Источник: vsebegom.ru
Всем известно, что бег по утрам – один из эффективных способов, который требует минимальных финансовых затрат, позволяет поддерживать и улучшать вашу физическую форму и дает неимоверный заряд бодрости на целый день.
Утренние пробежки для похудения можно совершать как в одиночку, так и в компании друзей и единомышленников. Такой вид активности не подразумевает покупку специального оборудования и гаджетов, что делает бег еще более привлекательным видом спорта.
К сожалению, иногда отсутствие базовых теоретических знаний приводит к исчезновению мотивации и энтузиазма. На самом деле для превращения бега в полезную привычку нужно знать не так уж и много.
В этой статье изложена основная информация, которая поможет вам грамотно выстраивать свои тренировки и, конечно, полюбить утренний бег для похудения.
Польза бега по утрам для здоровья
Пробежка по утрам для похудения оказывает на организм комплексное воздействие, давая силы и бодрость на весь день, укрепляя иммунитет и улучшая вашу физическую форму.
Утренние пробежки для похудения приносят пользу сразу по пяти факторам:
- Бег считается великолепной динамической нагрузкой, которая задействует все группы мышц
- Бег – отличное средство для развития выносливости
- Бег –упражнение, которое помогает развивать кровеносную и дыхательную систему, а также тренирует наше сердце. Именно такая нагрузка способствует улучшению обмена веществ, успокаивает напряженную нервную систему и способствует снятию стрессов
- Бег способствует похудению. За тридцать минут размеренного бега вы потратите порядка 200-250 калорий
- После продолжительной динамичной пробежки в организме происходит выброс «гормонов счастья», улучшается общий тонус организма, подстегивается метаболизм, увеличивается сопротивляемость заболеваниям
- Бег по утрам принесет вам незабываемое чувство победы над собой, над ленью, страхами и слабостью. Вы начнете свой день с покорения небольшой вершины, что замотивирует вас не останавливаться
Эффективность в похудении
Если вы приняли решение избавиться от лишних килограммов, то необходимо раз и навсегда запомнить простое правило: чтобы терять вес, нужно расходовать больше калорий, чем организм получает вместе с едой, ведь именно чрезмерное употребление пищи, особенно жирных продуктов и сладостей, приводит к активному набору веса.
Регулярные утренние пробежки для похудения позволяют увеличивать ваши энергозатраты и решить проблемы, которые возникают из-за малоподвижного образа жизни и нарушений режима питания.
- Естественные движения во время тренировки оказывают безопасное воздействие на организм
- Во время бега задействуются большинство мышц человеческого тела, каждая из которых потребляет большое количество энергии, что позволяет расходовать энергию. Если организму не хватает калорий, полученных с пищей, запускается процесс липолиза, то есть расщепления жировой ткани.
- Во время пробежек повышается тонус мускулатуры, подтягивается живот и ягодицы, разглаживаются нежелательные складки на теле.
- Сбросить лишний вес и принести себя в форму с помощью бега сможет любой человек в любом возрасте. Совершать пробежки можно в тренажерном зале на беговой дорожке, дома, на стадионе, в парке или в лесу. Главное – регулярность!
Как правильно бегать по утрам
Начать утренние пробежки для похудения рекомендуется с покупки качественной беговой обуви. Она должна быть мягкой, амортизирующей, хорошо фиксировать ногу и сохранять ее от повреждений.
Перед пробежкой сделайте небольшую разминку. Даже легкая зарядка, которую мы регулярно проделывали на уроках физкультуры, даст возможность настроиться на бег и морально, и физически. В качестве упражнений отлично подойдут приседания, махи руками, наклоны, выпады и отжимания.
Как правильно бегать, чтобы похудеть? Начинайте бег с минимального темпа и постепенно увеличивайте скорость.
Специалисты рекомендуют сначала освоить технику бега, а уже потом начинать активные тренировки. В технике бега особое внимание следует уделить осанке. Ни в коем случае нельзя наклоняться вперед или сутулиться, поскольку таким образом мы только увеличиваем нагрузку на позвоночник, а наша задача – заставить работать мышцы. Не нужно выполнять слишком активные махи или рывки руками, длина шага должна быть максимально комфортна для бега.
Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте через рот, поддерживая ритм: вдыхая и выдыхая каждые два шага.
