Эта программа значительно поднимает силовую выносливость, координацию и формирует рельефные мышцы.
В программе применяется метод круговых тренировок. Упражнения для работы над всем телом, распределены по разным тренировкам и объединены в специальные «комплексы ударных нагрузок». Занимаясь по этой программе, вы почувствуете настоящий «спортивный кайф».
Длительность программы: 6-8 недель. Так как если слишком долго заниматься по одной программе, то возникает привыкание мышц и усталость нервной системы, поэтому прогресс замедляется или останавливается.
ДЕНЬ 1
1.Разогрев и активация сжигания жиров. Суперсет из двух упражнений:
Упражнение №1 Армейские прыжки
www.athleticblog.ru/?page_id=5617
Упражнение №2 Пулловер
www.athleticblog.ru/?page_id=3689
5 подходов с возрастанием количества:
1. 20 прыжков + 10 раз пулловер
2. 30 прыжков + 15 раз пулловер
3. 40 прыжков + 20 раз пулловер
4. 50 прыжков + 25 раз пулловер
5. 60 прыжков + 30 раз пулловер
Отдых между подходами 1 минута
Упражнение «Пулловер» выполняется со средним весом, чтобы «погонять кровь по мышцам». Рекомендуемое отягощение 8-16кг. Работать динамично в хорошем темпе.
В домашних условиях вместо скамьи ставьте в ряд две табуретки.
2.Спина + грудные мышцы + пресс
Суперсет из 3-х упражнений
Упражнение №1
Отжимания с широкой постановкой рук
www.athleticblog.ru/?page_id=3016
ИЛИ жим штанги лежа
www.athleticblog.ru/?page_id=2290
Упражнение №2
Тяга гантелей к поясу в наклоне
www.athleticblog.ru/?page_id=4805
ИЛИ тяга штанги к поясу в наклоне
www.athleticblog.ru/?page_id=711
Упражнение №3
Пресс – подъем ног сидя с упором сзади
www.athleticblog.ru/?page_id=6405
Упражнения выполняются одно за другим без отдыха:
1. Сделать отжимания 12 раз
2. Сделать тягу гантелей или штанги 12 раз
3. Сделать упражнение для пресса 25 раз
Затем отдохнуть и повторить три упражнения
Всего выполнить 10 кругов!
Отдых между кругами 2 минуты.
Отжимания от пола можно начать делать с 8 раз и по мере развития повышать до 12.
ДОПОЛНЕНИЕ – подтягивания!
Если есть перекладина для подтягиваний, тогда задание дополняется: первым упражнением сделайте 3 подтягивания узким обратным хватом.
www.athleticblog.ru/?page_id=4851
То есть круговой комплекс будет состоять из четырех упражнений:
«подтягивания + отжимания + тяга + пресс»
Когда уверенно справитесь с заданием, начинайте делать по 4 подтягивания, затем по 5 и так далее повышайте нагрузку.
