При росте 196 см он весит 118 кг, посещает спортзал шесть дней в неделю, а во время набора массы съедает по 6 000 ккал в день. Узнайте, как тренируется и питается Дуэйн Джонсон, чтобы поддерживать физическую форму.
Дуэйн Скала Джонсон много лет выступал на рингах Всемирной федерации рестлинга (World Wrestling Entertainment, WWE) и восемь раз становился чемпионом WWE. На его счету около 40 фильмов, среди которых немало боевиков со зрелищными боями.
Его тело — результат удачной генетики и огромного труда. Давайте посмотрим, сколько и как надо тренироваться, чтобы поддерживать такую форму.
Как тренируется Дуэйн Джонсон
Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.
Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.
Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.
Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.
Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.Дуэйн Скала Джонсон
Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.
План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю
День неделиУпражнениеПодходы и повторения
Понедельник (ноги)
Бег на дорожке30–50 минутВыпады со штангой4 подхода по 25 повторенийЖим ногами на тренажёре4 подхода по 25 повторенийРазгибание ног на тренажёре3 подхода по 20 повторенийПриседание со штангой на спине4 подхода по 12 повторенийПриседания на тренажёре Гаккеншмидта4 подхода по 12 повторенийПриседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге4 подхода по 12 повторенийРумынская становая тяга4 подхода по 10 повторенийСгибание ног на тренажёре3 подхода по 20 повторенийРазведение ног на тренажёре4 подхода по 12 повторений
Вторник (спина)
Бег на дорожке 30–50 минут
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 12 повторений
Становая тяга 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания 3 подхода до отказа мышцШраги с гантелями4 подхода по 12 повторений
Обратные подтягивания 3 подхода до отказа мышц
Гиперэкстензия 4 подхода по 12 повторений
Среда (Плечи)
Бег на дорожке 30–50 минут
Жим гантелей сидя 4 подхода по 12 повторений
Армейский жим стоя 4 подхода по 12 повторений
Попеременный подъём гантелей перед собой 4 подхода по 12 повторений
Подъём гантелей в стороны 4 подхода по 12 повторений
Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка» 4 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне 4 подхода по 12 повторений
Четверг (руки и пресс)
Бег на дорожке30–50 минут
Подъём гантелей на бицепс стоя 4 подхода по 15 раз
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя 4 подхода по 15 раз
Паучье сгибание рук на бицепс 4 подхода до отказа мышц
Разгибание рук на блоке стоя 4 подхода по 15 раз
Подъём ног в висе на турнике 4 подхода по 20 раз
Скручивание на верхнем блоке 4 подхода по 20 раз
Русские скручивания 4 подхода по 20 раз
Пятница (ноги)
Повторить тренировку понедельника
Суббота (грудь)
Бег на дорожке 30–50 минут
Жим лёжа обычным хватом 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лёжа 4 подхода по 12 повторений
Кроссовер на горизонтальной скамье 4 подхода до отказа мышц
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа мышц
Воскресенье
День отдыха
Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.
Диета Дуэйна Джонсона
Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.
Завтрак:
- 280-граммовый стейк;
- 160 граммов овсянки;
- 3 яичных белка;
- 1 яйцо;
- стакан арбузного сока.
Обед:
- 2 куриные грудки;
- 2 болгарских перца;
- 225 граммов грибов;
- 210 граммов брокколи;
- протеиновый коктейль.
Полдник:
- 200 граммов лосося;
- 8 стеблей спаржи;
- 2 яйца;
- 400 граммов смеси риса разных видов;
- 213 граммов брокколи.
Ужин:
- 280-граммовый стейк;
- 3 печёные картофелины;
- 8 стеблей спаржи;
- стакан апельсинового сока.
Перекус:
- 20 граммов казеина;
- 10 яичных белков.
Страшно представить, сколько калорий умещается в этом суточном рационе. Как бы то ни было, вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы).
