■ В процессе расщепления и попадания глюкозы в кровь, поджелудочная железа синтезирует инсулин [И], и процессы жиросжигания, естественно, останавливаются
■ Это нормальная физиологическая реакция организма, ведь зачем ему сжигать жиры, если энергия поступает с пищей (из вне)
■ Аналогия: Использование газа для отопления дома⠀
□ В доме два источника газа: городская магистраль (еда) и резервуар для его хранения (жир)⠀
□ Если газ поступает из магистрали, то Вам нет необходимости использовать запасы собственного, но как только магистраль перекрывается, то для отопления дома Вы используете газ из резерва
□ Если газ из магистрали поступает в большом количестве (профицит энергии), то в трубе повышается давление и это может привести к сбою работы всей системы, поэтому его излишки отправляются в резервуар
■ Основная цель [И] понизить сахар (глюкозу) в крови. Он отправляет её в клетки, восполняет гликоген печени и мышц, а когда глюкозы слишком много – в резерв
■ У него одна задача: понизить уровень сахара в крови любой ценой, ведь если он этого не сделает, то нас бы ждали последствия “сахарного диабета”
■ Кто верит в отрицательную роль [И], ознакомьтесь с сахарным диабетом 1 типа, при котором поджелудочная железа не способна его синтезировать
■ Виновником набора веса выступает переедание и не важно, какой формы поступят углеводы в пищевод (сложные или простые), все они расщепляются во время пищеварения до глюкозы
■ Процессы жиросжигания и синтеза жира в организме происходят постоянно
□ В период сна, тренировки, длительных перерывов между приемами пища – вы сжигаете жир
□ Когда кушаете – накапливаете жир
■ Если в течение дня, недели, постоянно переедаешь (профицит), то синтез жира перевесит его расщепление – вес растёт
□ Если не доедаешь (дефицит) – вес снижается
Что такое гликемический индекс
Это скорость, но скорость чего?
■ [ГИ], условно, делит продукты на быстрые-медленные
Принято, что [ГИ] - показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь
➜ После шоколадки быстро попадает, и инсулин взлетает до вершины Эвереста, а после гречки медленно и рост плавный (наивные)
■ Вот только в официальном определении [ГИ] нет слова о скорости⠀
⠀
[ГИ] - относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови
⇩ Всё что написано ниже – очень важно
Читай внимательно!⠀
■ Дженкинс (учёный открывший ГИ) учитывал не просто пиковое возрастание сахара в крови после определенного продукта, он рассчитывал площадь треугольника шкалы изменения сахара в крови и вывел значение общего количества [У], которое организм успел расщепить и усвоить из продукта, в сравнении с 50 гр глюкозы
■ Говоря о скорости, имеется ввиду скорость переваривания углеводов, т.е. успеют они полностью расщепиться до глюкозы при прохождении ЖКТ или нет⠀
□ Чистая глюкоза усваивается на 100%⠀
□ Гречка на 45%, её остальные 55% углеводов направляются в «трубу»⠀
⠀
Наглядные пример: ⠀
⠀
■ Когда мы кушаем «быструю» пищу, то «стул» редкий. Раз в 1-2 дня, а то и 3. Потому что организм усваивает все, что поступает с конфетами, хлебом и тд.⠀
Но как только переходим на овощи и каши - стул может увеличиться до 2-3 раз в день⠀
⠀
✗ Вы скажете это клетчатка
➜ В гречневой каше 2,7 гр клетчатки на 100 гр. пусть я съем 300 гр гречки. Организм получит 8 гр клетчатки - глядя на каловые массы, что то не верится, что там 8 гр вышло⠀
⠀
Может стул увеличился за счёт того, что увеличился объём не усвоенной пищи?
