Сайклинг
Убийственные групповые кардиотренировки придумал еще в 80-х новозеландец Филипп Миллс, но в Россию мода на них пришла из Америки, где в середине 2000-х появилась сеть SoulCycle. Повальное увлечение отразилось даже на кинематографе – каждый второй персонаж американских фильмов и сериалов вовсю крутит педали.
С обычной велосипедной прогулкой на свежем воздухе у этих занятий мало общего: стандартная тренировка проходит на суперсовременных велотренажерах с датчиками и длится 45 минут, в течение которых занимающиеся то едут по пересеченной местности, то взбираются в гору. Слушая бодрые команды инструктора, нужно уменьшать или увеличивать сопротивление и из одной пульсовой зоны вовремя переходить в другую (все данные выводятся на большой экран, а потом сохраняются в системе). К слову, не стоит беспокоиться, что на этих тренировках руки останутся без внимания: обычно хотя бы 15 минут от занятия отводится под блок с гантелями.
Если все делать правильно, за одно занятие можно сжечь от 400 до 800 ккал. А помимо красивой фигуры в награду тому, кто доберется до финиша, достанется еще и отличная выносливость. Правда, как бы убедительно это ни звучало, опытные инструкторы рекомендуют все же совмещать сайклинг с силовыми тренировками.
Кроссфит
Изначально круговые тренировки были созданы для боксеров, чтобы помочь им максимально развить скорость, ловкость, выносливость и взрывную силу, но пару лет назад из-за своей высокой эффективности они вышли за пределы ринга.
Занятия длятся 60 минут и всегда проходят по стандартной схеме: динамическая разминка (скакалка, гребной тренажер, бег и упражнения с собственным весом), силовая часть (фронтальные приседания, становая тяга, рывок и толчок с груди, подтягивания – здесь большое внимание уделяется технике выполнения), WOD (workout of the day) и заминка.
WOD состоит из 4–5 упражнений и проходит в режиме гонки: нужно либо сделать как можно больше кругов за определенное время, либо выполнить определенное количество кругов быстрее других. Каждый раз набор упражнений меняется, так что скучать на тренировке точно не придется.
Первые результаты видны уже спустя несколько недель: заметно более прокачанные мышцы рук, первые намеки на пресс и окрепшие ягодицы (им на занятиях уделяется особое внимание). Главное, следить за питанием: побочный эффект кроссфита – зверский аппетит, который ни в коем случае нельзя утолять как попало, иначе рискуете сильно поправиться, вместо того чтобы похудеть.
TRX
Петли для подвесного тренинга – изобретение Рэнди Хетрика, бывшего командира «Морских котиков» (спецподразделение армии США). Ему нужно было придумать, как быстро натренировать своих людей, не покидая пределов склада на причале. За неимением спортивного инвентаря пришлось обходиться подручными средствами – парашютными стропами.
Во время тренировки с TRX работают исключительно с весом собственного тела. При этом даже опытным спортсменам TRX дается отнюдь не легко: из-за постоянной смены углов наклона самые базовые упражнения вроде отжиманий и приседаний выполнять становится гораздо сложнее. К тому же благодаря неустойчивому положению при опоре на петли активно работают не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы (на обычных тренировках прокачать их крайне сложно).
Подвесной тренинг не только эффективен, но и абсолютно безопасен: он исключает прямую нагрузку на позвоночник – более того, укрепляет его и в целом улучшает осанку.
Заниматься на петлях можно не только в зале: они такие легкие и компактные, что их можно брать с собой даже в отпуск. Главное, найти опору для крепления: турник, столб, дверь, дерево – подойдет практически что угодно.
Barre fitness
Балет с фитнесом скрестила еще в середине прошлого века немецкая балерина Лотте Берк. Получив серьезную травму позвоночника, она придумала, как объединить реабилитационную терапию с элементами балета.
В итоге в тренировку кроме танцевальных па вошли упражнения из йоги и пилатеса. Но не спешите радоваться, если уже преуспели в одной из этих дисциплин. Все упражнения были специально модифицированы так, чтобы заставить попотеть даже самых выносливых спортсменов. К примеру, привычные балетные плие придется выполнять, зажав коленями мяч.
Зато результат не заставит себя ждать: мыщцы, особенно пресс, приобретают красивый рельеф буквально за пару занятий. Бонусом к подтянутой фигуре станет отличная осанка – прямо как у балерины.
Антигравити-йога
Одно из самых молодых направлений. Комплекс упражнений на подвесном гамаке придумал американский танцор и гимнаст Кристофер Харрисон, который заметил, что так можно максимально растянуть околопозвоночные мышцы (на земле такого достичь практически невозможно).
Все упражнения – взятые в основном из классической хатха-йоги – выполняются на ленте из сверхпрочного нейлона шириной примерно 2 метра, которая крепится к потолку на высоте 70–80 см от пола. Такая незамысловатая конструкция позволяет телу полностью расслабиться, а еще дает возможность с легкостью выполнять даже самые сложные асаны, включая перевернутые – те самые, которые в обычном режиме рекомендуется выполнять далеко не всем.
Как и в случае с TRX, здесь полностью отсутствует нагрузка на спину и шею. Так что занятия особенно рекомендованы тем, кто ведет сидячий образ жизни и испытывает боли в пояснице и шейном отделе. А еще это отличная тренировка вестибулярного аппарата и возможность улучшить координацию.
Пару минут в конце каждого занятия инструктор позволяет просто полежать, завернувшись в гамак как в кокон – чувство умиротворения и полный релакс гарантированы.
HIIT
Эффективную формулу интервальных тренировок высокой интенсивности (high intensity interval training) первыми вывели бегуны-спринтеры: они попробовали сочетать спринтерский бег на 200 метров и 30-секундный отдых. Такое чередование периодов ударной нагрузки и низкоинтенсивной работы или отдыха стало главным принципом HIIT.
Таким способом получается сжечь в 9 раз больше жира, чем во время классических кардиотренировок. Впрочем, самое интересное начинается даже не во время, а после занятия: благодаря усиленному поглощению кислорода во время восстановления – так называемому эффекту EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) – на 24 часа после тренировки обмен веществ разгоняется до предельных скоростей, а выработка гормона роста, влияющего на интенсивность жиросжигания, увеличивается до 450%.
Сильно увеличить мышечную массу с помощью этого метода не удастся. Зато такие тренировки – отличный способ быстро просушиться и наконец избавиться от запасов жира, скрывающего накачанный пресс.
Ставь Лайк если понравилась статья. =)
ИСТОЧНИК: https://whealth.ru/
