Каждый человек, регулярно и серьезно занимающийся спортом, наверняка задавал себе вопрос, какие виды тренировок наиболее эффективны для сжигания калорий. Мы решили разобраться на примере двух больших групп тренировок – силовых и аэробных.
Что эффективнее: кардио или силовые тренировки?
Большинство считает, что кардиотренировки (вместе с коррекцией питания) наиболее легкий и эффективный способ похудеть. При условии, что время тренировок примерно одинаково, кардиотренировки на самом деле сжигают больше калорий, чем силовые. Но калории, которые вы сжигаете в течение дня, могут перевесить в сторону поднятия тяжестей. Здоровый человек в повседневной жизни сравнительно немало двигается: прогулки, ходьба по лестнице, поднятие различных предметов и он сжигает при этом калории. Это и позволило ученым сделать вывод, что силовые тренировки могут оказаться более эффективны для похудения.
В 1977 году было проведено исследование, которое показало, что по мере снижения уровня метаболизма с возрастом человек начинает медленно, но верно терять мышечную массу. Этот процесс начинается после 30 лет и продолжается всю жизнь. Между тем поднятие тяжестей не только замедляет потерю мышечной массы, но и дает возможность нарастить ее, улучшая при этом обмен веществ. Кроме того, силовые тренировки используют в качестве «топлива» больше жира вместо углеводов.
Однако наибольшей эффективности удается достичь, сочетая сразу два вида тренировок. Комбинация силовых и кардиотренировок позволяет лучше сжигать подкожный и брюшной жир, а также наращивать мышечную массу.
Что лучше: ходьба, бег или езда на велосипеде
Человек, которому нужно преодолеть определенное расстояние, будет искать способы сделать это быстрее. Однако если 5 км проехать на велосипеде, то можно расходовать 130 калорий, а если пройти – 225 калорий. Другой вопрос, что поездка на велосипеде займет у вас 15-20 минут, а ходьба не менее часа. Поэтому, выбирая маршрут и вид тренировки, старайтесь найти оптимальный баланс между затраченным временем и расходуемой энергией.
Велосипед
В езде на велосипеде самое главное – это сопротивление воздуха, которое нарастает одновременно со скоростью. Если скорость будет равна 28 км\час, то сопротивление воздуха достигнет 90%, что гарантирует эффективную тренировку. Медленная езда на велосипеде не слишком эффективна в плане расхода калорий, она требует меньших усилий, чем обычная пешая прогулка. Усложнить тренировку может также езда по холмистой местности и частые остановки. Во время движения в гору прикладывайте максимум усилий, спускаясь с горы, отдыхайте.
Ходьба
У каждого человека есть комфортный темп ходьбы, при котором он теряет наименьшее число калорий. А если же двигаться быстрее, то можно превратить прогулки в настоящую тренировку, потратив немалое количество калорий. К примеру, при скорости 8 км\час вы сжигаете в три раза больше калорий, чем при 3 км\час. В этом убедились ученые из Университета Шеффилд Халлам. Они провели собственный небольшой эксперимент и узнали, что популярная нынче система «10 тысяч шагов» не так уж и эффективна. Ведь главное не пройденное расстояние, а темп ходьбы: чем он интенсивнее, тем больше калорий вы тратите. И для этого необязательно проходить заветные 8 километров. Подробности читайте здесь.
Бег
Если вы думаете, что пройдя и пробежав одно и тоже расстояние, сожжете одинаковое количество калорий, вы заблуждаетесь. Эксперимент показал, что если пробежать 1, 6 км за 10 минут можно сжечь в два раза больше калорий, чем пройдя его в спокойном темпе за 20 минут. Эта разница объясняется отчасти тем, что во время бега человек совершает размеренные повторяющиеся движения корпусом вверх-вниз. Бег – это наиболее оптимальная тренировка с точки зрения временных затрат и расходованных калорий.
Полезно ли подниматься по лестницам
Ирландские ученые изучили преимущества регулярного движения вверх по лестнице и пришли к удивительным выводам. Это один из немногих ежедневных видов активности который люди выполняют совершенно незаметно для себя. При этом уровень интенсивности этого занятия человек также выбирает самостоятельно.
Во всем мире не зря набирают популярность соревнования, в которых нужно на скорость подниматься по лестницам известных высотных зданий. Использование поручней во время ходьбы по лестнице и вовсе превращает этот процесс в полноценную тренировку, которая задействует все группы мышц.
Исследование, в ходе которого людям приходилось регулярно подниматься по одной и той же лестнице на протяжении двух месяцев показало, что по итогам у них в крови снизился уровень вредного холестерина и повысился уровень аэробной физической подготовки.
Что лучше: улица или беговая дорожка?
Занятия на беговой дорожке очень удобны и практичны, однако во время них вы, возможно, не задействуете те же мышцы, что и во время бега на улице. В настоящий момент специалисты разделились на два лагеря. Одни убеждены, что бег по улице намного более эффективное занятие, другие же считают, что единственным отличием между беговыми тренировками на улице и в зале является отсутствие сопротивления ветра.
Проведенное учеными из Вирджинского университета в 2008 году исследование показало, что биомеханика бега по дорожке в целом очень близка к бегу на улице и эту разницу нельзя назвать существенной. К такому же выводу пришли и многие известные тренеры по бегу. Дорожка более бережно действует на колени, поэтому люди с травмами смогут заниматься на ней дольше. Но если человек после зала выйдет бегать на улицу, стоит помнить, что могут возникнуть болевые ощущения в мышцах.
Самое простое решение в этом случае – разнообразие. Чередуйте тренировке в зале и на улице, чтобы получить наилучший результат.
Другие материалы:
Американские онкологи назвали формы рака, которые может спровоцировать незащищенный секс
Признаки самой аристократической болезни – подагры
Опубликовано на информационном портале о здоровье doc.by