⠀
■ [ГИ] картофеля 0,9 - т.е. все 16 гр [У] усвоится организмом⠀
□ [ГИ] кускус 0,45, но количество [У] на 100 гр -72,4⠀
□ Значит из кускус усвоится половина [У] в тот же промежуток времени, т.е. 36 гр [У]⠀
⠀
■ Вот тебе парадокс. Картофель быстрый, но углеводов в крови меньше, чем у медленного углевода - кускус⠀
⠀
■ [ГИ] показывает, какая часть [У] переварится за все время нахождения продукта в ЖКТ. т.е. из картофеля перед поступлением его в толстую кишку, в глюкозу превратиться 90%, а из кускус - 45%⠀
⠀
□ Роль [ГИ] – определить продукты, употребив которые, количество сахара поступающего в кровь больных диабетом было безопасным (общее количество)⠀⠀
⠀⠀
■ Дженкинс сравнивал глюкозу поступившую в кровь после приема различных продуктов, но в одинаковом количестве содержащихся в них углеводов [У]⠀⠀
⠀⠀
■ Испытуемые потребляли по 50 гр [У] любого продукта⠀⠀
□ Например, 100 гр картофеля содержит 16,3 гр [У]. В эксперименте надо было съесть 306 гр, в результате из 50 гр [У] полученных из картофеля усвоилось 45 гр, ему присвоили [ГИ] = 90%
□ У чечевицы [ГИ] – 25%, из 50 гр [У] усвоится – 12,5 гр⠀⠀
□ Это не мгновенные значения усвоенных [У], а их общее количество в процессе пищеварения
■ Из 100 гр (16,3 гр/100 гр) картофеля, организм усвоит 14,7 гр [У], а из 100 гр чечевицы (52,7 гр /100 гр) – 13,2 гр
■ Рассчитывая рацион, исходя только из общего количества [У] в продукте, вы заметите, что от одних продуктов поправляешься, а от других нет, но количество [У] в их составе – одинаковое
□ 100 гр [У] из зефира усвоятся на 80-100%, а вот из 100 гр [У] чечевицы усвоится только 25%
■ [ГИ] не показывает количество синтезируемого инсулина, не показывает скорость переваривания, он определяет какое количество [У] может усвоиться из продукта. Все 100% или только 10%⠀⠀
□ Продукт может быть с низким [ГИ] но при этом в большом количестве, и [И] выделится много, или, наоборот, с высоким [ГИ], но в малом количестве
■ Дженкинс сначала определил [ГИ] продуктов (% усвоения углеводов), а после определил количество (объём) продуктов в рационе диабетиков, что бы уровень глюкозы в крови был безопасным, но при этом чувствовали себя сыто⠀
⠀⠀
■ Название данного параметра - гликемическая нагрузка [ГН]
Гликемическая нагрузка [ГН]
■ Использование [ГИ] без [ГН] не имеет значения (для диабетиков), для здоровых людей - вообще нет смысла в [ГИ], но об этом ближе к финалу⠀
■ Гликемический индекс [ГИ] и гликемическая нагрузка [ГН] – как Бонни и Клайд, как Чип и Дэйл – работают вместе
■ [ГН] – показывает, сколько получит сахара организм после потребления блюда ⠀
⠀
■ Он доказывает, что потребление пищи с низким [ГИ], но в большом количестве углеводов воздействует на процесс изменения глюкозы в крови, так же как продукты с высоким [ГИ], но в меньшем объёме
■ Чем выше [ГН] тем больше вероятность того, что лишняя глюкоза пойдет в пополнение жирового депо (для здорового человека), для диабетиков [ГН] играет другую первостепенную роль⠀
⠀
■ Но [ГН] показывает только сколько сахара получит организм. Может этот глюкоза попадёт в кровь за 2 часа, может за 3, или 4
□ На это будет влиять сочетание продуктов, степень их приготовления, время пережевывания, температура блюда...⠀
⠀
■ Забавно, что ПП-десерты рассчитываются с точки зрения общего количества углеводов, но не учитывают [ГН] получившегося блюда, и тем более не учитывают еще один показатель – Инсулиновый индекс⠀
⠀
■ [ГИ] и [ГН] косвенно показывают сколько выделится инсулина на снижения сахара в крови, но не определяют пик скачка сахара⠀
⠀
■ Скорость синтеза инсулина показывает инсулиновый индекс продукта (о нем в след посте), ориентируясь на него, можно, условно, косвенно, говорить о скорости попадания глюкозы в кровь (т.е. о скорости переваривания углеводов)
Инсулиновый индекс
■ [ИИ] определяет, скорость реакции синтеза инсулина [И] в ответ на поступление нутриентов в кровь⠀
⠀
■ Гликемический индекс [ГИ] часто путают с [ИИ], говоря о том, что сахар резко взлетает вверх после шоколадки и медленно растёт после гречки
□ Да, в большинстве продуктов высокий [ИИ] совпадает с высоким [ГИ]
⠀
Но существуют различия, например⠀
овсянка (крупа) [ГИ] - 0,5, [ИИ] - 40%⠀
овсяные хлопья [ГИ] - 0,6, [ИИ] -75%⠀
➜ [ГИ] практически одинаковые, но [ИИ] отличаются на 25%, это означает, что углеводы из овсяных хлопьев, быстрее попадают в кровь, стимулируя более активную работу поджелудочной железы
[ИИ] продукта показывает скорость расщепления [У] (условно)
[ГИ] показывает общее кол-во сахара попадающего в кровь после полного прохождения продукта через ЖКТ⠀
⠀
■ Принято, что [И] вырабатывается только на [У], но исследования доказали, он синтезируется на белковые продукты ([ИИ] белого хлеба принят 100%)⠀
□ Рыба [ИИ] – 59%⠀
□ Мясо [ИИ] -51%⠀
□ Творог, не смотря на низкий ГИ -30, имеет [ИИ] – 100-130% ⠀
⠀
■ Интересный факт, [ИИ] творога выше чем у белого хлеба, но при этом бодибилдеры на сушке оставляют его в рационе⠀
□ Творог является одним из популярнейших продуктов для похудения⠀
⠀
■ Синтез [И] на белковые продукты не связана с глюкозой, так как она там практически отсутствует⠀
□ Он необходим для транспорта и реорганизации определенных групп аминокислот (из них состоят белки)⠀
⠀
■ Сочетание продуктов с высоким [ИИ] и продуктов с высоким [ГИ] повышает вероятность пополнения жирового резерва организма⠀
□ Например, говядина с картофелем, рыба с белым рисом, творог с бананом⠀
⠀
■ Но главным фактором увеличения или понижения веса тела остается энергетическое соответствие рациона⠀
⠀
■ Сочетание продуктов – индивидуально для каждого, кто-то проснётся отёчным после приема творога с фруктами на ночь, а кто-то нет⠀
Заключение
■ Теперь Вы знакомы с [ГИ], [ГН], [ИИ]⠀
□ Остаётся вопрос, как мы можем это применить в своём питании?
