"Что за дедовщину позволяет себе эта bezsoliisahara?" - возмущённо подумаете вы. Пока подписчики не нажали заветную кнопочку mute, поспешу напомнить, что приседы и подтягивания - базовые упражнения любой полноценной тренировки. Комбинация из нескольких разновидностей приседов (за счёт постановки ног) и подтягиваний (за счёт разных хватов) позволяет проработать практически все мышечные группы, включая мышцы кора. Почему же подтягивания незаслуженно обделены вниманием девушек?
Правильно, потому что мы ещё со школьных уроков физкультуры решили для себя, что не умеем этого делать((( Ситуацию усугубляют некоторые тренеры, утверждающие, что многим девушкам подтягиваться не дано в силу природных данных. От слова "совсем"((( Неужели эти девушки обречены всю жизнь отжиматься с колен?
Другой вопрос, который вы сейчас можете себе задавать: а оно мне точно нужно? Мне бы в бёдрах похудеть и пресс подтянуть. А этот ваш плечевой пояс... Я вообще не спортсменка какая-то , какого ..., собственно?
Подтягивания нужны каждой девушке, потому что:
🔶Руки, в отличие от ног, все время на виду. Вы же не хотите кутаться в палантин на новогодних корпоративах, про летнюю одежду я вообще молчу. Платья с открытой спиной мы тоже запретили себе носить?
🔶 Развитый (не путайте со словом мощный!) плечевой пояс, особенно мышцы спины, помогает сбалансировать пропорции девушкам с тяжёлым низом. Вы же хотите быть похожей на песочные часы, а не на грушу? Страшной тёткой с огромными плечами и руками точно не станете, это не так просто, как кажется (или вы все-таки колете себе стероиды?;))
🔶Как и любое базовое упражнение, подтягивания выматывают, а значит помогут скинуть несколько килограммов. Это вам не полуторакилограммовыми гантельками на групповых махать и считать, что "над верхом я сегодня уже поработала"
🔶Девушка, которая умеет подтягиваться - это очень круто! И многочисленные Инстаграммы это доказывают
🔶Без минимальной техники подтягиваний нечего делать в кроссфите, скалолазании и всяких спортивных квестах. Сильный плечевой поясняясь - необходимое условие для Pole Dance и крутых уличных танцев. Даже такие женственные латино и belly dance подразумевают сложную работу рук и мышц спины, которая неспортивным девушкам даётся труднее всего. Хотите танцевать без участия рук - идите на ирландские танцы))
🔶Возможно это высказывание покажется вам странным, но сильные ноги и слабые руки - то же самое, что сильная правая нога и слабая левая.))) Красота в пропорциональности!
Логично, что научиться подтягиваться, не пытаясь этого сделать, не получится. С чего начать, если максимум, что мы умеем - это висеть на выпрямленных руках 2 секунды?
Во-первых, настроится на преодоление себя. Приседы тоже не всем даются легко. Но ведь не уметь приседать - это как-то некомильфо? Вот мы и стараемся изо всех сил.
Во-вторых, научиться чувствовать своё тело. Некоторые думают, что подниматься нужно только за счёт бицепсов и направляют мысленное усилие не туда.
Какие именно мышцы должны быть включены? Кроме бицепсов это ещё и наши любимые трицепсы, грудные мышцы, пресс, трапеции, широчайшая мышца спины и мышцы кора. Самое сложное - сделать первый шаг, то есть свести лопатки в висе. Стартовую фазу в подтягивании лучше отрабатывать отдельно.
Повиснув на перекладине, сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 2-3 сек. Доведите до 10 повторений.
Если это все, что вы пока делаете на пути к подтягиваниям, не унывайте и не иронизируйте. Все идёт своим чередом))) Включите подготовку к подтягиваниям в план своих тренировок и будьте последовательны.
Помните, как вы учились отжиматься с колен? С непривычки тоже непросто, между прочим. Частичные повторения - это тоже повторения. После того, как освоите сведение лопаток, напрягайте руки, сгибайте локти, насколько получается
Выполняем все по-взрослому, в 3 подхода. Постепенно выходим на 8 повторений в одном подходе. Не забывайте отжимания, планку на выпрямленных руках, горизонтальные подтягивания, работу с гантелями от 4 килограммов - все это приблизит вас к желанной цели.
Преодолеть стереотип "я -подтягиваться? Да никогда в жизни!" поможет гравитон (если вы занимаетесь в зале) и/или комплект специальных резинок. Лучше ставить на резинку только одну ногу и поочерёдно их менять,чтобы вторая половина тела работала почти самостоятельно. Можно, в конце концов, подтягиваться на шведской стенке, поставив поочерёдно ногу на перекладину.
И последнее. У нас, девочек, нежная кожа и не очень крупные ладони. Учитывайте это при выборе диаметра турника и обязательно надевайте специальные перчатки!
