Мы продолжаем делится с вами секретами тренировок известных спортсменов и тренеров, и сегодня мы представим вашему вниманию тренировку мышц ног от ПРО менс-физик Дениса Гусева.
Для того что бы достичь успеха в тренировках мышц вам необходимо понимать какую функцию они выполняют и за какое движение они отвечают.
Мышцы ног можно подразделить на три большие мышечные группы – это квадрицепс (передняя поверхность бедра) получила свое название из-за того, что состоит из 4 мышц, бицепс бедра – состоит из двух головок и выполняет функцию сгибание ног, а также треглавая мышца ноги, которая состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Отвечает за подъем на носки.
Свою тренировку мы начинаем с упражнений, направленных на развитие передней поверхности бедра.
1. Приседания в смитте
Приседания являются базовым упражнением для тренировки ног, но само по себе оно является технически сложным и требует четкого контроля техники выполнения. Одним из вариантов данного упражнения являются приседания в тренажере Смитта что имеет ряд преимуществ.
Во-первых, мы снимем часть нагрузки со спины выполняя упражнения с фиксированным грифом. Во-вторых, мы имеем больше вариантов постановки ног что позволяет нам варьироваться вектор нагрузки делая акцент на какую-либо из целевых мышечных групп.
Одним из нюансов тренировки ног в исполнении Дениса Гусева является то что он приделает большое внимание первому и основному упражнению, в данном случае это примечания. Он выполняет три разминочных подхода, три рабочих, а затем семь подходов объединена в гигантскую серию, отдых между которыми составляет порядка десяти секунд. Количество повторений при этом достигает 20-30. Суть заключается в том, что нам необходимо максимально «нагнать» кровь в наши мышцы что стимулирует их рост за счет выработки гормонов.
2. Жим ногами
Так же отличное упражнения для прокачки мышц ног, позволяет варьироваться акцент нагрузки изменением постановки ног на платформе. От того как вы поставите стопы на платформе будет завесить куда пойдет основной акцент нагрузки на квадрицепс, бицепс бедра или же приводящие мышцы.
3. Разгибание ног в тренажере
Заключительное упражнения направленное на тренировку квадрицепса. Данное упражнение является изолированным, и вся нагрузка в нем приходится именно на эту целевую мышцу. Но мы можем менять акцент смещая его из внешней части во внутреннюю и обратно разворачивая носки в сторону и во внутрь соответственно. Мы выполняем 30 повторений 10 с развернутыми носками наружу, 10 – с ровными носками, 10 – с носками, развернутыми во внутрь.
4. Становая тяга на прямых ногах
Основное упражнение которое мы будем использовать для проработки задней поверхности бедра. Выполняя наклоны держите стопы на ширине тазобедренной кости и при опускании растягивайте заднюю поверхность бедра. Для того что бы усложнить выполнение упражнения вы можете встать на устойчивую опору что бы увеличить амплитуду движения. Важно сохранять поясницу прогнутой и смотреть перед собой.
5. Подъёмы корпуса с помощью бицепса бедра
Данное упражнение выполняется с собственным весом и широко используется в легкой атлетике и во многих других видах спорта. Для этого вам необходимо занять положение на полу, упирется ногами в опору и выполнять подъёмы и опускания корпуса за счет мышц задней поверхности бедра. Основная нагрузка на мышечную группу осуществляется за счет сопротивления отягощению в противофазе.
6. Заключительном упражнением на заднюю поверхность бедра являться сгибание ног в тренажере. Аналогично, как и с разгибанием мы выполняем порядка 30 повторений изменяя положение носков.
7. Заключительным упражнением всей нашей тренировки является упражнение на икроножную мышцу. В данном случае это жим платформы носком. Мы выполняем 30 жимов по 10 каждой ногой поочередно и заключительные 10 повторений двумя ногами. Упражнение выполняется медленно и под контрольно, веса не форсируются.
Данный тип тренировки подойдет скорее опытным посетителям тренажерного зала, чем новичкам. Вы должны быть достаточно подготовлены для выполнения данного тренировочного объёма.
Если вам понравилась данная статья ставьте «большой палец в верх» подписывайтесь на канал что бы не пропустить новые интересные статьи. Также подписывайтесь на наши профили в соц. сетях что бы получать информацию в максимально удобном для вас формате. Ссылки на профили в описании канала.
