позднее, чем за четыре часа до сна.
- Спите в темной, тихой, прохладной комнате.
- Перед сном примите теплую ванну или практикуйте методы релаксации, такие как медитация или дыхательные упражнения.
Не надо делать:
- Употреблять кофеин или алкоголь за три часа до сна.
- Есть тяжелую пищу, острую пищу перед сном.
- Пить перед сном чрезмерное количество жидкости. Стакан теплого молока - это нормально.
- Спать днем.
- Использовать яркий свет перед сном.
- Выключайте телевизор или мобильный телефон за час до сна.
Лечение бессонницы у пожилых людей
Лечение бессонницы обычно начинается с решения проблем, которые могут вызывать нарушения сна. Такими проблемами могут быть прием лекарств, всевозможные заболевания, а также появление вредных привычек. С вредными привычками все понятно – от них надо избавляться. Заболевания надо лечить. Не медикаментозное лечение бессонницы мы рассмотрели выше, оно может включать создание спокойной, успокаивающей обстановки в спальне, отработку методов релаксации и соблюдение режима сна.
Если эти методы не помогают, поговорите с вашим врачом. Врач учтет ваш возраст и общее состояние здоровья, прежде чем назначит лекарства от бессонницы.
Однако рецептурные лекарства для лечения бессонницы имеют побочные эффекты, такие как дневная сонливость, они могут повысить риск падений, переломов и несчастных случаев у пожилых людей, поэтому эти лекарства обычно не рекомендуются употреблять в течение длительного времени.
Лично я живу без бессонницы благодаря активной жизни (ежедневные прогулки на свежем воздухе, утренняя гимнастика, игры с внуками и так далее) и созданию расслабляющей и спокойной обстановки перед сном.
Спокойных и сладких вам снов!
НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ:
Жизнь с хронической болью в пожилом возрасте - рассказ моей пациентки
Две истории любви, начавшиеся на сайте знакомств