Каждый спортсмен хочет иметь большие и круглые плечи. Они, как и все остальные мышцы, лучше всего прокачиваются с помощью определенных упражнений. К сожалению, не существует идеальной формулы, чтобы за несколько дней добиться желаемого результата. Но опытные бодибилдеры отлично знают все группы мышц и как они работают. Если мы говорим о плечевой мышце, то она называется дельтовидной, и состоит из трех частей (пучков): передняя, средняя и задняя. Они нужны для поднятия рук вверх. Потому и лучшими упражнениями для их работы являются различные жими вверх, а особенно с гантелями.
Упражнения для тренировки плеч:
1. Жим гантелей вверх сидя.
Присядьте на скамью, возьмите гантели и подымите к уровню плеча – это исходное положение. Выталкивайте гантели вверх, а потом медленно опускайте назад в исходное положение. Старайтесь во время выполнения держать спину ровно и локти максимально разводить назад. Это упражнение развивает передний и средний пучок дельт и немного задействует трицепс.
2. Жим штанги из-за головы.
Это упражнение менее удобное, чем предыдущее, но в нем есть тоже свои плюсы. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Для начала положите штангу себе на плечи, ухватитесь за нее широким хватом – это исходное положение. Сильным толчком выжимайте ее вверх и чуть медленнее опускайте назад. Здесь важно, чтобы выталкивать штангу как можно быстрей.
3. Боковые подъемы рук с гантелями.
Возьмите не тяжелые гантели, опустите руки вдоль туловища. Подымайте руки в стороны до уровня плеча, а потом опускайте в исходное положение. Важно, чтобы локти всегда были выше гантелей, чтобы работала средняя часть дельтовидной мышцы.
4. Высокая тяга штанги.
Возьмите штангу узким хватом на уровне пояса и подымайте вверх так, чтобы гриф чуть ли не доставал вашего подбородка, а локти в это время были разведены в стороны, после чего опустите в исходное положение. Старайтесь спину держать ровно и во время выполнения упражнения не отклоняйтесь назад. Здесь задействуются в большей степени задний и средний пучок дельт.
5. Попеременные подъемы рук с гантелями.
Возьмите не тяжелые гантели в каждую руку и в исходном положении держите их опущенными. Подымите правую руку вперед до уровня плеча и медленно опустите назад, а потом так же левой рукой. Работает больше всего передняя часть дельты и средняя.Это основные упражнения для дельтовидных мышц плеча. Но для большей концентрации на среднем пучке можно добавить еще одно:
6. Жим Ларри Скотта.
По сути выполнения он такой же, как всем знакомый жим гантелей вверх сидя, но здесь есть некоторые нюансы. Держать гантели нужно не параллельно полу, а наклонив в середину, к себе, а во время жима вверх, не нужно разгибать руки в локтях до конца. Таким образом, вы отключаете работу вспомогательной мышцы – трицепса. В этом упражнении работают только дельты, а особенно средний пучок. К этому Ларри пришел самостоятельно, по собственным ощущениям, и именно его узкие плечики, с помощью этого упражнения, стали большими и круглыми как два пушечных ядра.
Ставьте палец вверх, а также подпишись вверху страницу - будь в курсе последних трендов в мире спорта, будь в форме!
Читайте также: Одежда для Бодибилдинга -||- Мифы и правда о стероидах в бодибилдинге
Статья предоставлена сайтом - www.gymfitness.ru
