У вас бывает такое, что вроде выполнили все процедуры, способствующие засыпанию: приняли теплую, ароматную ванну, погрузились в темноту и тишину, легли в мягкую постель в любимой пижаме, закрыли глаза, а сон не идет? Не приходит он ни через час, ни через два, а наутро на работу, что делать? Существуют разные проверенные методики быстрого засыпания, возможно, какая-то из них вам подойдет.
1. Метод Вейла, или по-другому его еще называют «4–7–8». Его суть заключается в успокоении нервной системы, снижению тревожности, уменьшения стресса. Для начала нужно занять комфортную позу в кровати и сосредоточиться на дыхании на 10-15 секунд. Затем сделать через нос глубокий вдох на раз-два-три-четыре, на 7 секунд задержать дыхание, после этого выдыхать через рот в течение 8 секунд. Повторить процедуру 2-3 раза. В идеале при этом кончик языка должен касаться верхнего неба около корней зубов, но это необязательно.
Как работает? Из-за стресса и тревоги уровень адреналина в крови повышается, что ведет к учащенному сердцебиению, дыхание при этом - поверхностное. Упражнения с задержкой дыхания с медленным выдохом нормализует работу сердца. Кроме того, сосредоточившись на счете, вы не будете думать о проблемах. Для улучшения результата можно добавить ароматерапию.
2. Метод Суворова. Речь в данном случае идет не о великом полководце, а о разведчике Викторе Суворове, описавшему метод, который ему помогал, в одной из своих книг. Нужно лечь на спину, расположить руки вдоль тела ладонями вверх и постараться максимально расслабить все мышцы тела. Затем нужно закрыть глаза и закатить зрачки вверх. При этом важно, чтобы процедура с глазами не доставляла дискомфорта, неприятных ощущений и производилась без усилий.
3. Метод обратного моргания. Данную методику также приписывают спецслужбам. Лягте на спину, расслабьте по максимуму тело и закройте глаза. Подберите оптимальный промежуток (от 5 до 15 секунд), через который вы будете на мгновение открывать и тут же закрывать глаза. Это позволит расслабиться, отключиться от событий прошедшего дня, медленно погружая в транс.
4. Упражнение «Шар». Лягте поудобнее, закройте глаза. Представьте огромный мяч или шар, который мерно раскачивается на водной поверхности бескрайнего океана. Вы видите, как от шара идут волны, сосредоточьтесь на этом размеренном покачивании, колебаниях воды и ни о чем не думайте.
5. Техника «Дыхание сна». Во время вдоха происходит активизация эмоционального состояния, а при выдохе нервная система успокаивается, тело становится расслабленным.
Глубоко вдохните, затем медленно выдохните, сделайте паузу. Каждая фаза должна длиться 5 секунд, а весь цикл составит 15секунд. Количество выполнения циклов каждый выбирает для себя сам. Очень скоро вам должно захотеться спать.
6. «Каменная статуя». Такая техника предполагает постепенное отяжеление всего организма. Обеспечьте полную тишину, для начала сконцентрируйтесь на своих ногах. Представьте, что они полностью тяжелеют и каменеют. Вы бы рады подняться с постели, но вами овладевает приятная усталость. Постепенно поднимайтесь наверх, по такому же принципу каменеют торс, руки, голова. Постарайтесь удерживать ощущение неподвижности, освободив голову от мыслей. Такая техника с первого раза может и не увенчаться успехом, но со временем вы научитесь быстро засыпать.
7. Напряжение и расслабление мышц. Всевозможные волнения не дают нашему телу выйти из напряженного состояния. Поэтому очень важно научиться расслаблять тело, а затем и мозг придет в успокоение. Суть метода заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тела снизу-вверх. Сначала подвергните напряжению и расслаблению пальцы ног, затем мышцы ступней, голени, бедра - пока не дойдете до шеи. Только не сокращайте мышцы со всей силы, лишь слегка напрягайте их, а затем максимально расслабляйте. При этом, чтобы посторонние мысли не лезли в голову, можно считать, сколько секунд вы делаете упражнение.
8. Белый шум или тишина. Мы уже и не замечаем присутствие белого шума в повседневной жизни, как то: работающий кондиционер, гул компьютера, тиканье часов. Когда ляжете спать сосредоточьтесь на одном из таких звуков, вслушайтесь в него и больше ни о чем не думайте. А можно наоборот постараться услышать тишину.
9. Упражнение «Пляж». Лягте на спину, руки и ноги при этом свободно раскинуты, укройтесь так, чтобы только голова была открытой. Представьте себя на безлюдном песчаном пляже, лежите на теплом песке. Песок начинает медленно сыпаться на все тело, сначала на правую кисть, постепенно покрывая всю руку, затем на левую. Потом он сыплется на одну ногу, поднимаясь от ступни до бедра, переходит на другую ногу. Затем приходит черед низа живота, боков, груди, шеи. При этом вы не должны испытывать затрудненное дыхание. Представьте, как теплые лучи солнца согревают лицо, а ветер нежно его обдувает. После такой процедуры тело должно почувствовать приятную усталость и сонливость.
Это лишь малая часть общеизвестных тренингов быстрого засыпания, на самом деле их гораздо больше. Если никакие методики вам не помогают, а бессонница вошла в привычку, то, возможно, следует посетить специалиста, который, после обследования назначит медикаментозное лечение.
И еще, тем, кто страдает хроническими заболеваниями легких, а также в период протекания ОРЗ, ОРВИ, пневмонии, людям старшего поколения дыхательные упражнения можно выполнять только с разрешения врача.
