Девушка с упругими подтянутыми ягодицами неизменно привлекает восхищенные взгляды мужчин, вызывая завистливые вздохи других женщин. При этом мало кто из них задумывается, сколько усилий приходится прикладывать обладательнице привлекательных форм для получения эффектных результатов. Тренировка ягодиц считается важной составляющей общего комплекса упражнений, так как эта группа мышц является наиболее крупной из всех, и ее проработка положительно сказывается на активации обмена веществ и укреплении всего организма.
Немного анатомии
Группа, отвечающая за создание «бразильской попы», включает три мышцы: малую, среднюю и большую. Ее внешний вид зависит от таких важных факторов как анатомическая форма таза, тонус мышц и количество жировых отложений. И если с первой особенностью поделать ничего нельзя, то с остальными двумя справиться можно. Главное – понимать, какая из мышц требует более пристального внимания, и выполнять соответствующие упражнения. Поможет и корректировка способствующих дряблости обстоятельств:
- сидячего образа жизни;
- вредных пристрастий;
- нездорового питания;
- резких колебаний веса.
Для достижения серьезных результатов и формирования аппетитной пятой точки, как и для построения тела мечты, необходимо соблюдать три условия, включив в свой режим:
- регулярные силовые упражнения;
- сжигающие жир кардио нагрузки;
- сбалансированные приемы пищи.
Анатомические данные у каждой девушки индивидуальны, поэтому единого супер блока упражнений не существует. Приоритетное значение имеет правильная техника, постоянство тренировок и разнообразие подходов. Ягодичные мышцы очень выносливы. Быстро привыкая к нагрузкам, они перестают развиваться. Поэтому занятия должны быть по-настоящему силовыми, до предела возможностей.
Укрепляющие сердечно-сосудистую систему кардио тренировки, расщепляя жировые отложения, еще больше усиливают результат. Накачать красивую попу с подключением бега или интенсивной ходьбы становится проще и быстрее.
Для роста мышц белки и жиры незаменимы, как и поставляющие энергию углеводы. Поэтому рацион должен составляться с правильным соотношением микроэлементов: 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров.
Элементы занятий
Даже для домашних условий можно выбрать огромное количество вариантов самостоятельной организации процесса тренировки. Только не стоит рассчитывать на чудо – оно не случится само по себе и за одну неделю. Необходимо настроиться на серьезную ответственную работу, последствия которой можно будет увидеть не раньше, чем через месяц.
Ниже приведены лучшие упражнения, не требующие специального оборудования. Хотя со временем их можно оптимизировать, подключив нетяжелые гантели (весом 2-3кг). В начале выполняется короткая суставная гимнастика, разогревающая мышцы и настраивающая их на интенсивную проработку. Затем проходит основная часть, которая длится минут 30-40 и состоит из 3-4 сетов. Упражнения в сете повторяются от 15 до 30 раз, в зависимости от уровня подготовленности организма. Далее следуют 20-30 минут активных кардио упражнений, и завершает тренировку растяжка с восстановлением мышечных волокон и нормализацией дыхания.
- Приседания - начинать лучше с базовых упражнений. Первый вид приседаний выполняется с расположением обеих ног на ширине таза, носки направлены вперед. Внизу вдох, вверху выдох.
- Второй вид приседаний нагружает мышцы поочередно, сначала правую, потом левую. Расслабленная правая нога стоит на носке, весь вес переносится на левую ногу. Приседая на левую ногу, таз отводится назад, колено не выходит за носок. То же самое на другую ногу.
- Выпады назад. Выполняется выпад правой ногой назад. Левое колено сгибается до прямого угла. Правое колено под прямым углом уходит в пол. Таз выдвигается назад, а вес тела переносится на левую ногу. Оттолкнувшись, правая нога возвращается в исходное положение. То же самое для другой ноги.
- Плие. Ноги стоят по ширине плеч, носки и колени смотрят в сторону. Выполняются приседания до параллели бедер с полом. Усложнить задачу, можно встав на кончики пальцев.
- Отведение ноги назад. Выполняется в положении, стоя на коленях и руках. Нога отводится назад и вверх. В самой верхней точки максимально сжимается ягодица. Сначала работает одна нога, потом другая.
- Подъемы таза. В положении лежа, ноги сгибаются в коленях. Таз поднимается вверх, до прямой линии с телом, мышцы ягодиц сжимаются.
- Подъемы таза на одной ноге. Одна нога сгибается, другая вытягивается вверх. Подъемы выполняются на одной ноге.
Результат будет более скорым, если в ходе тренировки концентрироваться мысленно на прорабатываемой зоне, не отвлекаясь на происходящее вокруг. Накачать красивую попу – это реально при наличии желания и уверенного настроя.
