Как развить взрывную силу и выносливость ног без использования железа. Программа из самых лучших упражнений, рекомендации по их выполнению, советы для новичков.
Приседания с ногами вместе
Исходное положение – стопы вместе, руки вытянуты вдоль тела, спина сохраняет прямое положение. Приседать следует на выдохе до уровня, пока бедра не станут параллельными полу, колени не должны выходить за линию между ступнями. В этом положении следует сделать паузу, чтобы ощутить напряжение в бедрах, затем на вдохе распрямить ноги. Выполняйте 4 подхода по 15 приседаний.
Приседания Плие
Выполняется из положения ноги на ширине плеч, носки и колени должны быть повернутыми в стороны. Медленно приседайте так низко, как сможете, задержитесь в нижней точке и вернитесь в исходное положение. Следует выполнять 3 подхода по 15 приседаний.
Выпады
Предлагаем на ваш выбор четыре вида выпадов, их можно чередовать для разных тренировок. Каждый из видов должен выполняться в 4 подходах по 10 повторений.
- Ноги располагаются на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Согните правую ногу в колене и поднимите ее, затем вытяните и опустите, делая шаг вперед. Колено должно быть в перпендикулярном полу положении, без выдвижений за носок. Поднимите ногу и верните ее в стартовую позицию, сделайте то же самое для левой ноги.
- Обратный выпад, те же самые действия, как и в предыдущем варианте, только шаг делается не вперед, а назад.
- Двойной выпад, из положения выпада нога не возвращается в стартовую позицию, а выполняет выпад назад, затем ноги меняются.
- Выпады в стороны. В положении стоя с ногами на ширине плеч следует сделать широкий шаг правой ногой вправо, слегка согните правую ногу, как бы приседая на нее, левая нога при этом остается прямой. Оттолкнитесь правой ногой от пола, чтобы вернуть ее на исходное положение. Выпады делаются поочередно вправо и влево.
Подъём на скамью
Поставьте правую ногу на скамью, на вдохе поднимитесь на скамью и левой ногой, полностью распрямляя ее. Перенесите вес тела на правую ногу, левую согните в колене и поднимите, на выдохе сделайте шаг назад и мягко встаньте на пол с носка на пятку. Опустите правую ногу на пол рядом с левой, повторите упражнение с левой ноги. Выполняйте 3 подхода на каждую ногу по 10 повторов.
Приседания пистолетиком
Встаньте прямо, вытяните правую ногу перед собой, руки тоже вытягиваются вперед, они помогут удержать равновесие на одной ноге. Выполняйте приседания на одной ноге, если будет тяжело сохранять баланс, то можете придерживаться рукой за опору (не опираться). В время выполнения упражнения пятка должна стоять на полу, сделайте 3 подхода по 10 повторов для левой ноги, потом столько же для правой.
Махи ногами
Выполняйте 3 подхода по 20 повторов для каждой ноги, предлагаем три вариации махов. Упражнение полезно тем, что оно воздействует не тольк на ноги, но и на другие группы мышц, в том числе и на брюшной пресс.
- Встаньте левым боком к стене, выпрямите спину, придерживайтесь левой рукой за стену и делайте махи правой ногой в правую сторону. Корпус и левая нога должны стать единой прямой линией. Поднимайте ногу так высоко, как сможете, чем выше – тем эффективнее будет упражнение.
- Встаньте лицом к стене, обопритесь об нее руками, сохраняйте прямое положение спины. Делайте махи ногой назад, поднимая ее как можно высоко, зафиксируйте положение в верхней точке на несколько мгновений, верните ногу в исходное положение.
- Встаньте возле стены так, чтобы вы могли придерживаться за нее рукой, поочередно поднимайте ноги вперед, чтобы они доходили до уровня параллели с полом.
Подъемы на носки
Используйте небольшую подставку, разместите носки на ней, а пятки – на полу. Выполнение подъемов на носки с подставкой усиливает нагрузку и способствует развитию голени. Делайте небольшие паузы в верхней точке упражнения. Выполняйте как минимум 4 подхода по 25-50 повторов, икроножная мышцы требует обстоятельной работы над собой.
Подъемы таза
Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, пододвиньте ступни поближе к ягодицам, сильно упирайтесь в пол, чтобы не скользить. Оттолкнитесь пятками от пола и поднимите бедра как можно выше, в верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, при выполнении подъемов таза следует сильно напрягать ягодицы. Делайте упражнение в 4 подходах по 15-20 повторений за одну тренировку.
калистеника - это равномерное развитие тела, помимо занятий для ног важно проводить тренировки на другие группы мышц.
