Эффективные тренировки бывают разными. Вы всегда можете выбрать подходящую именно вам. Сегодня поговорим о суперсетах.
Суперсет (суперсерия) — это тренировочный метод, при котором занимающийся без отдыха выполняет два упражнения подряд на мышцы-антагонисты или одну мышечную группу. Темп тренировки подбирается индивидуально.
Зачем вам суперсеты?
- «встряхнуть» организм от привычных нагрузок на тренировках (в особенности, работа суперсетами полезна при эффекте плато — длительном застое в весе)
- увеличить физические показатели организма (выносливость, объем мышц)
- для разнообразия (человеческому мозгу свойственно скучать и включать защитные реакции, если ему надоедает какая-либо продолжительная монотонная деятельность)
- развиваться физически (тренировки должны становиться тяжелее)
- интенсивные тренировки в суперсетах нормализуют кровенаполнение мышц, ускоряют доставку кислорода во все части тела и стимулируют обменные процессы.
Работа суперсетами — эффективный способ развить и улучшить силовую выносливость, а также преодолеть застой в рабочих весах.
Советы по суперсетам
- не гонитесь за тяжелыми весами (лучше меньше, но качественно). На тренировке подберите такие рабочие веса, которые вы в состоянии делать правильно и необходимое количество раз и повторений.
- новичкам рекомендуем начать с суперсетов на мышцы-антагонисты
- обязательно делайте кардио и суставную разминку перед занятием
- соблюдайте водный режим
- покушайте за два часа до тренировки
- выпейте все необходимые витамины и BCAA для быстрого послетренировочного восстановления организма.
Виды суперсетов
Суперсеты выполняют в двух вариантах:
1. На одну группу мышц. В сет объединены два упражнения на одну мышцу. Первое из них — базовое, второе — изолирующее. Базовое — тренирует силовую выносливость, изолирующее — закисляет и уплотняет мышцы, тренирует быстрые окислительные мышечные волокна.
2. На мышцы-антагонисты. В сете два упражнения на мышцы-антагонисты.
Примеры суперсетов
1. Суперсеты на одну мышцу.
Суперсет на грудь:
Жим лежа
Разводка гантелей.
Суперсет на спину:
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне.
Суперсет на ноги:
Приседания со штангой
Мертвая тяга
или:
Жим ногами
Сгибания ног лежа в тренажере.
Суперсет на руки:
Подъем штанги на бицепс
Жим узким хватом.
Суперсет на плечи:
Жим стоя
Махи гантелей в наклоне.
Суперсет на пресс:
Скручивания классические
Обратные скручивания.
2. Суперсеты на мышцы-антагонисты.
Жим штанги лежа
Сгибание рук с гантелями стоя.
Подъем ног в висе
Подъемы на носки стоя.
Читайте также другие материалы по теме:
Составляем программу тренировок вместе
Одной из типичных ошибок новичков в спортзале является нарушение последовательности выполнения упражнений. Почему этот момент так важен в тренировках и их эффективности, а также алгоритм составления тренировочной программы найдете в лонгриде.
Как ускорить похудение
Секрет естественного похудения кроется в умении управлять обменными процессами организма. О том, как это делать и какими способами, узнаете из материала.
