Программа тренировок на увеличение мышечной массы, развитие силы и силовой выносливости

I неделя

ПОНЕДЕЛЬНИК

• приседания 1х20; 1х16; 1х12 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе);
• жим штанги стоя 3х12;
• разводка гантелей через стороны в положении стоя 3х12;
• разводка гантелей в наклоне 4х8;
• пресс 4х30.

СРЕДА

• жим штанги лежа 4х8;
• жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12;
• разводка гантелей 3х12;
• французский жим лежа 3х10;
• разгибание руки с гантелью в наклоне 3х8;
• подъемы на носки сидя 4х20.

ПЯТНИЦА

• подтягивания с отягощением 3х10-12;
• тяга штанги в наклоне 3х10;
• шраги 4х8-10;
• подъем штанги на бицепсы 3х8-10;
• концентрированный подъем гантели на бицепс 3х8;
• пресс 5х25.

ІІ неделя

ПОНЕДЕЛЬНИК

• приседания 2х15;
• сгибания ног на станке 3х6-8;
• жим гантелей сидя 3х12;
• разводка гантелей через стороны стоя/в наклоне 3х10-12 (суперсет);
• подъемы на носки стоя 4х12;

СРЕДА

• жим штанги лежа 3х10;
• жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12;
• отжимания на брусьях 3х8-10;
• французский жим с гантелями 3х8;
• пресс 4х35.

ПЯТНИЦА

• подтягивания 3х10;
• становая тяга 8х6х4х4х2 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе);
• тяга гантели в наклоне 3х8;
• подтягивания с отягощением 2 подхода до отказа;
• подъем EZ-штанги на скамье скотта;
• подъем на носки сидя 4х20.

Не забываем тщательно разминаться, постепенно увеличивать рабочие веса и выполнять растяжки после тренировки.