Всем доброго здоровья!
! МАТЕРИАЛЫ ДАННОЙ ПУБЛИКАЦИИ (РУБРИКИ) ЯВЛЯЮТСЯ ПОЛНОЦЕННОЙ МЕТОДИКОЙ ПО ОРГАНИЗАЦИИ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА !
Данная рубрика интересна для тех, кто задаётся справедливым вопросом - "А как быть тем, кто живёт в глубинке, где нет полноценных спортивных клубов с опытными наставниками?"
В своём вступлении я опущу ту "грустную ноту" о прямой обязанности ответственных и полномочных лиц на предмет равного должного внимания абсолютно ко всем. Можно много написать по данному вопросу... Но стоит ли тратить время на сетования? Время - это то ДОРОГОЕ, что мы имеем! Тем более, в силу имеющегося накопленного опыта со стороны действующих спортсменов и их педагогов, картина выглядит очень оптимистично, а решение РЕАЛИСТИЧНЫМ! И всё зависит лишь от Вашей личной мотивации! Советы, подсказки и рекомендации будут полезны как подростку, так и родителям маленького По ("Панда кунг-фу"), который пока ещё не способен самостоятельно держать рубанок в руках, но очень скоро станет настоящим помощником на радость родителям! В путь...
Подсказка: не совершайте ошибку, полагая, что изначально нужно соорудить полноценный спортзал, а уж после этого можно преступить к самим тренировкам! Пока вы будете его делать, мотивация вашего самурая рискует "перегореть"! На первых порах "масштабный" додзё не нужен... ОБЯЗАТЕЛЬНО - приняли решение, не откладывая начните прямо сейчас!
С чего начать? Приступаем к тренировкам!
1. самыми первыми тренажёрами в вашем с/з будут тетрадь и письменная ручка (ЭТО НЕ ШУТКА!) - ваш дневник тренировок.
2. прямо сейчас вы обязательно должны составить режим дня с недельным циклом и, в рамках данного режима, "расписание" тренировок не менее 3-х раз в неделю. (друзья. я всё понимаю - разница быта в городских и сельских условиях... но ежели вы читаете данный материал, значит вам это надо! и с вашего разрешения, я не буду на этом заострять внимание). Рекомендация будет одна - по возможности, постарайтесь исключить тренировочный процесс в утренние часы и позднее вечернее время. Самый лучший вариант - полноценная тренировка не менее 2-х часов в период времени с 12:00 до 18:00.
3. озадачиваемся сложно-инженерным сооружением под названием ТУРНИК! Грамотно подбираем место - подальше от дров, и не отнимаем место у Рекса (любите животных!). Это будет ваш второй тренажёр.
4. ребята от 14 лет, выходим на "поиски" третьего тренажёра - гиря не более 16 кг! Подскажу - прогуляйтесь до дяди Вани, у него валяется без дела, покрытая ржавчиной... Как удалить ржавчину и привести гирю в надлежащий "рабочий" вид, вам поможет ЮтЮбь!
5. тренажёр, на который придётся малость потратиться - СКАКАЛКА! лучше сразу приобрести "профессиональную" - скоростную! Альтернатива - можно сделать самодельную скакалку из обрезка необходимой длины альпинистской верёвки для скалолазов, диаметром не 8 мм и с эффектом "амортизации" - такую скакалку можно использовать для ещё одного нужного упражнения, с которым мы обязательно познакомимся позже!
А теперь "рецепт" ваших первых тренировок на ближайший месяц!
НЕ СПЕШИТЕ ПЛЕВАТЬСЯ! УСПЕЕМ - И КИРПИЧИ БУДЕМ ЛОМАТЬ МИЗИНЦЕМ РУКИ И ЧЕРЕЗ ДЕРЕВЬЯ ПЕРЕПРЫГИВАТЬ, КАК ШАОЛИНИ! (шутка...) НЕ ЖАДНИЧАЙТЕ - НЕ ВСЁ СРАЗУ! ГЛАВНОЕ - НАЧНИТЕ! ВСЁ ВПЕРЕДИ!
1. каждое утро - как проснулись - "зарядка" - только упражнения на растяжку и гибкость (подвижность всех ваших суставов) ! не менее 20 - 30 минут. БЕЗ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ОТЯГОЩЕНИЙ (гантели и прочее)! НЕ КАКИХ ОТЖИМАНИЙ, ПРИСЕДАНИЙ И ПРОЧЕГО АНАЛОГИЧНОГО! Обязательно уделяйте внимание амплитудным махам ногами (это "база" ваших будущих ударов)!
2. утреннюю "растяжку" заканчиваем висом на турнике - БЕЗ ПОДТЯГИВАНИЙ! - 3 подхода по "максимуму" (висим сколько можем)!
3. в выбранные вами дни тренировок - КРОСС - для карапузов не менее 1,5 км, для подростков не менее 3 км! Не делаем удивлённое выражение глаз - это самые что не на есть щадящие дистанции! Вы ещё не знаете, на что способны! Вас не в коем случае не должна интересовать скорость, на первое место вы должны поставить выносливость, равномерный тэмп бега и ритм дыхания на протяжении всей дистанции! Вы потом сами заметите, как возрастут ваши скоростные характеристики и выносливость!
Дышим правильно во время пробежки ! - на три "шага" глубокий вдох, на четвёртый - резкий выдох (как каратисты "выжимают" из себя воздух, словно поршнем насоса, во время удара). Кричать "кия-я" при этом не нужно - не пугайте односельчан и медведей в лесу! Научится такому режиму дыхания не сложно - вы очень быстро втянетесь, главное контролируйте цикл, мысленно про себя давая счёт.
4. после кросса - "круговая" тренировка: 3-и "круга" (цикла) = подтягивания на турнике по "максимуму + приседания из глубокого приседа (не менее 20 раз!) + отжимания от пола по "максимуму" + "раунд" прыжки на скакалке (3-и минуты!). Между подходами к каждому отдельному упражнению отдых не менее 2-х и не более 3-х минут! Между "кругами" (циклами) отдых не менее 5-и и не более 7-и минут!
5. обязательно заканчиваем нашу тренировку утренней "зарядкой" - не менее 20 - 30 минут! упражнения на растяжку и гибкость! Не забываем про маховые упражнения ногами!
6. примите водную процедуру! Подарите вашему телу релакс! НЕ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ПРЕВРАЩАЙТЕ В ПРОЦЕДУРУ ЗАКАЛИВАНИЯ - НЕ КАКОЙ ХОЛОДНОЙ ВОДЫ (даже, если вы морж со стажем)!
7. вечером, перед сном - малышам включаем мультик-пультик "Панда кунг-фу", а те, кто постарше - просматриваем х/ф "Непобедимый" (СССР, в гл. роле - А.Ростоцкий)!
По прежнему не терпится ломать головой кирпичи, и наказать местного гопника за то, что отобрал мороженное? Не спешите! Наберитесь терпения! Вы только в начале пути - всё впереди!
Помните - "Решение, не ставшее действием ближайшие 24 часа, так и остаётся не сбывшейся мечтой!", а "Действие, повторенное на протяжении 24 дней становится привычкой!"
Доброго всем нам здоровья! И продуктивных тренировок! До встречи!
