ШАГ 1 Откажитесь от вредных привычек
Как известно, понять проблему – значит, наполовину решить ее. Даже если знать, как правильно питаться современному городскому жителю, а также отказаться от привычки переедать, этого оказывается недостаточно для понимания, как избавиться от образовавшегося живота и жировых складок по бокам. Чаще всего причиной лишнего веса и выпирания живота являются вредные привычки: алкоголь (особенно пиво), фастфуд, неправильные питание и режим. Отказ от вредных привычек поможет убрать живот.
ШАГ 2 Определите ключевые моменты программы по устранению живота
Ключевые моменты программы по устранению живота:
обрести настрой, постоянно поддерживать желание похудеть;
сократить употребление алкоголя;
полностью исключить из рациона соль и сахар;
выполнять регулярное очищение кишечника от паразитов и вредных веществ;
нормализовать аппетит, устранив растянутость желудка;
приучиться пить жидкость не после, а до еды;
отказаться от ужина;
увеличить в рационе количество свежих овощей и фруктов;
включить в рацион растительные жиры и ненасыщенные жирные кислоты;
получать необходимое количество витаминов и микроэлементов;
контролируя показатели давления и сердечного ритма, выполнять статические упражнения.
ШАГ 3 Запаситесь мотивацией
Человек может все, пока он ничего не делает. Переход от теории к практике требует, прежде всего, обретения необходимой «зацикленности» на конечном результате. Желание избавиться от живота должно стать одной из главных составляющих жизни в течение ближайших месяцев. Необходим постоянный психологический настрой на ожидаемый результат.
Вдохновляющие стимулы:
похудеть, чтобы привлечь внимание человека, который нравится;
стать таким же подвижным и мускулистым как кумир;
перестать выделяться из толпы огромной массой тела;
проявить волю и целеустремленность, чтобы что-то доказать окружающим.
Самое трудное – каждый день поддерживать должный уровень эмоционального возбуждения, «зацикленность».
Совет. Для поддержания должного настроя сделайте отредактированную фотографию с желаемыми пропорциями тела и разместите на самом видном месте (лучше на холодильнике).
ШАГ 4 Начните правильно питаться
Правильное питание - залог хорошей фигуры без «пивного живота».
Уберите из рациона фастфуд, сладкое, мучное и продукты с высоким содержанием крахмала.
Уберите все жареное, все блюда стоит готовить на пару, тушить или варить. При жарке в еде образуются вредные канцерогены, теряются почти все полезные свойства и часть витаминов.
Увеличьте потребление белка и сократите потребление углеводов. Ваш рацион должен выглядеть примерно так: 40% белка, 30% клетчатки, 20% сложных углеводов, 10% здоровых жиров.
Употребляйте больше зелени и цитрусовых. Они помогут быстрее сжечь жир и укрепить иммунную систему.
Пейте не менее 2 литров в день. Водообмен должен быть очень активным.
Совет. Раз в месяц можете устраивать чит-мил и съедать порцию любимого блюда. Это поможет не сорваться с диеты.
ШАГ 5 Делайте упражнения на пресс
Упражнения на пресс помогут укрепить мышцы кора, держать их в тонусе и дополнительно сжигать жир.
Вот список самых эффективных упражнений на пресс:
Скручивание туловища на полу. Ложитесь спиной на ровную поверхность, ступнями упритесь в пол. Ноги должны быть согнуты в коленях. Сомкните руки за головой, скручивайте ваш торс до тех пор, пока лобковая часть не приблизится к грудной клетке. Выполняйте упражнение динамично, но не спешите. Главная ошибка большинства заключается в том, что они делают подъем всем туловищем, а не сворачивают его. Нужно именно скручиваться, тогда нагрузка идет исключительно на прямые мышцы живота. Чтобы исключить из работы заднюю часть бедра, не нужно поднимать весь корпус.
Скручивание туловища с ногами на скамье. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы верхнего пресса, но делать его несколько труднее. Техника похожа на скручивание на полу, только голень нужно положить на скамью. Угол между бедрами и голенью должен быть чуть больше 90 градусов.
Скручивание на наклонной скамье (римский стул). Ложитесь на скамью, сомкните руки за головой, а ноги закрепите под валиком. Наклонитесь вверх на 20-30 градусов, не нужно животом касаться бедер. Зафиксируйте свое тело в таком положении примерно на секунду. В исходное положение возвращайтесь медленно, не бросайте спину на скамью.
Подъем ног (коленей) в висе. Вися на турнике или в упоре на брусьях, резким махом поднимите ноги, чтобы образовался угол примерно в 90 градусов. Если вы делаете подъем колен, старайтесь поднять их как можно выше, но не касайтесь квадрицепсами живота.
Скручивания на блоке. Опуститесь на колени и возьмитесь за рукоятки тренажера. Выпрямите корпус и затем резким динамическим движением скрутите туловище. В конечной фазе упражнения ваши локти должны быть на уровне бедер. Тело должно быть слегка наклонено вперед. Когда вы скрутились, зафиксируйтесь в этой позиции на короткое время и начните следующие повторение. Упражнение подходит всем, поскольку на блочном механизме есть возможность выставить нужный вес.
Упражнение вакуум. В положении лежа согните ноги в коленях, руки разместите вдоль тела или разведите в стороны, спину держите прямо. Расслабьтесь, медленно начните выдыхать воздух. Когда легкие останутся пустыми, втяните мышцы живота как можно глубже, не дышите. Представьте, что нужно коснуться пупком позвоночника. Оставайтесь в этом положении около 20 секунд, затем сделайте маленький вдох и продержитесь еще столько же. Выдохните, расслабьтесь, восстановите дыхание. Повторяйте 5-10 раз каждые 4 часа.
Совет. Если набраться терпения и силы воли можно убрать живот, домашних условий для этого будет вполне достаточно. Но для максимальной результативности лучше обратиться к тренеру. Он поможет составить план тренировок и питания. Стоимость услуги – от 2000 рублей.
ШАГ 6 Делайте кардио
Лучшее средство для сжигания жира - кардиотренировки. Они не только избавят вас от лишних килограммов, но и укрепят сердечнососудистую систему и увеличат кислородоемкость крови (выносливость). Разновидности кардиотренировок: бег, плавание, игровые виды спорта, скакалка, комплексы.
Совет. Выполняйте кардио ежедневно по 40-60 минут в среднем темпе.
ШАГ 7 Замеряйте размеры талии и ведите учет своих результатов
Для этого вам потребуются весы, блокнот и сантиметр-рулетка. Каждые две недели взвешивайтесь и измеряйте объем талии, записывая данные в блокнот.
Helpcase - Рациональное решение любой жизненной ситуации. Подписывайтесь, ставьте лайк и делитесь с друзьями!
