Алсу Шакирова об особенностях пищевого поведения юных спортсменов пpи aэpoбныx и aнaэpoбныx тренировках в рамках рубрики "Экспертное мнение врача-диетолога" @rebenok_v_sporte
Для начала давайте вспомним основные принципы питания юного спортсмена:
- Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам, которые зависят от пола, возраста, характера и интенсивности физической нагрузки. Ребёнок не должен быть голодным!
- Рацион должен быть сбалансированным: ребёнок должен получать с пищей все необходимые ему пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы). Для этого питание ребёнка должно быть качественным и разнообразным.
- Режим питания должен быть согласован с режимом и характером тренировки.
- Питание должно соответствовать специфике тренировочного процесса
Специфика тренировочного процесса у юных спортсменов не должна кардинально влиять на питание - как углеводы, так и белки и жиры нужны всем. Однако можно расставить некоторые акценты – при анаэробных тренировках обращаем внимание на белковый компонент, при аэробных – на углеводный.
Достаточное количество качественного белка должно быть в питании детей независимо от типа тренировки. Однако пробел в данном компоненте питания особенно будет заметен при попытках нарастить мышечную массу.
Итак, при анаэробных тренировках:
- Лучше всего усваивается животный белок (мясо, рыба, курица, молочная продукция) в сочетании с зеленью и овощами.
- Не стоит есть много белковой пищи за один-два раза, разумнее съедать небольшие порции белка в течение дня, чтобы стимулировать образование мышечной ткани.
- Есть качественную пищу (например, не все колбасные изделия, считающиеся у нас мясным деликатесом, на самом деле им являются. Читаем состав!).
- Пища должна содержать достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить мышцы энергией для эффективных тренировок на наращивание мышечной массы.
- Не нужно стремиться «закармливать» ребёнка белковыми продуктами – это не приведёт к дополнительному увеличению мышц, однако может повлиять на работу печени и почек.
При аэробных тренировках:
- Обращаем внимание на углеводный компонент рациона. Увеличиваем долю «сложных» углеводов в рационе ребёнка (каши, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб), особенно в приём пищи, предшествующий аэробной тренировке.
- Должно быть оптимальное количество белка в рационе для поддержания мышечной массы.
- При длительных тренировках (больше 1 часа) необходимо использовать изотоники, при более коротких тренировках возможно восполнение жидкости водой.
Общие правила:
- После тренировки – перекус из углеводов и белка (например, сэндвич с курицей, фрукты с йогуртом, хлопья с молоком и фруктами)
- Между полноценным приёмом пищи и началом тренировки должен пройти как минимум 1 час
- По окончании тренировки полноценный приём пищи не ранее, чем через 1 час
- Поддерживать оптимальный водный баланс
- Никогда не тренироваться натощак
Постарайтесь обеспечить ребёнку полноценное качественное и разнообразное питание. Именно оно поможет юному спортсмену не только вырасти здоровым и сильным, но и добиться выдающихся успехов в спорте!
