Наука говорит о том, что статическая растяжка — ухудшает результаты в беге.
Даже если мы не можем прийти к единому мнению по поводу того, что такое «идеальный» бег, большинство из нас способно определить на глазок, когда кто-то бежит более плавно, чем остальные, и как будто без усилий. Но одно дело видеть и совсем другое — повторить тот стиль бега, который кажется вам наиболее эффективным.
Чаще всего легкоатлеты пробуют увеличить гибкость с помощью постоянных упражнений на растяжку, чтобы связки коленных суставов или бедренные сухожилия не были слишком тугими. С точки зрения здравого смысла это кажется вполне логичным, тем не менее научные выкладки свидетельствуют об обратном.
При изучении техники бега, исследователи-физиологи не оперируют субъективными понятиями вроде «плавность» или «гладкость». Их интересуют объективные параметры, такие как «экономия сил». Принцип здесь тот же, что и при экономии топлива в автомобилях: чем меньше энергии вы расходуете на то, чтобы бежать в определенном темпе, тем дольше вы сможете это делать. (Обычно этот показатель определяется очень точным измерением того количества кислорода, которое человек вдыхает, и того процента из его количества, которое успешно доставляется в рабочие мышцы.)
Исследователи годами наблюдали за добровольцами на стадионах, пытаясь выяснить, какие факторы в данном случае и как влияют на экономию сил. Еще в 1990 году исследователи выдвинули гипотезу о том, что люди с гибким торсом и более гибкой нижней частью тела хуже всего экономят силы во время бега.
Это подтверждается проведенным в 2002 году тщательным исследованием 34 британских бегунов на длинные дистанции, спортсменов мирового уровня. В ходе эксперимента использовался простой тест: спортсмены должны были из положения сидя с вытянутыми перед собой ногами дотянуться руками как можно дальше вперед. Как выяснилось, лучше всего это получалось у тех спортсменов, которые при беге демонстрировали худшую экономию сил.
Другое исследование, осуществленное в Университете штата Небраска в 2009 году, привело к точно таким же результатам.
Предположительно этот эффект проистекает из удивительной способности мышц и сухожилий сохранять энергию, наподобие спиральных пружин, предоставляя нам при каждом шаге примерно 40–50% используемой энергии. «Снизив твердость мышц и сухожилий, вы не сможете сохранять и повторно использовать энергию, — объясняет Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида. — Эта взаимосвязь меньше проявляется у женщин, так как они, как правило, более гибкие от природы. Изначальные исследования показали, что гибкость отрицательно влияет на экономию сил при беге».
В 2010 году Уилсон и его коллеги провели исследование, в котором участвовали 10 легкоатлетов-мужчин, которых разделили на 2 группы. Эксперимент состоял из двух забегов по 30 минут каждый (в первый раз требовалось бежать в заранее согласованном темпе, а во второй — максимально быстро). При этом участники одной группы предварительно в течение 16 минут делали статическую растяжку (использовался самый распространенный метод, который подразумевает растяжку мышцы до предела возможного диапазона движений и удерживание ее в этом положении 30 секунд).
В результате те, кто не делал растяжку, на первом этапе забега сжигали примерно на 5% меньше калорий, а во второй части бежали на 3,4% дальше. Таким образом, кроме всего прочего, было получено дополнительное доказательство того, что статическая растяжка вызывает временное снижение силы и выносливости.
Отсюда совершенно не следует, что вам необходимо начинать тренировку с места в карьер, без предварительного разогрева; это всего лишь означает, что вам требуется переосмыслить способ разогрева. Результаты самого свежего исследования, проведенного Уилсоном и его коллегами, предполагают, что, в отличие от традиционной статической растяжки, альтернативный способ, называемый динамической растяжкой, во время последующего бега не наносит ущерба вашим спортивным показателям.
