Понедельник.
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
2) Тяга на блоке к груди. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
3) Бицепс со штангой стоя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
4) Становая тяга. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
5) Разводка гантелей лежа. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
6) Поочередная тяга гантелей к поясу. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
7) Разгибание ног в тренажере сидя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Вторник.
Аэробная нагрузка.
Плавание в бассейне, либо бег 40 минут
Среда.
1) Тяга на блоке за голову. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
2) Разведение рук в тренажере «бабочка». 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
3) Поочередный подъем гантелей на бицепс. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
4) Приседание со штангой на плечах. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
5) Отжимания на брусьях. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
6) Жим штанги на наклонной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
7) Подъем гантелей над головой. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Четверг.
40-минутная аэробная нагрузка, сауна.
Пятница.
Отдых от тренировок.
Суббота.
1) Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
2) Тяга штанги к поясу в наклоне. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
3) Подтягивания широким хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
4) Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
5) Разведение гантелей в стороны стоя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
6) Становая тяга. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с макисмальным весом.
7) Жим штанги лежа на наклонной скамье узким хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Воскресенье.
Отдых.
Понравилась статья? Ставь лайк, подписывайся и узнаешь больше!)
Индивидуальный план питания и тренировок даром! Пиши nicolaigoncharov@yandex.ru
