Тренировка на голодный желудок считается эффективной для похудения, так как жиросжигание идет за счет собственных ресурсов. Но так ли она полезна на самом деле?
Впервые о пользе тренировок натощак тренировок натощак написал американский тренер и писатель Билл Филлипс в своей книге "Тело для жизни". По его мнению, за ночь уровень сахара в крови снижается и количество резервных углеводов тоже. Из-за нехватки углеводов жировые запасы наиболее подвержены сжиганию. Так что теоретически похудения во время утренних голодных тренировок должно ускориться в несколько раз, а лишний жир — растаять на глазах.
Что говорят ученые
Во время тренировки организм берет энергию из жиров и углеводов. Что именно будет сжигаться в первую очередь определяет вид нагрузки. Интенсивные кардионагрузки (например, бег) сначала сжигают углеводы, а низкоинтенсивные — жиры. Однако ученые выявили следующую закономерность: чем больше углеводов будет потрачено во время тренировки, тем больше жиров сгорит после неё. Занимаясь спортом натощак, мы стимулируем именно сжигание жира, а значит, в остальное время организм начнет препятствовать его сжиганию.
Эффективность тренировок натощак поставили под сомнение исследование американских ученых, которое показывает, что кардиотренировка сжигает одинаковое количество калорий как до еды, так и после неё.
Опытные фитнес-тренеры заявляют: более эффективный способ похудеть — уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество потраченных. Часто до завтрака у человека нет энергии — получается утренняя тренировка в полсилы, при которой сжигается мало калорий. Двадцатиминутная пробежка перед завтраком не нанесет ущерба организму, но диетологи не рекомендуют приступать к продолжительным тренировкам, не подкрепившись как следует. А перекус перед тренировкой предотвращает катобализм — расщепление мышечных волокон в качестве источника энергии.
Сила голода
Но это не значит, что спорт натощак всем строго противопоказан — все зависит от конкретного человека, особенностей его метаболизма, гормонального фона.
Во время приема пищи в нашем организме вырабатывается инсулин, который способствует усвоению питательных веществ и формирует запасы энергии в подкожной жировой клетчатке. Утром, когда инсулина мало, энергия на занятия спортом высвобождается из собственных запасов организма. Такие тренировки повышают выносливость.
Тренировка натощак способствует сжиганию не только жировых отложений, но и белка, который находится в мышечной ткани. Он используется для восстановления и роста мышц.
Также во время занятий на голодный желудок вырабатывается соматотропин — гормон роста — который укрепляет кости. А соматотропин в компании с тестостероном помогает быстрее сбросить вес за счет гормональных реакций и повышения уровня окислительных ферментов. Во время такой тренировки не только уходит лишний вес, но и снижается уровень холестерина.
Однократные тренировки на голодный желудок не нанесут организму вреда. Но такие занятия не стоит практиковать слишком часто (достаточно раза в неделю). Если на пробежке или в спортзале вы почувствовали себя плохо, прервите тренировку и перекусите.
Полезный перекус
Перекус поможет выдержать длительную тренировку и ускорит восстановление организма после нее. Благодаря поддержанию нормального сахара в крови вы будете застрахованы от головокружения, обморока.
Перед занятием спортом лучше исключить пищу с высоким гликемическим индексом, сладкое, жирное. Отдавайте предпочтение сложным углеводам с добавлением белка. Можно съесть порцию нежирного творога с ягодами, фруктами или тост из цельнозернового хлеба с сыром. Отличный вариант для тех, кто стремиться похудеть, — нежирное мясо с брокколи или кабачками, салат из фасоли.
Если вы тренируетесь утром и не хотите слишком сильно нагружать организм, можно ограничиться протеиновым батончиком или стаканом свежевыжатого сока.
В идеале поесть стоит за 1-1,5 часа перед тренировкой, чтобы избежать тошноты и других неприятных реакций организма. Также не забывайте о питьевом режиме: за час до занятия надо выпивать стакан воды.