⠀
Стоит ли заморачиваться на счет ГИ, ИИ, ГН?
⠀
■ Гликемический индекс⠀
⇨ Общее количество углеводов, которое может усвоить организм из 50 гр углеводов продукта⠀
□ Гликемическая нагрузка⠀
⇨ Кол-во сахара в крови после потребления продукта⠀
□ Инсулиновый индекс⠀
⇨ Влияние каждого продукта на уровень секреции инсулина (условно-грубо можно приравнять к скорости переваривания)⠀
⠀
■ Все эти показатели были введены для людей имеющих отклонения в здоровье (сахарный диабет)⠀
⠀
■ Для здоровых людей – необходимости использования данных пищевых параметров нет, если это не требуется для достижения спортивных результатов (бодибилдинг)⠀
⠀
■ Хочу отметить, что табличные значения ГИ, ИИ сильно зависимы от многих составляющих (и в общем то достаточно условны и грубы), они зависят от:⠀
➊ Способа приготовления⠀
➋ Сочетания различных продуктов (белковые, жирные, углеводные)⠀
□ Например, мясо с рисом способствует большему росту ИИ и большему накоплению жира, но тоже мясо и рис, но с добавлением растительного масла и овощей – понизят ГИ и ИИ блюда⠀
⠀
■ Даже одно, и тоже блюдо, приготовленное по разному (например, сегодня гречка разварилась, а завтра чуть не доварилась), будут характеризоваться разными ГИ и ИИ⠀
⠀
■ Единственное правило применимое к изменению веса – энергетическое соответствие (соотношение БЖУ – это качество данного изменения)⠀
⠀
■ Не изменяя собственный рацион – можно похудеть
□ Если Вы уже питаетесь на 1500 ккал, а вес не уходит, то попробуйте начать чуть не доваривать гречку, овощи и фрукты резать крупнее, добавить в кашу масло, не покупать переспелые бананы. Мёд из творога перенести на завтрак, а в творог добавить овощи, и вы увидите, что просто изменив степень приготовления и сочетание продуктов, вес тела начнёт уменьшаться, сохранив расчетную калорийность рациона
□ Это одна из скрытых причин, почему подруга худеет на 1500, а ты – нет. А всё потому, что у разваренной гречки [ГИ] больше, а значит твой организм сможет усвоить из неё больше углеводов
■ Гликемический и инсулиновый индексы неточны и достаточно грубы в своих значениях
■ Они зависят от технологии приготовления продуктов, от их кулинарной обработки, сочетания с другими продуктами и даже от процесса жевания и температуры блюд. а так же не малую роль играет источник параметра [ГИ] продукта. Даже у разных профессиональных диетологов продукты в рационах будут разные, так как они используют разные источники квалификации продуктов по [ГИ]
■ Но, [ГИ] небесполезен, он позволил диетологам создать квалификацию продуктов, хоть очень условную и грубую, с точки зрения их влияния на сахар в крови
■ В современное время, уже развеян миф, о том, что сладкое чрезмерно повышает сахар, или повышает его сильнее и быстрее, чем мучное, картофель, рис или другие продукты содержащие крахмал (основной вид полисахаридов (сложных углеводов) содержащихся в продуктах).
■ [ГИ] помогает диабетикам организовывать своё питание, но для здоровых людей - [ГИ], пустая трата времени и не нужное ограничение в выборе продуктов.
■ Рассмотрим разнообразие [ГИ] моркови
[ГИ] цельной моркови - 35
[ГИ] морковного пюре - 85-92
■ Если натереть морковь на крупной тёрке, то [ГИ], скорее всего, останется 35, но если натереть на мелкой - то [ГИ] повысится. Если из этой же моркови отжать сок - то индекс уменьшится, а если мы решим мелко натертую морковь запечь с куриным филе, или сварить её в супе, то её индекс возрастет ещё сильнее, и будет приближен или даже превышать [ГИ] шоколадной конфеты.
■ Если Ваша цель похудеть – то соблюдайте энергетическое соответствие своего рациона с Вашими затратами. Ориентируясь только на калории – Вы рискуете, получать разное количество энергии (ведь у продуктов разные степени усвоения). Учитывайте так же соотношение белков, жиров и углеводов. А главным параметром работоспособности Вашей диеты – Ваше отражение в зеркале и показатель на весах.
✓ Прошу заметить, что это лишь мои рассуждения, не призывающие и не убеждающие Вас ни в чем
✓ Если у Вас появятся вопросы или захотите обсудить данную тему – пишите здесь или в профиле instagram @ad_tim⠀