Контролируйте правильность положения стопы. Вес тела нужно переносить на переднюю часть стопы и беречь пятку от резких ударов.
Утренние пробежки для похудения имеют определенный ориентир – это время и выносливость, так как организм начинает черпать энергию из жировых запасов только после 30-й минуты бега. Именно поэтому важно уделять внимание не скорости, а расстоянию и продолжительности тренировки.
Оптимальный режим пробежек – это 2-3 раза в неделю, меньшая частота не позволяет добиваться заметного результата, а более частые тренировки могут вызвать упадок сил. Каждая пробежка требует последующего восстановления организма, длительность тренировок необходимо повышать постепенно.
Программа бега по утрам для похудения
Многие люди, желающие улучшить свое самочувствие и сбросить лишние килограммы, задаются вопросом «можно ли похудеть, бегая по утрам?» наш ответ «Конечно же да!»
Существуют разные программы для утренних пробежек как для новичков, так и для опытных бегунов.
Ниже приведен определенный «шаблон» тренировок, опираясь на который, вы с легкостью сможете изменить и подстроить его под себя.
Тренировка1Легкая пробежка на заданную вами дистанцию. Если это 5 км, то преодолейте их со средней скоростью в спокойном темпе.Тренировка 2Тренировка скорости. Выберите доступные для себя отрезки — 200 или 400 метров, и выполните 5-6 таких коротких пробежек с отдыхом на беге трусцой до полного восстановления.Тренировка 3Темповый бег. Пробегите дистанцию с тренировки 1, но в боле быстром темпе.Тренировка 4В умеренном темпе преодолейте 3-4 отрезка по 800 м, отдыхая между ними до полного восстановления.
Такие тренировки вы сможете провести за 1 неделю, делая между некоторыми дни отдыха. Обратите внимание, что тренировку можно изменять и подстраивать под себя, какой-то день можно убрать, а вместо него поставить другой вариант пробежки.
Также существует такой вид бега, как интервальный. Ниже приведена тренировка, включающая такой вид бега.
Неделя 11 минута бега чередуется с двумя минутами ходьбы. Общее время тренировки – 20 минутНеделя 22 минуты бега чередуются с двумя минутами ходьбы. Общее время – 20 минут.Неделя 3Три минуты бега и 2 минуты ходьбы. Тренировка занимает 20 минут.Неделя 4Пять минут бега и две минуты ходьбы. Общее время – 21 минута.Неделя 5Шесть минут бега и 1.5 мин. ходьбы. 20 минут.Неделя 6Восемь минут бега и 1.5 мин. ходьбы. Тренировка занимает 18 минут.Неделя 7Десять минут бега и 1.5 мин. ходьбы. Общее время – 23 минуты.
На протяжении таких тренировок следите за своим дыханием.
Пробуйте различные виды бега: на длинные и короткие расстояния, трусцой, с препятствиями, самое главное – найти наиболее комфортный для себя.
Противопоказания
- Хронические заболевания органов дыхания
- Заболевания сердечно-сосудистой системы
- Процессы воспалительного характера
- Нарушения работы эндокринной системы
- Недавние травмы
- Варикоз
Вам следует проконсультироваться с врачом и, возможно, вместо бега просто много ходить в хорошем активном темпе.
Отзывы
А) Ольга пишет, что бег приносит ей удовольствие. Девушка бегает каждый день по 35-40 минут и за 2 месяца ей удалось избавиться от трех килограммов!
Б) Анастасия бегала в вечернее время, и она похудела на целых 7 кг за 2 месяца. Ее тренировка состоит из чередования ходьбы и легкой пробежки. Также Анастасия выполняет комплекс силовых упражнений в качестве разминки перед основной тренировкой.
В) Сергей написал, что занимается бегом еще со студенческих лет. Сейчас мужчина бегает для здоровья по утрам. За тренировку он пробегает около 10 километров, ведь для него это привычное расстояние.
Таким образом, утренние пробежки – прекрасный вариант для людей, которые хотят привести себя в форму и при этом не покупать абонемент в спортивный зал. Такие тренировки дадут результат уже после нескольких недель занятий, главное – не бросить. Помните, что положительная привычка формируется за 21 день, поэтому настройтесь на регулярные пробежки в парке или на стадионе!
Источник: vsebegom.ru
